Calcolatore della frequenza cardiaca target

Trova la frequenza cardiaca target in quattro zone di intensità di esercizio

Utilizzare questo grafico del calcolatore della frequenza cardiaca target per determinare la frequenza cardiaca in quattro zone di intensità dell'allenamento . Usa la tua età per trovare una frequenza cardiaca massima stimata e l'intervallo di battiti al minuto in ogni zona: bassa intensità, intensità moderata, intensità vigorosa e zona aerobica.

Se si desidera trovare i battiti al minuto per qualsiasi percentuale della frequenza cardiaca massima, è possibile utilizzare questo calcolatore della frequenza cardiaca target online.

Ti mostrerà anche l'intervallo di frequenza cardiaca in cui ti trovi per essere nell'intera zona fitness di intensità moderata-vigorosa.

Questo grafico per calcolatrice utilizza una semplice stima per età della frequenza cardiaca massima e la moltiplica per la percentuale scelta. L'equazione utilizzata è 206,9 - (0,67 x età).

Per una percentuale di frequenza cardiaca più personalizzata, potresti voler utilizzare la formula di Karvonen che richiede di conoscere la frequenza cardiaca a riposo .

Se indossi una fascia fitness o uno smartwatch che misura automaticamente la frequenza cardiaca a riposo, ciò può essere fatto facilmente.

Quale zona target per la frequenza cardiaca dovresti usare?

Per i benefici per la salute e il fitness , mirare a esercitare nella zona di intensità moderata per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana per 150 minuti totali a settimana.

Questa è la zona per camminare a ritmo sostenuto .

Puoi invece fare un intenso esercizio fisico, come la corsa, per 20 minuti, tre volte a settimana per un totale di 60 minuti a settimana.

È a tua scelta la zona che utilizzi, puoi mescolarla e goderti un esercizio di intensità moderata in alcuni giorni e vigorosa negli altri giorni. Allenerai diversi aspetti dei tuoi sistemi di allenamento aerobico e di resistenza esercitandoti in diverse zone target.

Nel frattempo, non sottovalutare l'esercizio a bassa intensità, come camminare a passo facile. Può aiutare ad alleviare lo stress e riduce i rischi per la salute che aumenteresti se restassi seduto. Molte forme di flessibilità e esercizi di forza sono anche di intensità inferiore, ma hanno comunque benefici per i muscoli e le condizioni fisiche.

• Allenamento della zona di frequenza cardiaca : ulteriori informazioni sui vantaggi e sull'uso di ciascuna delle zone di frequenza cardiaca.
• Piano settimanale di allenamento a piedi : Varia i tuoi allenamenti per tutta la settimana con diversi allenamenti della zona di frequenza cardiaca. Questo piano può aiutarti a impostare un ottimo programma per migliorare la tua forma fisica.

• Monitor della frequenza cardiaca: i monitor della frequenza cardiaca della fascia toracica sono il modo più accurato per vedere la frequenza cardiaca in modo continuo durante l'allenamento.

_fonti:

_{Jackson, Andrew S. Stima della frequenza cardiaca massima dall'età: è una relazione lineare? Med Sci Sport Esercizio 39 (5): 821, maggio 2007.}

_{Target Heart Rates, American Heart Association, 20/01/2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Attività fisica e salute pubblica. Raccomandazione aggiornata per gli adulti dell'American College of Sports Medicine e American Heart Association. " Circolazione 1 agosto 2007.}