Mentre stai perdendo peso, potresti notare che il peso non viene fuori dallo stomaco tanto rapidamente quanto fuori da altre aree del tuo corpo. Se si desidera eliminare il grasso della pancia o uno stomaco flaccido, si potrebbe essere tentati di ricorrere ad esercizi ab . Dopo tutto, ha senso che fare un esercizio fisico potrebbe aiutare a sbarazzarsi del grasso lì. Per quanto sia logico, sembra che non funzioni in questo modo, cosa che abbiamo dimostrato nel corso degli anni mentre tentiamo di allontanarci da questa idea di riduzione spot .
Quindi, mentre non puoi aspettarti di sbarazzarti del grasso della pancia con gli esercizi ab, sollevare pesi per tutto il corpo può effettivamente aiutarti a perdere il grasso addominale. In uno studio, i ricercatori hanno seguito un gruppo di donne che ha sollevato pesi tre volte a settimana per 16 settimane. Alla fine di quel tempo, le donne diminuivano significativamente il grasso addominale (insieme al grasso corporeo complessivo) e aumentavano anche la forza e i muscoli. È chiaro che l'allenamento della forza non solo contribuisce a un corpo più snello, ma anche a una parte mediana più snella.
Sollevare pesi
Se non stai sollevando pesi ora, non c'è momento migliore per iniziare. Seguendo un semplice programma total body, due o tre volte alla settimana ti metterà sulla giusta strada e queste risorse ti aiuteranno a iniziare.
allenamenti
- Allenamento per principianti
- Allenamento intermedio totale del corpo
- Supersets avanzati
- Più allenamenti
Nozioni di base di allenamento della forza
- Come iniziare con l'allenamento della forza
- Allenamento con i pesi 101
- Le tue prime 6 settimane di allenamento per la forza
Dieta ed esercizio
Molti perdenti di peso si dividono in due categorie:
- Le persone che seguono una dieta per perdere peso .
- Le persone che esercitano per perdere peso .
Entrambe sono buone idee, ma se vuoi mirare specificamente al grasso della pancia, dovrai fare entrambe le cose.
L'esercizio fisico è, ovviamente, la chiave per bruciare più calorie durante il giorno e aumentare il metabolismo . Metterlo insieme a una dieta sana a basso contenuto calorico può darti più brio per il tuo dollaro, aiutandoti a prendere di mira quel grasso ab testardo.
Questa è stata la conclusione di uno studio in cui i partecipanti obesi sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo dieta per perdere peso, mentre l'altra dieta combinata ed esercizio fisico. Alla fine dello studio, il gruppo che ha entrambi seguito una dieta ed esercizio fisico ha ridotto il grasso della pancia più dell'altro gruppo.
Cambia la tua dieta
Anche piccole modifiche alla tua dieta possono fare la differenza quando stai cercando di perdere peso, quindi non senti di dover seguire una dieta rigida o ritagliare interi gruppi di alimenti. Di seguito sono riportate alcune risorse per semplici modi in cui è possibile ridurre le calorie:
- Strumenti per cambiare la tua dieta
- Sostituzioni salutari per ridurre le calorie
- Come cucinare per perdere peso
- Consigli di cucina per tagliare le calorie
- Come fare una sana alimentazione ed esercizio più divertente
Iniziare l'allenamento
Se non sei un fan dell'esercizio, una ragione potrebbe essere perché non hai speso tempo a fare le cose che ti piacciono. Un modo sicuro per saltare l'esercizio è pianificare allenamenti che odi. Inizia semplice e facile con passeggiate, nuoto, stretching, yoga o allenamento di forza di base. Queste idee e suggerimenti per l'allenamento possono aiutare:
- Programmi di allenamento e perdita di peso
- Beginner's Corner
- Allenamento per principianti
- Ottenere motivati
Esercitarsi di più
Non c'è dubbio che qualsiasi esercizio di quantità è buono per te, ma più lo fai, più grasso si può sbarazzarsi di. In uno studio, i ricercatori hanno misurato il grasso addominale nelle persone coinvolte in diverse quantità di esercizio. Il gruppo che ha lavorato di più (circa 200 minuti a settimana) e alla massima intensità (dall'80 al 95% della frequenza cardiaca massima) ha perso il grasso più addominale.
Precauzioni
La notizia che devi allenarti più a lungo e sbarazzarti del grasso della pancia probabilmente non è la migliore notizia che hai ottenuto di recente, tanto più che molti di noi fanno fatica a ottenere anche la quantità minima di esercizio suggerito, ovvero circa 30 minuti di attività moderata al giorno. Inoltre, non tutti noi siamo attrezzati, fisicamente o mentalmente, per l'esercizio ad alta intensità, spesso ad alto impatto.
Quindi, cosa fai se vuoi ridurre il grasso della pancia, ma non sei pronto per iscriverti per ore di intenso esercizio fisico? Inizia dove sei e costruisci da lì. Nessuno inizia a fare esercizio ad alta intensità. Ci vuole tempo per costruire la forza, il condizionamento e la resistenza. Inizia con ciò che puoi gestire e costruire da lì.
Come costruire il tempo e l'intensità del tuo esercizio
- Aggiungi tempo ai tuoi allenamenti: se sei un principiante, concentrati sulla durata dei tuoi allenamenti. Lavora a un ritmo moderato e aumenta il tempo di allenamento ogni settimana da cinque a 10 minuti finché non riesci ad allenarti continuamente per 30 minuti. Potresti iniziare con qualcosa come Beginner Cardio Workout o, per ulteriori informazioni, questo programma di allenamento Jumpstart di 4 settimane
- Aumenta l'intensità: aggiungi brevi raffiche di velocità o resistenza ai tuoi allenamenti o pratica più velocemente di quanto fai normalmente. Prova questo Beginner Interval Workout 2 per un'idea di come funziona.
- Aumenta la frequenza: aggiungi un giorno di cardio dopo aver esercitato per circa due o tre settimane.
- Dividi i tuoi allenamenti-Non dimenticarti, puoi dividere i tuoi allenamenti mentre ottieni gli stessi benefici di un allenamento continuo.
Intervallo di allenamento
L'allenamento a intervalli è ottimo per bruciare calorie e costruire resistenza, ma è anche un ottimo modo per indirizzare più grasso addominale. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato gli allenamenti intervallati con esercizi di stato stazionario e hanno scoperto che gli atleti hanno perso più grasso addominale durante l'allenamento ad intervalli.
Ciò non significa che l'esercizio sullo stato stazionario non sia importante o che tu debba fare continuamente un allenamento a intervalli. Tuttavia, aggiungere intervalli alla tua routine non solo ti darà risultati migliori, ma ti aiuterà anche a spingere i tuoi limiti e manterrà i tuoi allenamenti un po 'più eccitanti.
Inizia ora
Prova queste idee per aggiungere intervalli alla tua routine:
- Durante l'allenamento regolare, aggiungi da tre a cinque brevi raffiche di esercizio ad alta intensità. Lavora più che puoi il più a lungo possibile (circa 30 o più secondi), rallenta e recupera completamente prima di passare all'intervallo successivo.
- Crea un allenamento a intervalli di camminata / corsa. Alternate un minuto di camminata con 30 secondi di corsa o in salita. Ripeti per 20 o più minuti.
- Prova allenamenti Cardio Coach o altri allenamenti di intervallo MP3. La serie Cardio Coach è solo un'opzione per l'utilizzo del lettore MP3 per gli allenamenti a intervalli.
- Scegli tra questi allenamenti intervallati:
Se stai facendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità, il che significa che stai lavorando a livello otto-nove sulla scala dello sforzo percepito , gli esperti raccomandano di mantenere le sessioni a circa due alla settimana per evitare il sovrallenamento o lesioni. Mentre costruisci resistenza e forza, potresti essere in grado di aggiungere più intervalli di allenamento alla tua routine di allenamento.
Cardio e allenamento per la forza
Hai letto che l'interval training o altri esercizi cardio possono aiutare a ridurre il grasso corporeo e che l'allenamento per la forza può pure, quindi ha senso che includere entrambi nella tua routine settimanale potrebbe aiutare a ridurre ancora di più il grasso della pancia.
Uno studio lo ha confermato seguendo atleti che hanno praticato tre giorni di allenamento per la forza e tre giorni di cardio a settimana. Confrontando questo gruppo con il gruppo solo cardio, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo combinato riduceva di più il grasso della pancia e aumentava il tessuto muscolare magro.
Inizia ora
Ci sono una varietà di modi per impostare una routine cardio e forza, tra cui:
- Alternare i tuoi allenamenti-Fare allenamento cardio e forza in giorni diversi ti consente di concentrare l'energia e l'attenzione su ogni allenamento.
- Dividere le routine-Un'altra opzione è quella di dividere il tuo allenamento e fare cardio al mattino e allenamento della forza più tardi nel corso della giornata, o viceversa.
- Combinare gli allenamenti -Se non si ha tanto tempo, un'altra opzione è fare allenamento cardio e forza nello stesso allenamento.
Quando imposti la tua routine, potrebbe essere necessario sperimentare per trovare un programma che funzioni per te. Ricorda solo che non vuoi lavorare gli stessi muscoli per due giorni consecutivi, anche se puoi fare cardio in giorni consecutivi.
Routine di esempio
1 ° giorno: allenamento a intervalli
Giorno 2: Total Body Strength
3 ° giorno: Boredom Buster Cardio
4 ° giorno: riposo o leggero cardio
5 ° giorno: 30 minuti di cardio e parte superiore del corpo
Giorno 6: Home Cardio e Lower Body Strength
Ulteriori informazioni su come impostare un programma completo .
Esercizi Ab in moderazione
Quando si pensa di ridurre il grasso della pancia, la prima cosa che viene in mente è probabilmente esercizi di ab. Vale a dire, quali dovresti fare per sbarazzarti di questo grasso?
Il fatto è che gli esercizi ab possono essere la cosa meno importante che fai, anche se rafforzare gli addominali è importante tanto quanto gli altri muscoli del tuo corpo. La chiave per perdere il grasso della pancia, tuttavia, è più di bruciare più calorie di quelle che mangi e lasciare che il tuo corpo risponda a quello.
In altre parole, non puoi fare esercizi ab nella speranza di ridurre il grasso della pancia. Detto questo, è ancora importante lavorare gli addominali, ma è meglio concentrarsi sul cardio, sull'allenamento della forza e sulla dieta per i migliori risultati.
Quando lavori gli addominali, trattali come qualsiasi altro gruppo muscolare: sfidali con alcuni esercizi ben scelti, esegui da due a tre serie da 10 a 16 ripetizioni e concedi loro un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro.
Non dimenticare, ci sono un certo numero di esercizi di tutto il corpo che funzionano gli addominali mentre si prendono di mira altri muscoli, che fanno risparmiare tempo e rendono i tuoi allenamenti più funzionali. Puoi trovare questi esercizi impegnativi nei seguenti allenamenti principali:
Mangia più cereali integrali
I cereali integrali sono una grande fonte di fibre e hanno dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ciò che li rende ancora migliori è che possono effettivamente aiutare a ridurre il grasso intorno alla pancia.
In uno studio, i ricercatori hanno seguito un gruppo di uomini e donne obesi. Gli uomini e le donne sono stati assegnati in modo casuale a due gruppi: uno ha detto di ottenere tutte le loro porzioni di cereali da cereali integrali e l'altro per evitare cibi integrali. Il gruppo del grano intero ha perso più grasso corporeo attorno agli addominali rispetto all'altro gruppo.
Inizia ora
Il Consiglio dei cereali integrali raccomanda agli uomini e alle donne di avere un minimo di circa tre o sette porzioni di cereali integrali al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a quattro-otto. Se non hai a disposizione la tua bilancia per alimenti a portata di mano, di seguito sono riportati alcuni esempi di cereali integrali che soddisferebbero i requisiti di base:
- Cinque cracker di grano intero
- Un pacchetto di farina d'avena istantanea
- Tre tazze di popcorn spuntato
- Mezza tazza di riso integrale cotto
- Mezza tazza di pasta integrale cotta
Puoi anche provare alcuni dei cereali integrali più esotici. Invece del tuo solito riso, prova la quinoa o aggiungi delle bacche di grano alla tua insalata. Puoi saperne di più sulle opzioni di cereali integrali con queste risorse:
- Capire i cereali integrali
- Pane e cereali integrali
Bevi vino, ma solo un po '
Il consumo moderato di vino ha alcuni benefici per la salute, tra cui l'aumento del colesterolo buono. Un altro possibile vantaggio è una circonferenza della vita inferiore.
In alcuni studi, i ricercatori hanno scoperto che i bevitori moderati di vino mostrano il più basso accumulo di grasso corporeo tra i bevitori. Bevitori alcolici e persone che bevono raramente, ma hanno il grasso più addominale.
Se non bevi, ciò non significa che dovresti iniziare. L'alcol aggiunge calorie in più alla vostra dieta, quindi tagliare fuori può aiutare con la perdita di peso.
Se bevi, tuttavia, è un buon momento per valutare le tue abitudini e cambiarle per essere un po 'più sane. Bere uno o due bicchieri di vino può servirti meglio dei superalcolici, specialmente se stai osservando il tuo peso. Ricorda di bere sempre in modo responsabile.
fonti
Katcher, Heather I, et al. Gli effetti di una dieta ipocalorica arricchita di cereali integrali sui fattori di rischio di malattie cardiovascolari negli uomini e nelle donne con sindrome metabolica. Am J. di Clin. Nut, vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inattività, esercizio fisico e grasso viscerale. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Gli effetti dell'allenamento intermittente ad alta intensità sulla perdita di grasso e sui livelli di insulina a digiuno delle giovani donne. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Circonferenza della vita in relazione alla storia di quantità e tipo di alcol. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Tu, Tongjian, e altri. Effetti della dieta ipocalorica e dell'esercizio fisico sull'infiammazione e la lipolisi degli adipociti nelle donne obese in postmenopausa. J. Clin Endo & Met, 89 (4).