Il test di sit-up è uno dei test standard utilizzati per valutare la forza e la resistenza del flessore addominale, del core e dell'anca durante le esercitazioni militari (esercito, marina, aeronautica), forze dell'ordine (polizia e vigili del fuoco) e altri comuni test di idoneità fisica.
Questi suggerimenti ti aiuteranno a imparare come fare più sit-up, aumentare la tua forza addominale e core e la resistenza, e passare il tuo prossimo test di fitness.
Riesaminare i principi della scienza dell'esercizio
Prima di iniziare il tuo allenamento di allenamento sit-up, è utile comprendere i sei principi che spiegano la scienza alla base dell'allenamento fitness. Con questa conoscenza, imparerai come migliorare la tua forma fisica in modo sicuro e sistematico. Se comprendi i concetti di sovraccarico, progressione, adattamento, specificità, ecc., Sarai maggiormente in grado di allenarti in modo efficace.
Perfeziona la tua tecnica
Prima di iniziare a rilasciare più ripetizioni, è necessario assicurarsi che il modulo di sit-up sia perfetto. Se non sai già come farlo correttamente, devi iniziare dall'inizio.
Determina le tue ripetizioni di base
Per trovare il numero di ripetizioni che dovresti eseguire in ciascun set, fai quanti più sit-up puoi in due minuti e dividi questo numero per tre. Questo è il numero di ripetizioni di base. Ogni allenamento includerà generalmente tre serie di questo numero di ripetizioni.
Inizia con l'allenamento Sit-up di base
Fai il tuo allenamento di sit-up ogni altro giorno (come il lunedì, il mercoledì e il venerdì). Riscaldati con una corsa veloce, pedalando su una cyclette o saltando la corda . Esegui il tuo allenamento di base con tre serie di ripetizioni con un riposo di 30 secondi tra ogni serie. Ogni settimana aggiungi da due a tre sit-up ai tuoi set. Esegui nuovamente il test ogni quattro settimane e imposta una nuova base di ripetizione.
Include una serie di esercizi di base
Ci sono un numero infinito di modi per variare il tuo allenamento addominale. Se il tuo obiettivo è fare più sit-up, dovrai migliorare la tua forza e la tua resistenza complessiva. Prendi in considerazione l'utilizzo di una varietà di esercizi addominali nelle prime settimane del tuo allenamento per costruire una buona forza e stabilità, che renderà più semplice l'esercizio di sit-up nelle prossime settimane. Alcuni esercizi da aggiungere al tuo allenamento includono:
Aggiungi resistenza
Se hai accesso a una panca inclinata, questo è un ottimo modo per aggiungere intensità al tuo esercizio di sit-up durante un allenamento ogni settimana. Anche se esegui solo metà delle ripetizioni regolari durante questo allenamento, otterrai una forza centrale abbastanza velocemente.
Prova questo allenamento Quick Core
Se stai cercando un altro modo per prepararti al test di sit-up senza fare centinaia di sit-up, usa questo allenamento di base veloce una volta alla settimana per scuotere il tuo lavoro.
Allungalo
Terminare l'allenamento in posizione seduta con un'estensione posteriore lunga, lenta e incline per rilasciare la tensione nel nucleo.
Ottieni un adeguato riposo e recupero
Se si stanno eseguendo esercizi di sit-up o altri esercizi per affaticare, è necessario consentire almeno un giorno di recupero tra gli allenamenti. Praticare sit-up ogni giorno può provocare un back-fire e ridurre la forza e la resistenza.