Sequenza di inversione di yoga di Headstand e Shoulderstand

Le inversioni sono pose in cui la tua testa è più bassa del tuo cuore. Le inversioni possono migliorare il tuo equilibrio e la tua forza principale.

Questa sequenza di inversioni inizia con una verticale. Per istruzioni più dettagliate, vedi come fare un headstand con foto passo passo. Esercitati alla parete se non sei a tuo agio nel mezzo della stanza. Un'altra opzione è quella di fare solo la versione preparatoria della posa in cui non si inverte completamente.

1 - Headstand

1. Inizia su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Porta i gomiti a terra e intreccia le dita.
3. Metti la corona della tua testa nelle dita a coppa.
4. Porta i fianchi in su e cammina con i piedi verso la testa fino a quando i tuoi fianchi sono sopra le spalle.
5. Dare un calcio a una gamba e poi l'altra.
6. Premi verso il basso negli avambracci per evitare che tutto il tuo peso entri nel collo e nella testa.
7. Estendersi attraverso le punte dei piedi e ruotare leggermente le cosce verso l'interno.
8. Tenere premuto per almeno 10 respiri.

2 - Posa dell'aratro: Halasana

Dopo Headstand, vieni a sdraiarti sulla schiena e portati in Plough Pose. Plough and Shoulderstand sono buoni follow-up per la posizione verticale, perché allungano il collo, alleviando qualsiasi compressione.

Istruzioni

1. Sdraiato sulla schiena, infilare le scapole sotto.
2. Sollevare le gambe a 90 gradi e mettere in pausa. Quindi solleva il sedere e usa gli addominali per sollevare i piedi sopra la testa finché le dita dei piedi non toccano il pavimento dietro la testa. Tieni le gambe dritte.
3. Manca le dita dietro la schiena e raddrizza le braccia.
4. Ruota le spalle sotto una alla volta.
5. È difficile respirare in questa posizione, ma cerca di rimanere per cinque respiri profondi. Andrai in Shoulderstand da questa posizione.

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3 - Shoulderstand: Salamba Sarvangasana

Da Aratro, portati a Shoulderstand. Per mantenere il collo al sicuro, evita di girare la testa su entrambi i lati mentre sei in questa posizione. Invece, tieni lo sguardo dritto verso le dita dei piedi. Una coperta sotto le spalle aiuterà a prevenire l'appiattimento del rachide cervicale.

Istruzioni

1. Dalla posa di Aratro, piega i gomiti e porta le mani sulla schiena con la punta delle dita rivolta verso l'alto. Le mani dovrebbero arrivare a circa metà della schiena. Dovresti solo tenere i gomiti alla larghezza delle spalle.
2. Sollevare i piedi dal pavimento verso il soffitto. Potrebbe essere necessario sollevarli uno alla volta.
3. Solleva le palle dei piedi.
4. Spostare i fianchi verso la parte anteriore della stanza e i piedi verso la parte posteriore della stanza per raddrizzare il corpo.
5. Rimani in posa per un massimo di 10 respiri.
6. Per uscire, riporta i piedi sopra la testa per passare attraverso la posa dell'aratro. Entrerai nella posizione di pressione dell'udito da questa posizione.

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4 - Posa delle orecchie: Karnapidasana

Dalla posa di Aratro, lascia cadere le ginocchia su entrambi i lati della testa, premendo le ginocchia vicino alle orecchie, entrando in Karnapidasana.

Prendi almeno cinque respiri prima di rilasciare le braccia e rotolare fuori dalla posa.

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5 - Posa di pesce: Matsyasana

Srotolare sulla schiena e rimuovere eventuali coperte che potresti aver usato in Shoulderstand. Inarcaci la schiena e sosteniti piantando i gomiti e gli avambracci a terra. Inclina la testa all'indietro finché la tua corona non poggia sul pavimento in Fish Pose.

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6 - Variazione di pesce I

Coinvolgi il tuo nucleo per sollevare le gambe dal pavimento.

7 - Variazione del pesce II

Porta le braccia verso il soffitto con i palmi premuti insieme. Mantenere questa posizione per diversi respiri prima di venire a giacere sulla schiena per riposare.