Fatti nutrizionali dei cereali
Gli alimenti che sono fatti di grano, riso, avena, farina di mais, orzo o qualsiasi altro chicco di grano sono prodotti a base di cereali. I prodotti a base di cereali includono pane, pasta, fiocchi d'avena, cereali per la colazione, tortillas, muffin e altri prodotti da forno.
Gli esperti di nutrizione raccomandano spesso di mangiare molti cereali come parte di una dieta sana. Ma sai come selezionare i cereali migliori per la perdita di peso e una buona salute?
Tipi di cereali: cereali integrali e cereali raffinati
I prodotti di grano possono essere designati in due diversi tipi: cereali integrali e cereali raffinati .
Riso integrale e farina d'avena sono esempi di cereali integrali. I cereali integrali contengono l'intero chicco di grano.
Riso bianco e pane bianco sono esempi di cereali raffinati. I chicchi raffinati sono a volte chiamati carboidrati raffinati o carboidrati raffinati. Questi grani sono stati elaborati. Il processo di raffinazione rimuove la crusca e il germe. Il processo di raffinazione conferisce inoltre a questi alimenti una consistenza più fine e ne prolunga la durata.
-
Come cuocere il Granola a degustazione eccezionale
-
Come puoi usare i chicchi germinati per la tua salute
Alcuni mangiatori preferiscono il gusto e la consistenza dei chicchi raffinati, ma il processo di raffinazione rimuove importanti sostanze nutritive come vitamine del gruppo B, fibre e ferro. Ecco perché gli esperti di nutrizione raccomandano di limitare l'assunzione di cibi raffinati o di cereali raffinati e di sostituirli invece con cereali integrali.
Fonti di cereali integrali
Esempi di scelte alimentari a base di cereali integrali includono:
- riso integrale
- fiocchi d'avena
- Popcorn
- cereali integrali
- muesli
- pane di farina integrale
- cracker di grano integrale
- pasta integrale
- tortillas di grano integrale
- riso selvatico
Alcuni esempi di cereali integrali meno comuni includono:
- amaranto
- miglio
- quinoa
- saggina
Esempi di cibi raffinati da evitare o da scegliere meno spesso includono:
- cracker
- tortillas di mais e farina
- fiocchi d'avena
- tagliatelle
- spaghetti
- maccheroni
- pitas
- fiocchi di mais
- pane bianco
- riso bianco
Questi esempi di cereali possono aiutarti a fare scelte migliori quando fai la spesa . È possibile stamparlo e tenerlo a portata di mano o contrassegnare la pagina sullo smartphone. Le semplici modifiche alle scelte di pane e cereali possono avere un forte impatto sulla dieta, poiché le fibre e i nutrienti aumentano e si sommano.
Nutrizione del grano e benefici per la salute
I cereali integrali sono molto più nutrienti e salutari dei cereali raffinati. I cereali integrali forniscono più vitamina E, B e acido folico rispetto ai cereali raffinati. E forniscono importanti minerali come magnesio, zinco e ferro.
Ma i benefici per la salute dei cereali non finiscono qui. I ricercatori hanno trovato connessioni tra mangiare cereali integrali e altri miglioramenti medici tra cui:
- un rischio ridotto di alcuni tumori
- pressione sanguigna bassa
- diminuzione del rischio di diabete di tipo 2
- abbassare il colesterolo
- miglioramento della salute dell'apparato digerente
- un ridotto rischio di malattie cardiache
Le persone a dieta in particolare traggono beneficio dai cereali integrali perché i cibi integrali sono più ricchi di fibre.
Entrambe le fibre solubili e insolubili aiutano la dieta in diversi modi. Ma entrambi i tipi di fibra ti aiutano a perdere peso perché i cibi ricchi di fibre ti aiutano a sentirti più a lungo durante il giorno. Sentirsi pieno può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
I chicchi più raffinati sono arricchiti. Quando un alimento è arricchito significa che i nutrienti originariamente trovati nel cibo sono stati restituiti al prodotto durante la lavorazione. Ad esempio, un pane bianco arricchito può aver avuto vitamine B e ferro aggiunto in esso durante il processo di produzione.
La fibra, tuttavia, non viene aggiunta ai grani arricchiti . Per dieters, questo potrebbe essere un problema. Se non si ottiene abbastanza fibra nella propria dieta, potrebbe essere più difficile perdere peso.
Identificazione di cereali interi e arricchiti
Quindi, come fai a sapere se il tuo cibo è un chicco intero o un chicco arricchito? Per identificare i cibi integrali, cercare le parole "grano intero", "grano intero", "segale" o "avena intera" come i primi ingredienti. È possibile trovare questi ingredienti negli alimenti che dicono "buona fonte di fibre" sulla parte anteriore del pacchetto.
E come identificate i chicchi raffinati o arricchiti? Se un prodotto di grano non include cereali integrali, allora è raffinato. Ma alcuni chicchi raffinati sono arricchiti e altri no. L'USDA raccomanda di controllare l'elenco degli ingredienti sulla confezione del prodotto raffinato per la parola "arricchito". I grani raffinati che non sono stati arricchiti offrono il minimo valore nutritivo di qualsiasi grano e tendono ad essere più alti in zuccheri e calorie.
Porzioni raccomandate di cereali al giorno
Il numero di cereali che dovresti mangiare ogni giorno dipende dalla tua età, sesso e livello di attività, secondo l'USDA. Queste sono le raccomandazioni dell'organizzazione per il consumo di cereali per uomini e donne adulti che mantengono un livello di attività fisica moderato.
- Donne di 19-50 anni : sei oncia equivalenti
- Donne di 51 anni e oltre : cinque once equivalenti
- Uomini 19-30 anni : otto oncia equivalenti
- Uomini 31-50 anni : sette oncia equivalenti
- Uomini di età pari o superiore a 51 anni : sei once equivalenti
Una fetta di pane, una tazza di cereali pronti o una mezza tazza di riso cotto, pasta cotta o cereali cotti possono essere considerati equivalenti.
L'USDA raccomanda che almeno la metà di tutti i cereali consumati siano cereali integrali.
Incorporando cereali integrali nella vostra dieta
Gli alimenti integrali possono essere inclusi in ogni pasto o spuntino. Una volta capito, è facile mangiare cereali integrali ogni giorno. Considera uno di questi semplici modi per incorporare i cereali nella tua dieta quotidiana.
- Al mattino prendi una sola porzione di farina d'avena con il tuo caffè
- Scegli una colazione a base di cereali integrali
- Goditi i cracker integrali con formaggio per uno spuntino veloce nel pomeriggio
- All'ora di pranzo scegli il pane integrale invece del pane bianco con il tuo panino
- Prendi il riso integrale al posto del riso bianco a cena
- Goditi i semplici popcorn come spuntino la sera
> Fonti:
> Scuola di salute pubblica di Harvard. Cereali integrali La fonte di nutrizione. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Grani interi: vantaggi e sfide. Revisione annuale di scienza e tecnologia alimentare. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Mettendo insieme il puzzle del grano intero: benefici per la salute associati ai cereali integrali - Sintesi del simposio satellitare 2010 della società americana per la nutrizione123. The Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Grani: nutrienti e benefici per la salute. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health