Chair yoga è un termine generale per le pratiche che modificano le posizioni yoga in modo che possano essere fatte seduti su una sedia. Queste modifiche rendono lo yoga accessibile a persone che non sopportano o non hanno la mobilità per spostarsi facilmente da posizione eretta a posizione supina.
Molti dei meccanismi di base del corpo delle posizioni individuali vengono mantenuti, indipendentemente dalla posizione del praticante. Mentre sono seduti su sedie, gli studenti possono fare versioni di colpi di scena, stiramenti dell'anca, piegamenti in avanti e piegamenti all'indietro delicati.
Oltre ad un buon allungamento, i partecipanti allo yoga in sedia possono anche godere di altri benefici per la salute dello yoga , tra cui un miglioramento del tono muscolare, migliori abitudini respiratorie, riduzione dello stress, un sonno migliore e un senso di benessere.
Chi può fare yoga da sedia?
Le lezioni di yoga da sedia sono più ampiamente disponibili nei centri per anziani e nelle case di riposo, dato che gli anziani sono i maggiori destinatari, ma le persone obese e le persone con malattie neurologiche sono anche dei buoni candidati per provare la sedia. Gli impiegati possono anche sfruttare gli adattamenti della sedia yoga per intrufolarsi in alcuni tratti al lavoro .
Cosa c'è in una sedia?
Poiché lo yoga della sedia è incentrato sull'adattabilità, non dovrebbe sorprendere il fatto che la particolare sedia che usi non sia importante; non devi correre e comprare una sedia yoga specializzata. Le sedie con ruote non sono l'ideale dato che sono instabili, ma quasi tutte le altre sedie lo faranno. Se sei sul lato più corto, metti dei blocchi o un tappetino yoga piegato sotto i piedi per darti una base solida.
1 - Poltrona Cat-Cow Stretch
Vieni a sederti su una sedia con la colonna vertebrale lunga e entrambi i piedi sul pavimento. Metti le mani sulle ginocchia o sulla parte superiore delle cosce.
Durante l'inspirazione, inarcare la colonna vertebrale e rotolare le spalle in giù e indietro, portando le scapole sulla schiena. Questa è la posizione della mucca .
Durante l'espirazione, arrotondi la colonna vertebrale e lascia cadere il mento sul petto, facendo avanzare la spalla e la testa. Questa è la posizione del gatto .
Continua a muoverti tra le mucche sulle inalazioni e il gatto sulle esalazioni per cinque respiri.
2 - Posa delle mani sollevate dalla sedia - Urdhva Hastasana
In caso di inalazione, alza le braccia verso il soffitto.
Lascia che le scapole scivolino giù per la schiena mentre ti avvicini verso l'alto con la punta delle dita. Ancorate le vostre ossa sedute sulla sedia e alzatevi da lì.
3 - Sedia Forward Bend - Uttanasana
Durante un'espirazione, entra in una curva in avanti sulle gambe.
Lascia che le mani si appoggino sul pavimento se lo raggiungono. Lascia che la testa penda pesante.
In caso di inalazione, sollevare le braccia sopra la testa.
Ripeti questo movimento tra una posizione di braccia sollevate e una piega in avanti diverse volte, muovendo con il respiro.
4 - Sedia Extended Side Angle - Utthita Parsvakonasana
Dopo l'ultima piegatura in avanti, rimani piegato.
Porta la punta delle dita sinistra sul pavimento all'esterno del piede sinistro.
Apri il torace mentre ti giri verso destra inspirando, portando il braccio destro e lo sguardo verso il soffitto. Questa è la versione per la sedia della posa dell'angolo laterale estesa . Tieni qui per diversi respiri. Porta il braccio destro in basso su un'espirazione.
Se la tua mano sinistra non arriva facilmente sul pavimento, posiziona un blocco sotto di esso o portalo al ginocchio sinistro invece e gira da lì.
Fai la stessa posizione con il braccio destro abbassato e il braccio sinistro in alto.
5 - Pigeon della sedia - Eka Pada Rajakapotasana
Ritorna su per sedersi.
Porta la caviglia destra a riposo sulla coscia sinistra, mantenendo il ginocchio in linea con la caviglia il più possibile. Tieni questo piccione della sedia da tre a cinque respiri.
Puoi piegare in avanti per intensificare l'allungamento, se lo desideri. Ripeti con la gamba sinistra.
6 - Sedia Eagle - Garudasana
Incrocia la coscia destra sopra la coscia sinistra per la posa dell'aquila . Se puoi, avvolgi il piede destro intorno al polpaccio sinistro.
Incrocia il braccio sinistro sopra quello destro al gomito. Piegare i gomiti e portare i palmi delle mani al tatto.
Sollevare i gomiti facendo cadere le spalle lontano dalle orecchie. Tenere da tre a cinque respiri.
Ripeti dall'altra parte.
7 - Sedia Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana
Vieni a sederti di lato sulla sedia, rivolto a sinistra.
Ruota il busto verso sinistra, tenendolo sullo schienale della sedia, per un colpo di spinale .
Allunga la colonna vertebrale su ogni inspirazione e ruota su ogni espirazione per cinque respiri.
Spostare le gambe sul lato destro della sedia e ripetere la rotazione sul lato destro.
8 - Chair Warrior I - Virabhadrasana I
Ora tieni la gamba destra in posizione sopra il lato della sedia mentre fai oscillare la gamba sinistra dietro di te.
Piantare la pianta del piede sinistro sul pavimento approssimativamente parallelo al sedile della sedia e raddrizzare la gamba sinistra.
Tieni il busto rivolto verso la gamba destra mentre alzi le braccia al soffitto per inspirare il guerriero I. Tieni tre respiri.
9 - Chair Warrior II - Virabhadrasana II
Durante un'espirazione, apri le braccia con il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro.
Disegna l'anca sinistra indietro e gira il busto verso sinistra, in modo che sia allineato con la parte anteriore della sedia.
Guardare oltre la punta delle dita destra e tenere il guerriero II per tre respiri.
10 - Reverse Warrior
Lascia che il braccio sinistro scenda lungo la gamba sinistra e alza il braccio destro fino al soffitto per inspirare in retromarcia . Tieni tre respiri.
Porta entrambe le gambe sulla parte anteriore della sedia prima di sederti di lato sulla sedia rivolta a sinistra e attraversare la serie di tre pose di guerriero sul lato sinistro.
11 - Rilassamento finale: sedia Savasana
Prenditi qualche minuto per sederti con gli occhi chiusi e le mani in grembo alla fine del tuo allenamento. Questo savasana seduto aiuterà il tuo corpo ad assorbire tutti gli effetti positivi delle pose che hai fatto e ti farà transitare nel resto della giornata.
Questo articolo è descritto nel nostro 30 giorni in grado di prevenire la lista di controllo con l'American Institute for Cancer Research. Ottieni la tua copia gratuita per imparare più modi per mangiare in modo più intelligente, diventare più attivo e prevenire il cancro.