La nutrizione è vitale per i corridori non solo per mantenere una buona salute ma anche per promuovere le massime prestazioni. Ecco alcune linee guida nutrizionali specifiche per la corsa che tutti i corridori dovrebbero conoscere.
I carboidrati sono la fonte preferita di carburante per il corpo
Il tuo corpo ama usare i carboidrati come energia quando stai correndo perché può trasformare gli alimenti carb come pasta, pane, cereali e patate in energia più facilmente di cibi ad alto contenuto di grassi o proteine.
Le nostre riserve di carboidrati non sono così ampie come le nostre riserve di proteine e grassi, ecco perché è importante per i corridori avere alcuni carboidrati ad ogni pasto, specialmente prima delle corse.
La pasta integrale, il riso cotto a vapore o bollito, la quinoa, le patate, i frutti, le verdure amidacee e il pane integrale sono buone fonti di carboidrati per i corridori.
I corridori hanno bisogno di proteine
I corridori hanno bisogno di proteine per un po 'di energia e per riparare i tessuti danneggiati durante l'allenamento. Oltre a essere un nutriente essenziale, le proteine ti fanno sentire più a lungo più a lungo, il che aiuta se stai cercando di perdere peso . Le proteine dovrebbero costituire da circa il 15% al 20% della dose giornaliera. I corridori, specialmente quelli che percorrono lunghe distanze, dovrebbero consumare da 0,5 a 0,75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Cerca di concentrarti su fonti proteiche povere di grassi e colesterolo come carne magra, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, cereali integrali e fagioli.
Alcuni tipi di proteine sono particolarmente utili per i corridori.
Il ferro contenuto nella carne rossa viene assorbito più facilmente rispetto ad altri alimenti e può aiutare a prevenire l'anemia, specialmente nei corridori a distanza femminili, che sono più a rischio. Anche il pesce grasso e la fibra di fagioli aiutano a ridurre il colesterolo e a migliorare la salute del cuore.
Bevi quando sei sete
Molti corridori si chiedono quanto dovrebbero bere mentre corrono per evitare la disidratazione e la risposta è semplice: bevi per sete.
Anche se la tua sete non entra in azione fino a quando non sei disidratato all'1-2%, va bene. Le tue prestazioni non ne risentiranno, ed è meglio usare la sete come indicazione delle tue esigenze di idratazione piuttosto che indovinare. Bere troppa acqua durante la corsa può diluire la quantità di sodio nel sangue e portare a iponatremia, che può causare nausea e vomito e persino crisi cerebrali e morte in casi estremi.
È necessario sostituire gli elettroliti quando sono in esecuzione per più di 90 minuti
Quando corri, stai perdendo elettroliti (come il sodio) attraverso il sudore. Poiché gli elettroliti aiutano il corpo a trattenere i liquidi e possono prevenire i crampi muscolari , è necessario sostituirli quando si eseguono più di 90 minuti. Alcuni corridori amano bere bevande sportive, come Gatorade, in fuga per mantenere il loro equilibrio elettrolitico. Non è necessario idratare esclusivamente con bevande sportive a lungo termine. Bere per sete e alternare acqua potabile e bevande sportive. Se non riesci a tollerare i dolci drink sportivi durante la corsa, ci sono altre opzioni, come gel sportivi e masticazioni che contengono elettroliti. Alcuni corridori scelgono di fare salti o prendere pastiglie di sale per lunghe tirature.
Ricorda, bere bevande sportive con elettroliti è necessario solo per le corse che durano più di 90 minuti.
Non è necessario bere sport prima, durante o dopo le sessioni più brevi, e così facendo si potrebbe ottenere un aumento di peso da tutte le calorie aggiunte.
Hai bisogno di sostituire l'energia durante le lunghe corse e le corse
Probabilmente hai sentito o forse hai avuto esperienza di aver colpito il muro durante una corsa o una corsa lunga. Dopo aver corso per una certa distanza (in genere circa 17-18 miglia per molti corridori), i tuoi depositi di carboidrati si stanno abbassando e ti senti completamente esausto. Il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come fonte di carburante, ma dal momento che il grasso non può essere convertito in energia con la stessa rapidità del glucosio nel sangue, inizi a rallentare. Le tue gambe sembrano mattoni e ogni passo è una lotta.
Fortunatamente, sbattere contro il muro temuto in quel modo può essere evitato. Puoi evitare di esaurire il carburante a base di carboidrati se sostituisci parte dell'energia che stai bruciando in fuga. La chiave è consumare carboidrati sotto forma di bevande energetiche, gel sportivi o masticare, caramelle o altri snack a intervalli regolari durante la corsa o la gara. Non hai bisogno di prendere carboidrati se stai correndo meno di 60 minuti dato che i benefici del rifornimento durante la corsa non ti danno davvero calci a meno che tu non stia correndo di più.
È importante iniziare a sostituire i tuoi negozi di carboidrati in anticipo perché se aspetti fino a quando non sei esausto, è troppo tardi. Una regola generale è quella di consumare 100 calorie dopo la prima ora di corsa e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti dopo. Sperimenta diverse opzioni di gel, bevande, barrette e caramelle per determinare cosa funziona meglio per te.
Si dovrebbe evitare l'alcol la sera prima di una corsa
Se stai correndo o correndo al mattino, bere alcolici la sera prima è una cattiva idea per molte ragioni. Oltre alla cattiva sensazione di una sbornia, l'alcol ha un effetto disidratante e ti impedisce di abbattere i depositi di energia in energia utilizzabile. Soffri di poco zucchero nel sangue, che ti farà sentire debole e stanco.
Dovresti mangiare entro 60 minuti dalla fine della corsa
Dopo la corsa, specialmente a lungo termine, si desidera ricaricare l'energia il più rapidamente possibile. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 60 minuti dall'esercizio. Mangiando alcuni carboidrati e proteine (prova ad attenersi a un rapporto 3: 1 tra carboidrati e proteine), subito dopo un lungo periodo, puoi ricostituire il tuo glicogeno e ridurre al minimo la rigidità e il dolore muscolare. Alcune opzioni semplici e veloci per mangiare dopo la corsa sono un bagel con burro di arachidi, un frullato di proteine, una banana e uno yogurt o un frullato di frutta e yogurt.
fonti:
Karelis, AD; et. Al., Carboidrati Amministrazione ed Esercizio. Medicina dello sport 2010.
Runner's World Guida completa alla corsa , Rodale Press, 2013