10 Esercizi di sedia per gli anziani

Non è mai troppo tardi per iniziare l'allenamento della forza

Non si può negare che il deterioramento strutturale e funzionale del corpo umano si verifica con l'età. Basta dare un'occhiata a una casa di cura oa un ospedale per riconoscere che c'è una verità in questa affermazione.

Detto ciò, il posizio- namento del 2009 dell'American College of Sports Medicine , "Esercizio e attività fisica per gli anziani " , cita prove significative a sostegno dell'uso dell'attività fisica e degli interventi di esercizio negli anziani come mezzo per ridurre il rischio di malattie croniche, aumentare l'aspettativa di vita, preservare la capacità funzionale (la capacità di svolgere attività quotidiane, come cucinare e pulire) e migliorare le misure di salute fisica che combattono gli effetti dell'invecchiamento. Questi benefici positivi si riscontrano in tutte le popolazioni di anziani - attivi e inattivi, in buona salute e in quelle che gestiscono condizioni di salute croniche - purché si tenga conto del livello di forma fisica durante lo sviluppo di un programma.

Il takeaway è che non è mai troppo tardi per iniziare un programma di esercizi e raccogliere i benefici dell'attività fisica. Detto questo, probabilmente non vorrai iscrivere tua nonna di 85 anni nel Bootcamp di Barry o nel Ciclo dell'Anima se ha sperimentato un declino funzionale della salute che l'ha resa fragile o un po 'traballante in piedi. Per gli anziani che hanno perso un passo o due nei loro ultimi anni, o che stanno combattendo gli effetti del dolore cronico o della disabilità a causa di lesioni o condizioni di salute, ci sono opzioni di esercizio accessibili che possono migliorare la forza, la salute cardiovascolare, la mobilità e equilibrio, tutto dal comfort di una sedia robusta. Considera i seguenti 10 esercizi come un buon punto di partenza.

1 - Rotoli per caviglie e polsi

Molti anziani soffrono di scarsa circolazione attraverso le estremità, che possono contribuire alle sfide con equilibrio e mobilità. KJ Landis, un personal trainer e facilitatore del workshop wellness suggerisce di "svegliare" mani e piedi attraverso una serie di mosse a bassa intensità prima di immergersi in esercizi più rigorosi.

• Siediti su una sedia robusta, così la schiena è dritta e non si appoggia allo schienale della sedia.
• Fletti le dita, apri e chiudi i pugni più volte prima di fare pugni e roteare i polsi 10 volte in ogni direzione.
• Esegui gli stessi esercizi con i piedi. Per prima cosa, fletti e punta ogni piede in modo indipendente mentre ti pieghi e raddrizzi contemporaneamente le dita dei piedi.
• Uno alla volta, tira ogni caviglia verso l'esterno 10 volte, poi una alla volta, tira ciascuna caviglia verso l'interno 10 volte.

2 - Sollevamento del polpaccio a una gamba

Landis porta anche gli adulti più anziani attraverso una serie di sollevamenti di polpaccio alternati a sedia per aumentare la forza e la mobilità attraverso la parte inferiore della gamba.

• Seduto in alto su una sedia con i piedi piantati sul pavimento a una certa distanza dall'anca, impegna il tuo nucleo e guarda dritto davanti a te.
• Inizia con il piede destro e solleva il tallone da terra più in alto che puoi, cercando di sollevarti il ​​più in alto possibile sulle dita dei piedi, ingaggiando il polpaccio mentre esegui l'esercizio. Abbassare il tallone sul pavimento e ripetere per completare una serie di 10 ripetizioni.
• Ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra.
• Eseguire tre serie di 10 ripetizioni per gamba.

Dopo aver eseguito i set iniziali, aggiungi altri due set di 10 ripetizioni, questa volta sollevando entrambi i talloni contemporaneamente. Alla fine dell'ultimo set, tieni i talloni sollevati dal pavimento per 20 secondi.

3 - Sit-and-Stands

È facile sedersi e dare per scontato un adulto più giovane, ma gli anziani spesso lottano per alzarsi dalle sedie basse o dai divani morbidi. Secondo l'allenatore personale e istruttore di fitness di gruppo, Jill McKay, il fondatore di Narrow Road Fitness, i sit-and-stands sono un eccellente precursore degli squat che possono aiutare gli anziani a guadagnare o mantenere la capacità di entrare e uscire dalle sedie in modo indipendente, migliorando la gamba forza, equilibrio funzionale e controllo.

Il sit-and-stand è proprio come sembra.

• Inizia seduto su una sedia robusta, con i piedi piantati sul pavimento a una certa distanza dall'anca.
• Usando il minor aiuto possibile delle mani o delle braccia, aggancia il tuo nucleo e punta in avanti dai fianchi.
• Premi il tuo peso attraverso tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi e spingiti fino a fermarti, estendendo completamente le ginocchia e le anche.
• Invertire il movimento, premere indietro i fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi con cautela nella posizione seduta.

Se non si riesce a premere fino in posizione eretta, spostare semplicemente il peso in avanti e sollevare i glutei di un pollice o due dal sedile della sedia e tenerlo premuto per un secondo prima di abbassare la schiena. Nel corso del tempo, lavorare sullo sviluppo della forza e dell'equilibrio necessari per raggiungere una posizione eretta.

4 - Marche dell'anca sedute

Per coloro che hanno bisogno di migliorare la flessibilità e la mobilità attraverso i fianchi, o che hanno bisogno di un'opzione modificata per l'esecuzione di esercizi cardiovascolari, le marce dell'anca sedute sono una buona scelta. Monica Lam-Feist, personal trainer certificata ACE e responsabile del fitness presso AlgaeCal, offre i seguenti suggerimenti per eseguire l'esercizio.

• Siediti su una sedia robusta, con i piedi appoggiati sul pavimento, distanti l'anca.
• Afferrare i bordi oi braccioli della sedia con entrambe le mani e impegnare i muscoli addominali per mantenere alto il busto.
• Porta la gamba destra con il ginocchio piegato più in alto che puoi, come se facessi una marcia ad alto ginocchio.
• Abbassa il piede destro sul pavimento con il controllo.
• Ripeti dal lato opposto.

Eseguire almeno 20 marce alternate in successione. Fai una pausa, quindi ripeti altre due o tre volte. Questo esercizio può essere continuato per un effetto più cardiovascolare, oppure può essere incorporato in un riscaldamento per contribuire ad aumentare la frequenza cardiaca e far fluire il sangue prima di eseguire movimenti più focalizzati sulla forza.

5 - Heel Slides

McKay usa le diapositive del tallone con i suoi clienti più anziani come un tipo di arricciatura del bicipite femorale modificata progettata per aiutare a rafforzare i muscoli grandi che attraversano la parte posteriore della coscia tra i glutei e le ginocchia. Poiché è richiesto il coinvolgimento del core, l'esercizio può anche sviluppare la forza addominale.

• Siediti in una sedia robusta, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento a una certa distanza dall'anca.
• Estendi la gamba destra e fletti il ​​piede destro, in modo che il tallone rimanga a contatto con il terreno, ma le dita dei piedi sono rivolte verso il soffitto.
• Attacca i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia, usando questi gruppi muscolari per trascinare il tallone destro indietro verso la sedia mentre rimane in contatto con il pavimento.
• Invertire il movimento e far scorrere il tallone lontano da te, estendendo il ginocchio destro. Esegui da 10 a 12 ripetizioni su un lato prima di cambiare le gambe.
• Completa due o tre set per gamba.

Mentre questo esercizio può essere fatto senza alcuna attrezzatura speciale, potresti voler usare un piatto di carta o un piccolo asciugamano per facilitare lo scivolamento del tallone sul pavimento.

6 - Pressa per spalle seduta

McKay sottolinea che è importante incorporare esercizi di allenamento della forza che si traducono facilmente in attività quotidiane funzionali. "I sollevatori a braccio sospeso con o senza pesi sono un ottimo modo per esercitarsi a mettere gli oggetti sugli scaffali o nei cestini," dice. Oltre a sviluppare la forza, questo tipo di movimento di sollevamento dall'alto porta le spalle attraverso una gamma completa di movimento che è utile per mantenere la flessibilità attraverso le spalle.

Utilizzare manubri leggeri, bottiglie d'acqua, prodotti in scatola o fasce di resistenza per eseguire questo esercizio. Se stai usando una banda di resistenza, seleziona una fascia lunga e piatta e fissala in posizione sedendoti sopra il centro della fascia prima di afferrarla per eseguire l'esercizio.

• Siediti in una sedia robusta, con i piedi appoggiati a terra a distanza di spalle.
• Tieni un leggero manubrio o la fascia di resistenza in ogni mano alle tue spalle, i tuoi gomiti piegati ei tuoi palmi rivolti lontano da te.
• Tieni le braccia dritte in alto, estendendo i gomiti.
• Abbassare con cautela le mani nella posizione iniziale.
• Completa da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

7 - Torsioni di torso a sedere

Secondo Caleb Backe, un personal trainer certificato e un esperto di salute e benessere per Maple Holistics, la torsione del busto seduto impegna il nucleo, in particolare gli obliqui, incoraggiando al tempo stesso la mobilità spinale.

• Siediti in alto, con i piedi appoggiati a terra a distanza dei fianchi. Assicurati di non appoggiarti all'indietro sulla sedia.
• Metti le mani leggermente dietro la testa, i gomiti piegati e rivolti verso i lati della stanza.
• Mantenendo il bacino stabile, espira e ruota il busto verso destra per quanto puoi.
• Inspirare e tornare al centro, mantenendo i fianchi stabili.
• Espirare e ruotare il busto verso sinistra il più a lungo possibile.
• Inspirare e tornare al centro.
• Continua fino a che non ti giri su entrambi i lati tra sei e otto volte. Riposa, quindi esegui un secondo set.

8 - Leg-Lift modificati

Landis suggerisce che gli adulti più anziani eseguono un tipo di sollevatore delle gambe modificato con sedia per migliorare la loro forza principale. Mentre è meglio usare una sedia robusta con braccioli per questa mossa, è anche possibile eseguire l'esercizio mentre si afferrano i bordi della sedia accanto ai fianchi.

• Siediti su una sedia, il tuo core impegnato, i tuoi piedi uniti e piatti sul pavimento. Ruota le spalle indietro per mantenere una postura perfetta.
• Afferrare i braccioli della poltrona o afferrare il sedile della sedia. Tenendo insieme piedi e ginocchia, sollevate entrambe le gambe il più in alto possibile (con le ginocchia piegate) mentre espirate.
• Tenere premuto per cinque secondi, quindi abbassare i piedi sul pavimento.
• Esegui da 10 a 12 ripetizioni e completa un totale di 3-5 serie.

9 - Tavole modificate

Le assi non sono solo buone per i giovani. Questo esercizio statico sviluppa la stabilità e la forza del nucleo attraverso l'intera metà anteriore del corpo. La sfida, ovviamente, è che alcuni adulti più anziani non riescono a sostenere in modo efficace il peso del loro corpo pur mantenendo la forma corretta. Tuttavia, McKay suggerisce una semplice modifica della sedia per rendere accessibile la mossa.

Posiziona la sedia di fronte a un muro in modo che la sedia sia stabile e non scivoli o si muova mentre stai eseguendo l'asse. È possibile posizionare la sedia in modo che il sedile sia rivolto verso il muro, fornendo accesso alla parte posteriore della sedia per il supporto, oppure è possibile posizionare la sedia in modo che la parte posteriore sia rivolta verso il muro, fornendo accesso al sedile della sedia per supporto. Gli adulti con livelli più bassi di forza o mobilità dovrebbero iniziare usando il retro della sedia per il supporto.

• Una volta che la sedia è ben salda contro il muro, posiziona le tue mani sullo schienale della sedia (o sul sedile, a seconda della posizione della sedia) in modo che le tue mani siano distanziate di una spalla.
• Attacca il tuo core e fai un passo indietro con i piedi finché il tuo corpo non forma una linea diagonale dritta dai talloni alla testa. Le tue braccia dovrebbero essere perfettamente dritte, i tuoi fianchi dovrebbero essere perfettamente allineati tra le tue ginocchia e le spalle, e dovresti sentire i tuoi addominali lavorare per mantenere il tuo corpo stabile.
• Mantenere la posizione per 10 a 60 secondi prima di tornare in piedi.
• Completa tre set, tenendo ogni tavola il più a lungo possibile mantenendo una buona forma.

10 - Burpees modificati

"Sì, ho 70 anni che fanno burpees!" dice McKay, che crede fermamente nel mantenere i suoi clienti di tutte le età sfidati. Il trucco, ovviamente, sta apportando modifiche appropriate per età e abilità. I burpees rigorosi potrebbero non essere accessibili alla maggior parte degli anziani, ma a seconda della forza e della mobilità potrebbero essere perfettamente al sicuro con le modifiche. Ad esempio, considera di lavorare attraverso un burpee come segue:

• Spingere una sedia robusta contro un muro in modo che la parte posteriore sia verso il muro e la sedia non rischia di scivolare o spostarsi.
• Stare di fronte alla sedia, i piedi approssimativamente a una certa distanza dalla spalla.
• Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia per entrare in una posizione di mezzo squat.
• Metti entrambe le mani saldamente sul sedile della sedia, le braccia completamente distese e i palmi allineati sotto le spalle.
• Passo un piede, poi l'altro, dietro di te, così il tuo corpo forma una linea dritta da un tallone all'altro in una posizione modificata della plancia della sedia.
• Invertire il movimento e avanzare ogni piede in avanti fino alla posizione di partenza.
• Premi i piedi e allunga le ginocchia e le anche mentre ti alzi in piedi. Mentre lo fai, solleva le braccia sopra la testa, battendo le mani.
• Questo conta come un singolo burpee sedia modificata. Esegui il maggior numero possibile (mira da sei a 10) con una forma perfetta. Completa due o tre set.

> Fonte:

> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Sports Medicine Posizione Stand. Esercizio fisico e attività per gli anziani". Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Luglio 2009.