Preparati per il servizio militare con allenamento con i pesi
Quando si uniscono a una qualsiasi delle forze militari di solito è necessario passare una valutazione medica e di fitness relativamente elementare. Questo varia in base al paese e al servizio. Una volta unito e reclutando la formazione, il miglioramento della forma fisica è uno degli obiettivi principali. La ginnastica, correre, marciare, camminare , gattonare e sollevare oggetti dispari sarà l'ordine del giorno per i 2 mesi circa di formazione recluta.
Questo è dove molte nuove reclute rendono più difficile per loro di quanto sia necessario. Perché non mettersi in forma prima che inizi l'addestramento di reclutamento di base? Ecco come farlo.
Prepararsi
A differenza dei più impegnativi requisiti di fitness delle forze speciali , una buona forma fisica e forza possono essere facilmente raggiunte in circa tre mesi prima dell'induzione. L'idoneità funzionale per le reclute di base richiede forza fisica e resistenza a un livello moderato per poter gestire le attività quotidiane di istruzione fisica con un certo grado di competenza. Questo articolo fornisce una panoramica dei requisiti di idoneità fisica e allenamento e degli standard che è necessario prendere di mira per essere pronti per la formazione recluta.
Tuttavia, è necessario richiedere informazioni alle unità stesse per avvalersi dei requisiti di idoneità più rilevanti per la propria applicazione. Questo articolo può essere solo un riassunto di principi e pratiche generali.
Standard di fitness
Di seguito una serie di standard di fitness per uomini che dovrebbero prepararti alle sfide che dovrai affrontare nella formazione recluta. La strategia è di essere abbastanza in forma in modo da non lottare con le sfide fisiche. Risparmia le tue energie per le sfide psicologiche e mentali. Gli standard delle donne saranno un po 'più bassi, specialmente per quanto riguarda gli standard di forza, ma l'idoneità a tutto tondo per le donne è ancora importante considerando i ruoli aggiuntivi che le donne assumono negli eserciti moderni.
Oltre a metterti in forma con forza e condizionamento generale, devi abituarti a camminare per lunghe distanze con un pesante zaino sulla schiena. Non c'è sostituto per questo tipo di allenamento.
Prendi di mira questi standard aerobici / di resistenza:
- Beep, test multi-stage o shuttle . Livello 12
- Esegui 2 miglia, 3,2 chilometri: 14,00 minuti
- Corri 3 miglia, 4,8 chilometri: 22 minuti
- Corri 6 miglia, 9,6 chilometri: 46 minuti
- Cammina per 10 miglia, 16 chilometri, con un pacchetto di 45 libbre e 20 chilogrammi in 3 ore
Obiettivo per questi standard di resistenza / resistenza:
- Flessioni, tutto il corpo: 50
- Situps, militari standard: 60
- Pullup (per il corretto appeso e il mento standard): 6
Se raggiungi gli standard di forma fisica sopra indicati, dovresti avere un'eccellente resistenza superiore e inferiore del corpo e resistenza e fitness aerobico. Non dovresti avere troppi problemi con gli aspetti di fitness fisico crudo della formazione recluta. Aggiungere competenze di nuoto alla tua lista di risultati è sempre utile. Obiettivo per 800 metri.
Allenamento con i pesi
Distribuire la tua formazione tra le attività di resistenza e l'allenamento della forza sarà una sfida perché ogni tipo ha la tendenza a sviluppare la fisiologia e la biochimica specializzate. Dovrai fare i migliori compromessi possibili per essere competente in entrambi.
Una capacità aerobica eccessivamente ingombrante e sottosviluppata rallenterà le tue attività di resistenza più impegnative come le marce lunghe. Tuttavia, troppo poco muscolo e forza della parte superiore del corpo limiterà la vostra capacità di far fronte al lavoro con le corde , al nuoto e alla forza generale della parte superiore del corpo, incluso il trasporto di pacchi e attrezzature pesanti.
Parte inferiore del corpo: la corsa , in particolare la corsa in salita e gli intervalli veloci, ti daranno una buona resistenza alle gambe. Puoi integrare questo allenamento con un allenamento regolare per lo squat e lo stacco, che svilupperà anche la forza del cuore e della zona lombare.
Parte superiore del corpo: è necessario sviluppare i muscoli della schiena, in particolare il dorso (latissimus), i muscoli della spalla (deltoide) e le trappole (trapezio) attraverso la parte superiore delle spalle (per trascinare il pacco).
Naturalmente, non puoi ignorare i grandi muscoli del braccio: bicipiti e tricipiti nella parte anteriore e posteriore delle braccia.
Di seguito è riportato un elenco di esercizi di allenamento con i pesi per costruire la parte superiore del corpo e per aiutarti a fare abbondanti quantità di flessioni e trazioni. Farai anche molti, molti push-up standard, sit-up e pull-up in una singola sessione di più serie.
- Panca Barbell
- Bilanciere o manubrio piegati in fila
- Pressa militare Barbell (in alto)
- Macchina per cavi
- Lat macchina a pulldown
- Bilanciere pulito o pulito
- Pullup - impugnatura overhand e underhand
- Riccioli bicipiti
- Pushdowns cavo tricipiti o estensioni in testa o cali
Sommario
Il messaggio principale qui è quello di assicurarti di essere in buone condizioni fisiche prima di affrontare il reclutamento. Un programma di allenamento di 3-4 mesi dovrebbe essere sufficiente per produrre un'eccellente idoneità iniziale. Se sei sovrappeso e molto inadeguato, 6 mesi potrebbero essere più appropriati.