Le esercitazioni di Shuttle Shuttle possono misurare la tua resistenza e agilità
Potrebbe essere una lezione di ginnastica scolastica, ma la corsa in navetta è un esercizio spesso sovraffollato per costruire velocità e agilità. Il trapano a navetta standard viene spesso utilizzato per misurare il tipo di resistenza di cui hai bisogno per sport estremi, ad alta intensità come calcio, hockey, pallacanestro e tennis. Testare il tempo di esecuzione della navetta di un atleta durante una stagione può aiutare a misurare il successo di routine dell'allenamento e monitorare i progressi di anno in anno.
Poiché la corsa della navetta sviluppa potenza esplosiva, agilità e resistenza, è anche una esercitazione ideale per aggiungere ad una routine di allenamento. La maggior parte di noi ha effettuato corse in navetta nella scuola elementare o nella scuola superiore. Questo esercizio di allenamento non è diverso.
Lo Shuttle Run Drill
- Imposta marcatori come i coni a 25 metri di distanza.
- Assicurati di essere riscaldato o aggiungi questo trapano alla fine di una corsa veloce.
- Sprint da un segnalino all'altro e viceversa. Questa è una ripetizione.
- Fai 6 ripetizioni il più velocemente possibile, cioè 300 yard.
- Calcola il tuo risultato per tutte e 6 le ripetizioni.
- Riposa 5 minuti.
- Ripeti il trapano.
- Aggiungi i tempi per ogni corsa insieme e dividi per due per trovare il tempo medio.
- Registra questa volta.
- Puoi utilizzare questo test mensilmente per monitorare i tuoi progressi nel tempo.
Per darti un'idea di cosa significano i tuoi risultati, l'ammissione alla US Military Academy ha mostrato che i migliori uomini di West Point hanno totalizzato 52 secondi e le donne hanno totalizzato 58 secondi. Il loro tempo massimo accettabile è di 65 secondi per gli uomini e di 79 secondi per le donne.
La corsa navetta è un modo semplice per aggiungere alcuni esercizi ad alta intensità in un programma di esercizi di base mentre si costruiscono velocità, resistenza e resistenza.
5-10-5 Corsa della navetta
Una forma più avanzata della corsa della navetta è la corsa in navetta 5-10-5, nota anche come la breve corsa in navetta o la trivellazione pro agility. Viene utilizzato dalla NFL per testare e creare agilità e potenza, e cambia la corsa base della navetta eseguendo movimenti laterali nella punta.
Impostare la navetta 5-10-5 posizionando tre coni in una linea, ogni cinque metri l'uno dall'altro. Contrassegna le linee su ciascuno dei tre coni. Si inizia nella posizione a tre punti, a cavallo della linea al cono centrale.
La posizione a tre punti è una posizione che probabilmente hai visto nel football americano. Inizia a piegarti in vita mentre allunghi una mano davanti a te e posiziona le tre dita in avanti sul terreno. La mano estesa dovrebbe essere la tua mano forte. Piega le ginocchia, abbassando la schiena in modo che le cosce siano parallele al suolo. Tieni la testa alta e guarda dritto davanti a te.
5-10-5 Shuttle Run Drill
- Posizione di partenza: posizione a tre punti, a cavallo della linea centrale del cono.
- Scorrere lateralmente in entrambe le direzioni, facendo scorrere i cinque iarde sul cono destro o sinistro.
- Tocca la linea al cono.
- Sprint i 10 metri indietro verso il cono lontano.
- Tocca la linea al cono.
- Sprint di nuovo al cono centrale e linea.
Un ottimo momento per un atleta professionista nella corsa 5-10-5 è di quattro secondi.
Puoi migliorare le tue prestazioni nel trapano spostando il peso sulla gamba sul lato della direzione in cui inizierai a scattare. Rimani basso e mantieni il tuo centro di gravità più vicino al terreno per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
Hai bisogno di nuove idee per l'allenamento? Controlla la pagina Workout di esempio.
Mentre è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi, perché fermarsi qui? Aggiungi corse di navetta nella tua routine di allenamento una volta alla settimana e ottieni un allenamento di allenamento a intervalli importanti.
fonte
Ammissioni alla US Military Academy, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Il test di corsa a intervalli intermedi per i giocatori intermittenti di sport: valutazione di affidabilità. Journal of Strength Conditioning Research. Novembre 2004.