Questo allenamento cardio di base ti porta attraverso una routine moderata di 20 minuti in cui dovrai alternare un livello moderato di base a un livello leggermente più alto modificando le impostazioni.
L'idea qui è quella di passare la maggior parte del tuo tempo di allenamento appena fuori dalla tua zona di comfort, mentre spingi i tuoi confini con un semplice tocco per bruciare più calorie e iniziare a costruire più resistenza e forza.
Questo è un ottimo modo per spingere i tuoi limiti quel tanto che fai di più, ma non così tanto da sentirti senza fiato o a disagio.
Se ti senti senza fiato, rallenta o fai una pausa e torna quando sei pronto. Ogni allenamento ti darà più forza, resistenza e condizionamento, così sarà più facile. Devi solo essere coerente.
Questo allenamento è stato progettato per essere utilizzato con qualsiasi macchina cardio o qualsiasi attività esterna e userete questa tabella di sforzo percepito per abbinare il vostro livello di percezione allo sforzo percepito ( maggiori informazioni su come monitorare l'intensità ). Il tuo livello base dovrebbe essere più duro del tuo riscaldamento , portandoti appena fuori dalla tua zona di comfort. Tieni presente che le tue impostazioni potrebbero cambiare man mano che ti avvicini all'allenamento e inizi a stancarti. L'idea è quella di trovare la tua linea di base ovunque si trovi, anche se devi ridurre la velocità, l'inclinazione, la resistenza, ecc.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Qualsiasi macchina o attività cardio.
Come
- Completa ogni segmento dell'allenamento, impostando la velocità, l'inclinazione, la resistenza o le rampe in modo che corrispondano ai livelli percepiti di sforzo percepito. Questo è molto soggettivo e potrebbe richiedere alcuni allenamenti per abbinare il modo in cui ti senti con quanto duro stai lavorando. Non ci sono risposte giuste o sbagliate, quindi fai del tuo meglio. Nel tempo, migliorerai.
- Modifica l'allenamento secondo necessità per adattarsi al tuo livello di forma fisica, alle tue preferenze e ai tuoi obiettivi
- Rallenta o interrompi l'allenamento se avverti dolore, vertigini o mancanza di respiro
| Tempo | Intensità, velocità, inclinazione o resistenza | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 minuti. | Riscaldare a un ritmo moderato. Dovresti sentirti comodo ed essere in grado di parlare facilmente. Lascia che la frequenza cardiaca aumenti gradualmente aumentando lentamente il ritmo, la resistenza o l'inclinazione durante il riscaldamento. | 4 |
| 5 minuti. | Linea di base: aumenta la velocità, l'inclinazione o la resistenza (o usa una combinazione) per trovare la tua linea di base. In questa fase, dovresti essere un po 'fuori dalla tua zona di comfort e sentire che stai lavorando, ma in grado di parlare | 5 |
| 2 minuti. | Aumenta pendenza, resistenza o rampe fino a quando non senti di lavorare un po 'più duro rispetto al basale. Inizia con 1-2 incrementi alla volta e vai da lì. | 6 |
| 3 minuti | Riduci inclinazione, resistenza, rampe o velocità per tornare al tuo livello base. | 5 |
| 1 minuto. | Aumenta pendenza, resistenza o rampe fino a quando non senti di lavorare un po 'più duro rispetto al basale. Inizia con 1-2 incrementi alla volta e vai da lì. | 6 |
| 4 minuti | Riduci inclinazione, resistenza, rampe e / o velocità finché non lavori a un livello confortevole. | 4 |
| Totale: | 20 minuti |