Una panoramica sulla riduzione del grasso corporeo
Ridurre il grasso corporeo è uno degli obiettivi principali per atleti, adulti attivi e individui che vogliono perdere peso. Si mostra che la composizione corporea ottimale migliora la salute, le prestazioni atletiche e l'aspetto estetico.
Secondo la ricerca, avere bassi livelli di grasso corporeo mantenendo la massa muscolare magra fornisce un vantaggio competitivo. Altri studi indicano che il raggiungimento della composizione ideale del grasso corporeo è unico in base al proprio dispendio energetico individuale.
Ciò significa che ciò che funziona per un individuo attivo potrebbe non essere il miglior approccio di gestione del peso per un altro.
Domande comuni riguardanti la perdita di grasso possono includere:
- Perché il grasso corporeo sembra immagazzinarsi principalmente in una zona?
- La riduzione spot è un metodo valido per la perdita di grasso?
- La zona di bruciare i grassi esiste davvero nell'esercizio fisico?
- La dieta o l'esercizio fisico sono il modo migliore per perdere grasso?
- Posso aumentare la perdita di grasso consumando determinati alimenti o integratori ?
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Quando si tratta di ridurre il grasso corporeo per l'adulto o l'atleta attivo, molti fattori devono essere considerati. Secondo una recensione pubblicata sul Journal of Sports Medicine , la perdita di peso deve essere implementata in modo equilibrato per preservare la massa muscolare magra. Per raggiungere questo obiettivo, è importante avere una piena comprensione di come funziona il grasso nel nostro corpo prima di iniziare il processo di riduzione.
Nozioni di base sulla combustione dei grassi
La riduzione del grasso è difficile per la maggior parte degli individui, esemplificata da oltre il 66% della popolazione statunitense in sovrappeso o obesa. Sebbene gli adulti e gli atleti attivi in genere non rientrino in questa categoria, essi sono in lotta con problemi di peso corporeo specifici per il loro sport.
Se la perdita di peso è per il miglioramento della salute o per migliorare le prestazioni atletiche, la riduzione del grasso è l'obiettivo in entrambi i casi. Generalmente, gli individui attivi o gli atleti che desiderano perdere peso rientrano in due categorie:
- Grassi eccessivi o obesi in base ai livelli di grasso corporeo
- Già magra ma desidera una maggiore riduzione del grasso corporeo (gli atleti che partecipano a sport sensibili al peso)
Ridurre il grasso corporeo e raggiungere una gestione del peso di successo richiede che un individuo capisca il bilancio energetico. Bilancio energetico: il numero di calorie consumate è uguale al numero di calorie consumate (bruciato). Le calorie sono unità di energia del cibo che il corpo utilizza per il normale funzionamento e l'attività fisica. Una semplice formula per capire facilmente l'equilibrio energetico nel tempo è:
- L'energia (calorie) in è uguale all'energia consumata = il peso rimane lo stesso
- L'energia è più che l'energia bruciata = aumento di peso
- L'energia è inferiore all'energia bruciata = perdita di peso
L'equilibrio energetico è un processo dinamico, secondo la ricerca. Quando viene implementato un obiettivo da perdere o aumentare di peso, si verificherà un cambiamento nella formula.
Ad esempio, il cambiamento di energia immessa influenzerà l'altro lato dell'equazione, l'energia prodotta e il raggiungimento di risultati specifici.
Secondo il Journal of Sports Medicine , i fattori che influenzano entrambi i lati dell'equazione del bilancio energetico includono:
- Spesa energetica totale (calorie bruciate)
- Assunzione totale di energia (calorie consumate)
- Composizione dietetica dei macronutrienti (percentuale percentuale totale di carboidrati / proteine / grassi)
- Densità energetica della dieta (carboidrati / grassi)
- Effetto termico alterato (metabolizzato) del cibo in base alla ripartizione dei nutrienti nella dieta
- Tipo di energia utilizzato durante l'esercizio (carboidrati o grassi)
- Tipo di esercizio, intensità e durata
- Attività non legate allo sport (passeggiate, ciclismo, yoga)
- Stile di vita sedentario quando non si allena
Cibo e perdita di grasso
Il corpo utilizza carboidrati e grassi come fonti di energia primaria e secondaria. Il ruolo principale delle proteine non è tanto per l'energia, ma per costruire e riparare il tessuto muscolare . Carboidrati, grassi e proteine sono tutti macronutrienti essenziali per la salute e la forma fisica ottimale.
Bilanciare questi nutrienti in base alla produzione di energia è vitale per ridurre il grasso corporeo. Ogni macronutriente rilascia una diversa quantità di energia nel corpo quando viene consumato:
- Carboidrati: quattro calorie per grammo
- Proteine: quattro calorie per grammo
- Grassi: nove calorie per grammo
Il cibo fornisce energia a tassi variabili per macronutriente come indicato sopra. Sapendo che il grasso contiene nove calorie per grammo può farti credere che mangiare meno grassi sia la migliore strategia per perdere grasso, per esempio. questo è lontano dalla verità.
Gli adulti e gli atleti attivi dipendono dalle calorie di tutti i macronutrienti per ridurre il grasso corporeo e preservare la massa magra. L'apporto calorico totale (energia) rispetto alla produzione calorica determina in ultima analisi se siamo sovrappeso, obesi o nel bilancio energetico.
Inoltre, gli adulti e gli atleti attivi spesso hanno livelli più elevati di grasso corporeo quando non sono in competizione. Ciò è dovuto al fatto di essere più rilassati riguardo alla loro dieta durante la bassa stagione. Tuttavia, questo fa sì che molti atleti limitino le calorie quando si preparano per il loro sport e cercano di raggiungere pesi competitivi.
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È dimostrato che la restrizione calorica ha effetti avversi sulla salute per gli atleti e non è il metodo migliore per la riduzione del grasso corporeo.
La ricerca indica che l'obiettivo finale per un atleta è raggiungere un peso corporeo sano tutto l'anno , riducendo al minimo la necessità di una dieta estrema per la competizione. Secondo l' International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , agli atleti viene consigliato di perdere peso gradualmente a un tasso settimanale dello 0,7 percento (riduzione lenta).
Al fine di ottenere un peso corporeo sano e livelli di grasso corporeo sani, il Journal of Sports Medicine suggerisce che si consideri quanto segue:
- Il mio peso obiettivo promuove la buona salute e le abitudini alimentari?
- Il mio peso obiettivo aumenta il rischio di lesioni?
- Il mio peso obiettivo supporta lo sviluppo del corpo sano correlato all'età, compresa la normale funzione riproduttiva?
- Il mio peso obiettivo può essere mantenuto senza dieta cronica o restrizione calorica, che potrebbe portare a comportamenti alimentari disordinati?
Tagliare il grasso con l'esercizio
Secondo il Journal of the International Society of Sports Nutrition , il grasso corporeo si riduce adattando l'apporto calorico al dispendio energetico individuale (esercizio fisico). Pertanto, il taglio del grasso è un processo dinamico che coinvolge sia l'input di energia che l'output.
La ricerca indica che il corpo sperimenta anche l'adattamento termogenico quando il peso è ridotto. L'adattamento termogenico si riferisce a un processo metabolico di come il corpo brucia energia. L'effetto bruciante (termico) può essere significativamente compromesso dalla perdita di peso. Quanta energia viene bruciata sotto forma di grasso è diversa per ogni individuo e dipende da:
- Tasso metabolico basale (BMR / dispendio energetico a riposo)
- Termogenesi dell'attività fisica (EAT)
- Termogenesi dell'attività non fisica (NEAT)
- Effetto termico del cibo (TEF)
La perdita di peso riduce la funzione di tutte le suddette categorie negli atleti e negli adulti attivi, secondo la ricerca. Si raccomanda agli atleti di osservare i segni di un plateau di perdita di peso e di implementare l'apporto energetico o gli aggiustamenti di spesa per favorire la riduzione continua del grasso corporeo.
Viene anche suggerito di partecipare a un programma di allenamento di resistenza con un'adeguata assunzione di proteine per promuovere la crescita muscolare. Le diete proteiche più elevate hanno dimostrato di diminuire la termogenesi adattativa, stimolare la combustione dei grassi e promuovere la sazietà.
L'apporto e la produzione di energia determinano la perdita di grasso e i nostri sistemi energetici svolgono un ruolo importante in questo processo. A seconda dell'esercizio, vengono utilizzati sistemi energetici specifici e diversi per supportare l'allenamento. Ciò significa che il nostro corpo sta funzionando sia aerobicamente (con ossigeno) o anaerobicamente (senza ossigeno).
Bruciamo anche carboidrati (zucchero), grassi o sostanze chimiche immagazzinate durante l'attività. I seguenti sistemi energetici sono usati dal corpo durante uno specifico esercizio:
- Sistema Phosphagen : utilizzato in attività intense a breve termine della durata di 5-15 secondi (sollevamento pesi e sprint). Il corpo utilizza creatina fosfato e adenosina trifosfato (ATP) immagazzinati nel nostro muscolo per una rapida fonte di energia. Poiché il corpo non richiede ossigeno per guidare questo sistema, è considerato anaerobico.
- Sistema di glicolisi : sistema di energia primaria per un intenso esercizio della durata da 30 secondi a due minuti (allenamento ad intervalli o allenamenti HIIT). L'energia viene fornita attraverso carboidrati convertiti in glucosio nel sangue (zucchero) o glicogeno muscolare (forma di glucosio immagazzinata). Questo sistema è tipicamente anaerobico poiché l'ossigeno non viene fornito abbastanza veloce da soddisfare le esigenze del muscolo.
- Sistema aerobico : usato per esercizi di lunga durata, a bassa intensità (camminare, fare jogging, corsa di resistenza). Il corpo usa la forma immagazzinata di carboidrati (glucosio nel sangue) o grassi come combustibile per alimentare l'attività fisica. Il sistema aerobico dipende dall'ossigeno ed è considerato il più complesso dei sistemi energetici.
Vari metodi di allenamento per sfidare i diversi sistemi energetici sono un ottimo modo per ridurre il grasso corporeo. La produzione di energia o le calorie bruciate durante un allenamento sono direttamente correlate al tipo di esercizio, all'intensità e alla durata del programma.
È dimostrato che l'esercizio coerente con diversi sistemi energetici promuove una maggiore funzione dell'ossigeno e aiuta le nostre cellule a bruciare i grassi in modo più efficiente. Inoltre, la circolazione aumenta, migliorando la disponibilità di acidi grassi come fonte di energia durante l'attività fisica.
Metabolismo e taglio del grasso
Il metabolismo può essere descritto come molti processi interni che lavorano insieme per creare l'energia di cui il nostro corpo ha bisogno per la vita e una forma fisica ottimale. Secondo la ricerca, la restrizione energetica (calorica) e la perdita di peso possono compromettere il nostro metabolismo e, quindi, il nostro dispendio energetico.
Altri studi mostrano una diminuzione della termogenesi dell'attività fisica (EAT) in risposta alla perdita di peso. Ciò significa che il nostro corpo non è in grado di bruciare calorie in modo efficiente durante l'esercizio.
Secondo il Journal of the International Society of Sports Nutrition , la restrizione calorica e la perdita di peso si traducono in una riduzione del tessuto metabolicamente attivo. La riduzione del metabolismo basale riduce il metabolismo del basilico (BMR), ossia la capacità di bruciare calorie in uno stato di non esercizio o a riposo.
Altre ricerche suggeriscono che quando l'apporto di energia è troppo severo, il corpo entra nella termogenesi adattativa. La termogenesi adattiva si presenta come una "funzione per promuovere il ripristino del peso corporeo al basale". La disfunzione metabolica e la termogenesi adattativa spiegano perché gli altipiani di perdita di peso si verificano indipendentemente dal ridotto apporto calorico.
Al fine di evitare la disfunzione metabolica e la termogenesi adattativa, è consigliabile che gli atleti e gli adulti attivi attuino un approccio lento alla perdita di grasso. La ricerca suggerisce di utilizzare piccoli deficit energetici e monitorare i progressi per raggiungere l'obiettivo di una continua riduzione del grasso sano.
Ormoni e perdita di grasso
Gli ormoni svolgono un ruolo vitale nell'assunzione di energia, nella produzione di energia e nella composizione corporea generale. La ricerca indica che:
- Gli ormoni della tiroide aiutano a regolare il metabolismo.
- L'ormone della leptina prodotto nelle cellule adipose regola la disponibilità e le spese energetiche.
- L'ormone di insulina e cortisolo rilasciato dalle nostre ghiandole surrenali aiuta la funzione metabolica.
Secondo gli studi, cambiamenti sfavorevoli a questi ormoni circolanti si verificano in risposta alla restrizione calorica o basso contenuto di grasso corporeo. Il corpo si proteggerà da una "risposta omeostatica endocrina finalizzata a conservare energia e promuovere l'apporto energetico". Semplicemente affermato, i nostri ormoni lavoreranno per riportare il corpo in equilibrio, trattenere i depositi di energia e stimolare una risposta di fame così da mangiare Di Più.
Il mantenimento della funzione ormonale bilanciata è vitale durante il taglio del grasso. Si raccomanda agli atleti e agli adulti attivi di utilizzare metodi appropriati per dimagrire. Secondo la ricerca, piccole regolazioni sull'assunzione di energia funzionano meglio per il funzionamento ottimale del corpo e per raggiungere la composizione corporea desiderata.
Metodi non sicuri per ridurre il grasso
Gli atleti e gli adulti attivi spesso sentono la pressione per ottenere una composizione corporea ideale per il loro sport. Questo problema ha causato molti atleti a ricorrere a metodi non sicuri di perdita di peso . Disidratazione volontaria, restrizione calorica e alimentazione disordinata sono comuni pratiche di perdita di peso non sicure tra gli atleti.
Al fine di ridurre al minimo i metodi di perdita di peso non sicuri, la National Athletic Trainers 'Association ha fornito linee guida per ridurre in modo sicuro il grasso corporeo. Tuttavia, i metodi di perdita di peso rapidi e non sicuri sono ancora comuni tra gli atleti nei seguenti sport:
- Boxe
- lotta
- Arti marziali
- Calcio
- Danza
- Distanza in esecuzione
- Ciclismo
- bodybuilding
- Ginnastica
Livelli di grasso corporeo ideale
Raggiungere un livello di grasso corporeo ideale è unico per ogni individuo. Varia anche tra gli atleti, gli adulti attivi e coloro che vogliono solo ridurre il grasso. Una delle tabelle percentuali di grasso corporeo più utilizzate e comunemente utilizzate è fornita dall'American Council on Exercise (ACE):
| Descrizione | Donne | Uomini |
| Grasso essenziale | 10-13% | 2-5% |
| Atleti | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Media | 25-31% | 18-24% |
| Obeso | 32% + | 25% + |
Una parola da
Ridurre il grasso corporeo è un processo dinamico per atleti, adulti attivi o anche principianti che vogliono perdere peso. Sarà importante attuare le corrette pratiche nutrizionali ed esercizio fisico per garantire una perdita di peso sicura e salutare.
L'obiettivo di raggiungere una composizione corporea ideale comprende anche l'apprendimento del miglior equilibrio tra consumo di energia e produzione per te. Prenderlo lentamente assicurerà che il tuo corpo continui a funzionare in modo efficiente per supportare i tuoi allenamenti e ottenere i risultati desiderati.
> Fonti
> Eric T Trexler et al., Adattamento metabolico alla perdita di peso: implicazioni per l'atleta, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Effetto di due diverse percentuali di perdita di peso sulla composizione corporea e forza e prestazioni legate alla potenza in atleti d'élite, estratto, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Nozioni di base sul peso sano, equilibrio alimentare e attività, National Institutes of Health, 2013
> Melinda M. Manore, Gestione del peso per atleti e individui attivi: una breve rassegna, Medicina dello sport, 2015