Impara a fare i tuoi Kegel
I muscoli del pavimento pelvico sono il fondamento per il nucleo del corpo. Entrambi aiutano a stabilizzare il bacino e sostenere gli organi della cavità addominale inferiore, come la vescica e l'utero. I muscoli del pavimento pelvico, insieme ai muscoli profondi della schiena e dell'addome, dal gruppo di muscoli che lavoriamo quando ci concentriamo su sviluppare la forza di base, come facciamo in Pilates.
Il termine powerhouse si riferisce a questo gruppo di muscoli così come agli addominali e ai glutei.
Puoi pensare ai muscoli del pavimento pelvico come a una rete di muscoli, tendini e legamenti interdipendenti che formano un'amaca di supporto alla base della ciotola pelvica. Uno di questi muscoli, il Pubococcigeo, noto anche come PC o muscolo PCG, gira intorno alle aperture per l'uretra, la vagina e l'ano. Quando i muscoli del pavimento pelvico sono deboli o danneggiati, l'integrità di queste aperture può essere compromessa.
Potresti non prestare alcuna attenzione al tuo pavimento pelvico finché qualcosa non va storto. Il parto, la tosse cronica, l'invecchiamento e l'inattività sono tra le cause comuni dei muscoli del pavimento pelvico indeboliti o danneggiati. Una volta indebolito, il pavimento pelvico può causare problemi come l'incontinenza, il calo del piacere sessuale e, nei casi più gravi, la caduta degli organi nei muscoli pelvici noti come prolasso.
Alcuni effetti meno drammatici di un pavimento pelvico compromesso sono gli squilibri strutturali che portano a dolori addominali e alla schiena.
Quando si verificano asimmetrie nell'organismo si possono verificare schemi di compensazione che portano a una scarsa biomeccanica, infiammazione e lesioni.
Per uomini e donne, mantenere e rafforzare il pavimento pelvico è vitale. L'esercizio go-to si chiama Kegels, così chiamato in onore dell'inventore Dr. Kegel. Continua a leggere per sapere come eseguire questa mossa mirata.
Esercizi che rafforzano i muscoli del pavimento pelvico
I Kegel sono molto specifici per il pavimento pelvico. Per farli, spremere i muscoli del pavimento pelvico come se si dovesse fermare il flusso di urina quando si va in bagno. Utilizzare l'arresto del flusso di urina un paio di volte per trovare i muscoli necessari, ma non usarlo come un modo per praticare Kegel in generale, poiché arrestare costantemente il flusso di urina può indebolire, piuttosto che rafforzare, il pavimento pelvico. I Kegel sono più noti per aiutare le donne a recuperare il tono muscolare dopo la gravidanza, ma sono buone per tutti noi.
Il Pilates è anche un esercizio eccellente per rafforzare il pavimento pelvico. In Pilates, i muscoli del pavimento pelvico sono utilizzati nel loro ruolo di supporto muscolare naturale per il movimento. Si tratta di un impegno deciso e prolungato dei muscoli in cui si tira avanti e indietro il pavimento pelvico come parte degli esercizi in cui sono coinvolti i muscoli addominali e gli altri muscoli. Il grado di impegno che si utilizza deve essere bilanciato con la quantità di sforzo hai bisogno di eseguire l'esercizio di Pilates che stai facendo. Le pieghe del ginocchio , ad esempio, potrebbero richiedere solo la minima attivazione, mentre un esercizio intenso come il centinaio richiederà molto di più dal pavimento pelvico e dagli addominali.
Trovare i muscoli del pavimento pelvico
La presa qui è che i muscoli del pavimento pelvico possono essere difficili da sentire quando si esercita o si muove attraverso la vita quotidiana. "Coinvolgere il pavimento pelvico" è uno spunto comune nell'istruzione di Pilates, ma molti studenti non sono sicuri su come farlo accadere.
La mia immagine preferita per ottenere i muscoli del pavimento pelvico in un esercizio è pensare di portare le ossa del sedere insieme e in alto. Un'altra buona immagine è quella di pensare a trarre una fonte di energia dalla base del bacino pelvico attraverso il centro del corpo e fuori dalla parte superiore della testa. Questa immagine aiuta a connettere le azioni dentro e su con gli altri muscoli centrali e una maggiore consapevolezza della linea mediana del corpo.
Ci si potrebbe chiedere se c'è un particolare esercizio di Pilates che è solo per i muscoli del pavimento pelvico. La risposta è, non proprio. Vuoi rafforzare i tuoi muscoli del pavimento pelvico usandoli per sostenere il tuo allineamento e il movimento durante l'allenamento. Quindi trova i tuoi muscoli del pavimento pelvico con gli esercizi di Kegel (usa l'arresto del flusso di urina se ne hai bisogno), quindi applica quella comprensione per impegnare il tuo pavimento pelvico negli esercizi di Pilates.
fonti:
Esercizi di Kegel: come rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, i redattori del personale, mayoclinic.com
Salute del pavimento pelvico. Rafforzare il tuo core, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com