Questo allenamento cardio di base è il prossimo passo verso l' allenamento cardio di 20 minuti , aggiungendo più tempo e più intensità all'allenamento precedente. Ora raggiungerai la quantità raccomandata di attività fisica giornaliera da moderata ad intensa. È un tipo di allenamento che vorresti fare quasi tutti i giorni della settimana per migliorare la salute e il fitness e, naturalmente, per bruciare calorie.
Cambialo usando diverse macchine cardio e attività aerobiche come la corsa e il ciclismo.
Alternerai tra una linea di base, un livello moderato e un livello leggermente più alto modificando le impostazioni, accelerando o rallentando. Puoi utilizzare questa tabella dello sforzo percepito per far corrispondere il tuo livello di percezione allo sforzo percepito ( maggiori informazioni su come monitorare l'intensità ). Inizierai dal livello 4, un livello di sforzo moderato in cui puoi chattare con i tuoi amici. Poi lo porterai fino al 6 e al 7 dove sarai un po 'senza fiato e sudato, ma non ancora all'altezza dei livelli di grugniti.
Attrezzatura necessaria per l'allenamento cardio per principianti
Questo allenamento può essere fatto su qualsiasi macchina cardio o altre attività. È possibile eseguire questo allenamento su un tapis roulant, un ciclo stazionario, un ellittico, un vogatore, una macchina da sci. Puoi anche farlo semplicemente camminando, correndo , andando in bicicletta o facendo altre attività cardio-fisiche.
Come fare il principiante Cardio 30 minuti di allenamento
- Completa ogni segmento dell'allenamento, impostando la velocità, l'inclinazione, la resistenza o le rampe in modo che corrispondano ai livelli percepiti di sforzo percepito
- Modifica l'allenamento secondo necessità per adattarsi al tuo livello di forma fisica, alle tue preferenze e ai tuoi obiettivi
- Rallenta o interrompi l'allenamento se avverti dolore, vertigini o mancanza di respiro
| Tempo | Intensità, velocità, inclinazione o resistenza | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 minuti. | Riscaldare a un ritmo moderato. | 4 |
| 5 minuti. | Linea di base: aumenta la velocità, l'inclinazione o la resistenza (o usa una combinazione) per trovare la tua linea di base. In questa fase, dovresti essere un po 'fuori dalla tua zona di comfort e sentire che stai lavorando, ma in grado di parlare | 5 |
| 2 minuti. | Aumenta pendenza, resistenza o rampe fino a quando non senti di lavorare di più della linea di base. | 6 |
| 3 minuti | Torna alla linea di base | 5 |
| 1 minuto. | Aumenta pendenza, resistenza o rampe per lavorare di più rispetto al basale. | 6 |
| 3 minuti | Torna alla linea di base | 5 |
| 1 minuto. | Aumenta la tua velocità per lavorare ad un'intensità più elevata - dovresti trovare difficile parlare | 7 |
| 3 minuti | Torna alla linea di base | 5 |
| 2 minuti. | Aumenta la tua velocità per lavorare ad un'intensità più elevata - dovresti trovare difficile parlare | 7 |
| 5 minuti. | Calmati | 4 |
| Totale: | 30 minuti |
Precauzioni per questo allenamento
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Per sicurezza, assicurati di conoscere le basi di qualsiasi macchina cardio che stai utilizzando. Non vuoi sprecare il tuo tempo di allenamento non sapendo come accelerarlo, rallentarlo o aumentare e diminuire la resistenza e le rampe. Scoprilo prima di salire sulla macchina. Utilizzare qualsiasi cavo di sicurezza fornito per il tapis roulant in modo che si fermi se si inciampa e cada.
Per gli allenamenti cardio all'aria aperta, evitare l'esercizio fisico distratto. Sii consapevole del traffico e assicurati di sentire il rumore ambientale se usi auricolari, ecc.