Atleti e bodybuilder sono sottoposti a una pressione estrema per raggiungere bassi livelli di grasso corporeo e alti livelli di muscolosità. Le richieste del loro sport portano molti concorrenti a utilizzare metodi non sicuri per raggiungere questo obiettivo. Estrema restrizione calorica, disidratazione, esercizio eccessivo, uso inappropriato di steroidi anabolizzanti e diuretici sono comuni tra gli atleti competitivi.
Metodi non sicuri
La ricerca ha dimostrato metodi di preparazione del concorso non sicuri per avere conseguenze negative sulla salute di atleti e bodybuilder . Questi possono includere disfunzione metabolica, problemi cardiaci, diminuzione della densità ossea, squilibrio ormonale e aumento dei problemi psicologici. Non è raro che gli atleti soffrano di ansia, rabbia, sbalzi d'umore e disturbi dell'alimentazione emotiva. Gli studi indicano anche una riduzione della forza muscolare e delle prestazioni atletiche perché gli obiettivi fisici hanno la priorità sulla salute e il fitness.
Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, una grave restrizione calorica ha influenzato negativamente le vie anaboliche. Il funzionamento anabolico è direttamente correlato alla capacità del corpo di costruire tessuto muscolare. Inoltre è stata indicata l'importanza di implementare strategie nutrizionali per prevenire la perdita muscolare durante la preparazione della competizione.
Ricerca
Un caso clinico pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha esaminato un intervento nutrizionale e condizionante strutturato su un giovane bodybuilder. Lo scopo dello studio era di dimostrare un approccio più sano per ottenere un fisico pronto allo stadio. L'atleta è stato in grado di aumentare la massa muscolare , la forza e migliorare la composizione corporea senza usare metodi di preparazione di gara pericolosi o drastici.
Il partecipante allo studio era un maschio sano di 21 anni che si stava preparando per la sua prima gara di bodybuilding sotto la UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). L'atleta ha ricevuto due anni di allenamento per il bodybuilding, ma nessuna guida nutrizionale formale ad eccezione di fonti internet e riviste di fitness. La sua dieta consisteva in quattro pasti e due snack ricchi di proteine, carboidrati e poveri di grassi prima dell'intervento. Ha anche incorporato un pasto cheat ogni due settimane consumando una grande pizza e una porzione di gelato. La sua routine di allenamento consisteva in circa sette giorni di allenamento con i pesi. Ogni sessione si è concentrata su singoli gruppi muscolari e per un totale di nove ore a settimana.
L'obiettivo. il gol
Sono stati avviati studi di caso per preparare meglio gli atleti per il loro sport. Anche il calcio internazionale femminile, i fantini professionisti ei pugili richiedono una costante manipolazione della composizione corporea per competere a livelli ottimali. Questi rapporti hanno stimolato la necessità di dettagliate strategie di nutrizione e condizionamento per i bodybuilder competitivi.
Prima di partecipare al caso di studio sopra citato, l'atleta di 21 anni ha utilizzato una dieta autodidatta che implementa i tempi dei nutrienti . Ha consumato cibi tipici del bodybuilding: farina d'avena, uova strapazzate, proteine del siero di latte, petto di pollo, broccoli e riso bianco. Ha ingerito 2128 calorie al giorno suddivise in 257 g di proteine, 212 g di carboidrati e 28 g di grassi.
L'obiettivo dell'intervento era raggiungere il miglior aspetto estetico, migliorando l'ossidazione dei grassi (combustione) , preservando i muscoli e la forza e mantenendo una prospettiva positiva per l'atleta. Il bodybuilder ha partecipato allo studio come parte della sua preparazione al concorso e per 14 settimane. Gli è stato richiesto di sottoporsi a un esame clinico e sono stati conservati dati accurati durante l'intervento. Sono state prese misure per il peso corporeo, l'indice di massa corporea (BMI), la percentuale di grasso corporeo, l'assorbimento massimo di ossigeno e il tasso di ossidazione dei grassi prima e la conclusione del periodo di prova.
Migliori strategie di nutrizione
Durante lo studio, i nutrizionisti sportivi certificati hanno messo insieme un programma alimentare composto da due menu per massimizzare la perdita di grasso e mantenere la massa magra. Menu specifici sono stati suddivisi tra i giorni di condizionamento e di riposo. L'atleta è stato attentamente monitorato e le regolazioni del menu effettuate durante il periodo di 14 settimane in base alle variazioni della composizione corporea.
Il piano nutrizionale è stato accettato favorevolmente dall'atleta. Le fonti di carboidrati erano a carico medio-basso di indice glicemico (GI) per favorire la sazietà mentre stimolavano l'ossidazione dei grassi (combustione). Inoltre sono stati consumati carboidrati GI più alti per ripristinare il glicogeno muscolare e migliorare il piacere del pasto. Proteine di qualità come uova e pollo sono state consumate durante il giorno per promuovere la massa senza grasso (muscolo). Gli studi indicano che mangiare proteine tutto il giorno stimola la sintesi proteica muscolare (MPS) o la crescita. Si raccomandava bere molta acqua e l'assunzione di liquidi primari.
I supplementi erano limitati alle proteine del siero del latte e uno spuntino di carboidrati ad alta percentuale proteica (caseina). La creatina monoidrato è stata anche caricata a 20 g al giorno per i primi cinque giorni e continuata a 5 g al giorno per novantatre giorni.
I piani pasto dell'intervento contenevano più varietà e calorie per l'atleta. I nutrienti essenziali sono stati bilanciati per ottenere risultati pronti per lo stadio. I seguenti piani pasto pubblicati sul Journal of International Society of Sports Nutrition sono stati seguiti in modo specifico per un giorno di allenamento o di riposo:
Pasti del giorno di formazione:
- Pasto 1: hamburger di cervo (150 g), uovo in camicia (150 g), spinaci (50 g)
- Pasto 2: polvere di proteine di siero di latte (60 g), creatina (5 g), noci del Brasile (20 g)
- Pasto 3: sgombro (150 g), riso integrale (100 g), foglie di insalata (50 g), avocado (50 g), aceto di mele (12 g )
- Pasto 4: petto di tacchino (155 g), riso Basmati bianco (100 g secchi), funghi (100 g), olio di cocco (12 g)
- Spuntino: ricotta intera (225g)
Pasti del giorno di riposo:
- Pasto 1: uova in camicia (150 g), avena (150 g), proteine del siero di latte in polvere (50 g)
- Pasto 2: tonno (60 g), asparagi (5 g), noci macadamia (20 g)
- Pasto 3: petto di pollo (150 g), patata dolce (100 g), mandorle (50 g)
- Pasto 4: filetto di salmone (155 g), riso basmati bianco (100 g secchi) , broccoli (100 g)
- Spuntino: mousse al gusto proteico al cioccolato, olio di cocco (225g)
Assunzione calorica giornaliera totale: 2413 k / cal
Allenamenti migliorati
Gli specialisti dello sport hanno preparato una routine di allenamento strutturata per l'atleta per un periodo di 14 settimane specifico per la preparazione al combattimento. Il suo programma prevedeva quattro sessioni di allenamento con i pesi rivolte ai principali gruppi muscolari due volte alla settimana. Ha anche completato l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e l' esercizio a bassa intensità in uno stato di digiuno, che era la preferenza dell'atleta.
Risultati superiori
L'atleta ha perso peso in base alle raccomandazioni di bodybuilding basate sull'evidenza da 0,5 a 1,0% settimanali. Perdita di peso totale durante l'intervento di 14 settimane era 11,7 kg o circa 25 libbre. La percentuale di grasso corporeo è stata ridotta del 6,8%, che includeva la massa grassa e senza grassi (FFM). Perdere qualche FFM è tipico per tutti gli atleti con un bilancio energetico negativo.
Altri risultati includevano una frequenza cardiaca a riposo migliorata e un aumento del VO₂ (volume di ossigeno che un atleta può utilizzare). È stato anche dimostrato che il tasso di ossidazione dei grassi (bruciore) migliora. Altri risultati indicano che la forza e la potenza non soffrono di una riduzione della massa grassa e senza grasso. L'atleta non ha segnalato gravi problemi di fame o sete durante l'intervento. Precedenti studi mostrano diete restrittive soggette a eccesso di cibo e abbuffate. Il partecipante ha dichiarato di non avere nessuno di questi impulsi.
Nel complesso, l'intervento nutrizionale e condizionante è stato favorevole per l'atleta. I risultati positivi sono contrari al mito popolare per la preparazione del concorso di bodybuilding. Il case report indica che non è necessario saltare i pasti, rimuovere gruppi di macronutrienti essenziali, disidratare o utilizzare grandi quantità di integratori per ottenere un fisico pronto allo stage. Infine, l'atleta ha piazzato 7 ° dei 19 concorrenti ritenendo un piazzamento eccellente per un concorrente del fisico per la prima volta.
> Fonti:
> International Journal of Sports Metabolismo nutrizionale ed esercizio fisico, una strategia dietetica alternativa per aumentare il peso migliorando l'umore, riducendo il grasso corporeo e non disidratando: un caso di studio di un fantino professionista, George Wilson et al., 2012
> Journal of International Society of Sports Nutrition, Un intervento di nutrizione e condizionamento per la preparazione di un concorso di culturismo naturale: caso studio, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research, Abstract, Anabolizzanti e ormoni catabolici e bilancio energetico dei bodybuilder maschili durante la preparazione per la competizione, Mäestu, Jarek et al., 2010