Fatti nutrizionali lattiero-caseari
I latticini includono latte e prodotti a base di latte. La maggior parte di questi sono eccellenti fonti di calcio e proteine. Infatti, dato che il caseificio è così ricco di calcio, viene assegnato al proprio gruppo alimentare sul sito ChooseMyPlate dell'USDA.
Che cosa conta come un prodotto lattiero-caseario?
Latte, panna, formaggio duro e morbido sono tutti classificati come prodotti caseari. Il burro viene anche dal latte, ma poiché è tutto grasso senza calcio, non conta tecnicamente come prodotto caseario.
Negli Stati Uniti, la stragrande maggioranza dei prodotti caseari è prodotta con latte vaccino. Ma puoi trovare anche latte e formaggio di capra e formaggi a base di latte di pecora.
I latticini a base di latte comprendono yogurt, budino, gelato, yogurt gelato e bevande al latte aromatizzate. Sono tutte buone fonti di calcio, ma possono anche essere ricchi di grassi e zuccheri, quindi è importante contare le calorie e tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni.
Ci sono alternative ai prodotti lattiero-caseari?
Alcune persone sono allergiche al latte o non riescono a digerire correttamente il lattosio (zucchero del latte) in modo che non possano consumare prodotti lattiero-caseari. Inoltre, le persone che seguono diete vegane non consumano prodotti caseari poiché provengono da mucche.
Le alternative ai prodotti caseari tradizionali includono latte di soia e formaggio di soia. È inoltre possibile consumare latte di noci, come latte di mandorle e anacardi o latte di riso. Le alternative al latte non hanno necessariamente lo stesso profilo nutrizionale del latte e di altri prodotti caseari , ma sono spesso fortificate con calcio e vitamina D.
Sostanze nutritive presenti nei prodotti lattiero-caseari
Certamente, i latticini hanno un alto contenuto di calcio.
Questo è ciò che li rende famosi. Ma sono anche ricchi di proteine e potassio, più il latte è solitamente fortificato con vitamina D e talvolta con vitamina A.
I prodotti lattiero-caseari possono essere ricchi di grassi, compresi i grassi saturi, ma spesso puoi scegliere versioni a basso contenuto di grassi e non grassi dei tuoi latticini preferiti. E, naturalmente, i latticini come il gelato, il latte aromatizzato e lo yogurt aromatizzato possono essere ricchi di zuccheri aggiunti.
Se non si consumano prodotti caseari, è comunque possibile ottenere molto calcio da altre fonti come verdure a foglia verde scure come cavoli, bok choy e broccoli, pesce in scatola (con ossa), soia o sostituti del latte menzionati in precedenza. Potrebbe essere necessario un supplemento di vitamina D perché nessuno di questi alimenti è una buona fonte di vitamina D. Infatti, pochissimi alimenti contengono vitamina D, ma parli con il tuo medico di assumere supplementi aggiuntivi se non hai abbastanza esposizione alla luce solare ogni giorno.
Se stai cercando più proteine, troverai un sacco di carne, pollame, pesce, legumi, noci e semi.
E altre fonti di potassio includono tutti i frutti e le verdure .
Benefici per la salute dei prodotti lattiero-caseari
Il calcio è essenziale per la costruzione e il mantenimento delle ossa e l'assunzione di latticini è associata alla salute delle ossa e può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi, che è un indebolimento del tessuto osseo. Il calcio è anche necessario per una sana funzionalità muscolare e nervosa e per la coagulazione del sangue.
Vedrai che la maggior parte dei latticini e molte alternative da latte sono arricchite con vitamina D. Questo perché il tuo corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire correttamente il calcio. E mentre non hai bisogno di consumare la vitamina D nello stesso momento in cui alimenti ricchi di calcio, sembra proprio una buona partita.
Le persone che consumano più latte e altri prodotti caseari tendono ad avere un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ipertensione. Una dieta ricca di latte e latticini è anche associata ad avere un peso più sano, soprattutto nei bambini.
Porzioni consigliate di latticini al giorno
La raccomandazione giornaliera per i prodotti caseari si basa sull'età e sul fabbisogno di calcio.
I bambini di età compresa tra due e tre anni hanno bisogno di due tazze di latte al giorno, mentre i bambini dai quattro agli otto anni hanno bisogno di circa due tazze e mezzo di latte al giorno. Ogni persona di età superiore agli otto anni dovrebbe consumare almeno tre tazze di latte al giorno.
Naturalmente non tutti i prodotti lattiero-caseari sono uguali. C'è una grande differenza nel valore nutrizionale in una tazza di latte paragonabile a una tazza di formaggio o gelato in modo che l'USDA traduca il prodotto lattiero-caseario che serve le dimensioni in "equivalenti di tazza". Ogni tazza equivalente conta per la raccomandazione giornaliera del prodotto caseario, ma si noti che le calorie possono variare notevolmente:
- 8 once di yogurt
- 1 1/2 once di formaggio a pasta dura
- 2 fette di formaggio a pasta dura
- Formaggio sminuzzato 1/3 di tazza
- 2 once di formaggio fuso, come il formaggio americano
- 2 tazze di ricotta
- 1 tazza di yogurt congelato
- 1 tazza di gelato
- 1 tazza di latte di soia
Incorporando la latteria nella vostra dieta
È facile incorporare i prodotti caseari nella tua giornata. Prova alcuni di questi suggerimenti:
- Bevi latte con un pasto
- Aggiungi il latte ai cereali a colazione
- Cospargere il formaggio cheddar sminuzzato sulla vostra insalata o contorno di verdure
-
Aggiungi altri prodotti lattiero-caseari alla tua dieta per aumentare i livelli di calcio
-
Fatti di nutrizione del latte: calorie e benefici per la salute
- Mangi lo yogurt come spuntino con bacche fresche, noci tritate e un po 'di miele
- Grattugiare il parmigiano in cima al popcorn
- Aggiungi una fetta di formaggio a un sandwich
- Servire formaggio con frutta fresca come antipasto
- Verdure a foglia verde con ricotta e spicchi di pomodoro
Puoi anche preparare piatti e pasti sani che usano come ingredienti i latticini. Ecco alcuni dei nostri preferiti:
- Come fare il miglior sandwich al formaggio senza glutine del mondo
- Mac e formaggio sani in un fornello lento
- Spuntini sani per gli amanti del formaggio
- Semplici modi per fare lo yogurt greco a casa
- Tzatziki con menta - salsa di yogurt al cetriolo
> Fonti:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Latte e prodotti lattiero-caseari: buono o cattivo per la salute umana? Una valutazione della totalità delle prove scientifiche." Riso nutrizionale alimentare. 2016 22 novembre; 60: 32527.
> Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. "All About the Dairy Group".