Migliora la tua corsa con consapevolezza
La consapevolezza è l'arte di mantenere la tua mente nel presente. Non ti stai soffermando sul passato o ti preoccupi del futuro, ma piuttosto concentrati su quello che stai facendo, che si tratti di giocare con il tuo bambino, mangiare un pasto, correre su un sentiero o scrivere un'email. Essere consapevoli è ricordarti che hai il controllo dei tuoi pensieri e del tuo corpo.
In che modo la consapevolezza può avvantaggiare i corridori?
Per i corridori, essere consapevoli significa prestare attenzione a come le loro sensazioni fisiche, i pensieri e le emozioni stanno rispondendo alla corsa e come sono tutti collegati. I corridori amano consigliarsi a vicenda, "Corri il miglio in cui ti trovi" e la consapevolezza sta facendo proprio questo: concentrati sulla tua corsa, i tuoi movimenti, il tuo corpo, i tuoi pensieri.
La consapevolezza può aiutare i corridori a concentrarsi sulle sensazioni del tuo corpo che puoi controllare, come la forma e la respirazione. Invece di concentrarti su ciò che fa male o su quante miglia hai lasciato a correre, ti concentri su dove si trova il corpo. Puoi concentrarti a fare respiri profondi, mantenere una buona forma di corsa o migliorare il tuo giro d'affari .
Come la meditazione o la respirazione ritmica che di solito viene praticata mentre si è seduti, essere consapevoli mentre si corre può aiutare a focalizzare la mente e ridurre la tensione fisica. E almeno uno studio ha dimostrato che la combinazione di meditazione e esercizio fisico migliora sensibilmente i sintomi nei pazienti depressi.
Anche i partecipanti allo studio senza una diagnosi di depressione hanno riportato una diminuzione dei pensieri ruminanti, dell'ansia e un miglioramento generale della motivazione.
Come aggiungere consapevolezza alle tue corse
Essere più consapevoli mentre corri potrebbe sembrare difficile all'inizio, soprattutto se sei il tipo di corridore abituato a usare la dissociazione (pensare fuori dal corpo) per distrarti durante le corse.
Ma se continui a farlo, puoi davvero raccogliere i benefici della consapevolezza, sia nella tua corsa che in altri aspetti della tua vita. Ecco alcuni modi in cui puoi stare nel presente durante le tue corse.
1. Esegui all'esterno. È più facile praticare la consapevolezza quando corri all'aperto. Darai ai tuoi sensi molte più opportunità di connettersi. I sentieri sono il luogo ideale per praticare la corsa consapevole, poiché è essenziale essere consapevoli di ciò che si sta facendo, concentrarsi sul terreno ed evitare di cadere. C'è anche molta bellezza naturale da osservare quando si corre sui sentieri.
2. Lascia le cuffie a casa. Mentre ascoltare la musica può essere utile per alcune esecuzioni, se vuoi esercitare la consapevolezza, vorrai evitare la distrazione della musica. Troverai molto più facile mettere a fuoco e connetterti con l'ambiente e i pensieri.
3. Esegui una respirazione profonda pre-corsa. Pratica la respirazione profonda della pancia prima di uscire per la corsa. Ti aiuterà a rilassarti ea concentrarti sul prepararti a correre. Inspirare profondamente attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Poni una mano sul petto e l'altra sulla pancia, per assicurarti che il diaframma (non il petto) si gonfia con l'aria. Fai da cinque a sei respiri profondi prima di iniziare la corsa.
Puoi eseguirli subito dopo aver eseguito alcuni esercizi di riscaldamento pre-corsa.
4. Inizia lentamente e fai attenzione al tuo corpo. Nota come cambia il tuo ritmo respiratorio. Senti il battito del tuo cuore e il ritmo dei tuoi piedi che rimbalzano sul terreno. Se senti la tua mente vagare lontano dall'essere presente nel momento, concentrati sulla respirazione. Senti il tuo corpo inizia a scaldarsi mentre continui a muoverti. Come si sentono i tuoi muscoli? Come si sentono le tue braccia? Le tue gambe? Come va il tuo modulo di corsa? Notare se si stanno tendendo le parti del corpo inutilmente. Presta attenzione a qualsiasi tensione che potresti provare. Osservalo e sii consapevole di esso.
Non è necessario fare uno sforzo per liberarsene. Potresti scoprire che solo l'atto di rendersi consapevole della tensione aiuterà naturalmente a rilasciarlo.
5. Osserva come reagisce la tua mente. Rivolgi la tua attenzione ai tuoi sentimenti e pensieri. Ti senti felice per avere una pausa e un po 'di tempo per te? Ti senti grato di essere abbastanza in salute da correre? E i tuoi pensieri? Stai pensando alla tua lunga lista di cose da fare? Stai rivisitando una conversazione recente nella tua testa? L'attività fisica ti sta confortando?
6. Rivolgi la tua attenzione a tutto ciò che accade intorno a te. Divertiti a sentire il vento soffiare sul tuo viso. Osserva le immagini e i suoni intorno a te. Non cercare di assorbire tutto ciò che ti circonda, ma concentrati su alcune cose specifiche, come il colore vibrante di foglie o fiori o il dettaglio architettonico di un edificio. Cerca le cose che attirano la tua attenzione o qualcosa che potresti non aver notato prima sul tuo percorso familiare.
7. Concentrati sul tuo attacco al piede. Concentrati sulla sensazione del tuo piede che colpisce il terreno. Ascoltare il ritmo dei tuoi passi può essere molto rilassante. Prova a correre leggermente con passaggi veloci. Pensa a te stesso: "Luce sui miei piedi, luce sui miei piedi". Concentrati a scivolare sul terreno, non arrancare. Assicurati che i tuoi piedi atterrino sotto i tuoi fianchi, non davanti a te, quindi non sei fuori controllo.
8. Presta attenzione al dolore o al disagio. Va bene rendersi consapevoli del dolore. Pensa se questo significa che devi fermarti o rallentare o se devi semplicemente continuare a fare quello che stai facendo. I corridori esperti imparano a correre con qualche disagio. Se sei più giovane a correre, potresti fermarti quando sei a disagio e gradualmente aumentare la tua resistenza.
9. Concentrati su come ti senti dopo aver finito. Quando finisci la corsa, pensa a come sono cambiati i tuoi sentimenti e pensieri. Scansione attraverso il tuo corpo, prestare attenzione alle sensazioni e notare eventuali differenze fisiche. Stai sudando? Assetato? Caldo? Ti senti più rilassato? Ti libererai di ogni tensione che sentivi prima della corsa? Fai un po ' di stretching post-corsa e concentrati su come si sentono i tuoi muscoli. Continua a prestare attenzione agli effetti della tua corsa nelle prossime ore. Alcuni corridori trovano che il post-run è un buon momento per fare una meditazione guidata, per continuare il loro stato rilassato e calmo.
> Fonte:
> Assessore, BL, et al. Allenamento MAP: combinando la meditazione e l'esercizio aerobico si riducono la depressione e la ruminazione migliorando al contempo l'attività cerebrale sincronizzata Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.