In corsa per la perdita di peso
Come uno degli esercizi più vigorosi là fuori, la corsa è un'attività estremamente efficace per la perdita di peso. Molti corridori perdono peso e sono in grado di mantenere il loro peso. Tuttavia, vale la pena notare che gli altri cadono vittima di comuni errori di perdita di peso . Se speri di utilizzare la corsa per perdere peso, seguire alcuni consigli veri e reali può aiutarti a raggiungere il successo e a mantenere la giusta rotta.
Mangiare sano è il primo passo
Se vuoi perdere peso correndo, tieni presente che verserai solo sterline se brucerai più calorie di quelle che consumi.
Per perdere un chilo, devi bruciare, attraverso l'esercizio o le funzioni vitali, circa 3.500 calorie. Quindi, dovrai combinare la corsa con una dieta sana.
I corridori hanno esigenze nutrizionali speciali , ma i principi di base per un'alimentazione sana si applicano ancora. Prova a scegliere porzioni più piccole di cibi ricchi di grassi e ipercalorici e mangiando più cereali integrali, frutta e verdura.
Un errore alimentare comune tra i corridori è che si compensano eccessivamente per le calorie bruciate dall'esercizio con calorie extra da più cibo e bevande.
Alcuni corridori scoprono addirittura di aumentare di peso o di colpire un muro di perdita di peso , nonostante il loro regolare allenamento. Il primo passo per raggiungere il tuo obiettivo è sapere quanto stai mangiando. Usa questa calcolatrice per sapere quante calorie hai bisogno per perdere peso.
Un modo per prevenire il consumo di "calorie furtive" o mangiare senza cervello è quello di scrivere tutto ciò che si sta mangiando in un diario per alcune settimane. Rivedendo un record del tuo apporto di cibo ti aiuterà a vedere dove la tua dieta ha bisogno di miglioramento. E, poiché sai che dovrai registrarti in un secondo momento, potrebbe anche indurti a pensarci due volte prima di mangiare quella ciambella ricoperta di cioccolato, aiutandoti a rimanere in pista.
I corridori spesso scoprono di sentirsi costantemente affamati , quindi vorrai provare a pianificare i tuoi snack e pasti per evitare di esagerare. Ottieni idee per spuntini da 100 calorie e altri suggerimenti su come evitare l'eccesso di cibo controllando le dimensioni delle porzioni .
Per saperne di più:
- 5 regole intelligenti per i corridori
- I migliori alimenti per i corridori
- Spuntini salutari per i corridori
- 6 semplici cambiamenti per una dieta sana
Suggerimenti per la corsa su tapis roulant
Molti nuovi corridori vengono avviati su un tapis roulant per motivi di praticità e sicurezza. Una volta migliorata la resistenza e la fiducia, è possibile passare alla corsa all'aria aperta (tempo permettendo), ma il tapis roulant è un ottimo punto di partenza per l'abitudine alla corsa.
Considera questi suggerimenti per aumentare la routine di tapis roulant in modo da bruciare più calorie durante ogni sessione.
- Assicurati di riscaldarti e di raffreddarti. Inizia con una passeggiata da cinque a dieci minuti o una corsa veloce per iniziare. Si è tentati di saltare sul tapis roulant e iniziare l'allenamento, ma è necessario attendere il tempo per un riscaldamento . Trascorri cinque minuti facendo una jog lenta o camminando alla fine della corsa e consenti alla frequenza cardiaca di scendere sotto i 100 bpm prima di scendere. Il raffreddamento aiuta a prevenire vertigini o la sensazione che ti stai ancora muovendo quando scendi dal tapis roulant.
- Simula le condizioni di corsa all'aperto. Impostare l'inclinazione del tapis roulant all'uno percento o al due percento. Dal momento che non c'è resistenza al vento in ambienti chiusi, una dolce salita in salita simula meglio la corsa all'aria aperta. Naturalmente, se sei nuovo di zecca a correre, va bene lasciare la pendenza a zero per cento fino a quando non si migliora la forma fisica.
- Lavora la parte superiore del tuo corpo. I corrimani del tapis roulant servono per aiutarti a salire e scendere dal tapis roulant: non sono lì per te a cui aggrapparti durante la corsa. Quindi assicurati di muovere le braccia quando sei sul tapis roulant. Dovrebbero oscillare avanti e indietro a un angolo di 90 gradi a livello dell'anca. Assicurati che le tue braccia ruotino sulla tua spalla e ti stiano al tuo fianco, senza oscillare sul tuo corpo.
Se le tue braccia si sentono strette, potresti essere troppo vicino al pannello di controllo del tapis roulant e quindi tenere le braccia troppo alte. Attaccare al centro del percorso del tapis roulant. - Evitare che il tallone colpisca. Atterrare sul tallone, con i piedi davanti al resto del corpo, può portare a stinco e altri problemi. Concentrati sull'atterraggio della suola centrale, con il tuo piede direttamente sotto il tuo corpo ad ogni passo. Un'oscillazione corta e bassa del braccio è la chiave per mantenere il tuo passo corto e vicino alla cintura del tapis roulant. Cerca di mantenere i tuoi passi leggeri e veloci.
- Tieni la testa alta e guarda dritto davanti a te. Guardare i tuoi piedi o la console del tapis roulant porterà a una cattiva forma di corsa. Si può finire in esecuzione curvo, che potrebbe portare a dolore alla schiena e al collo. Il rallentamento porta anche a un allenamento molto meno efficace ed efficiente. Guardare dritto è il modo più sicuro per correre, sia che tu stia sul tapis roulant o che corri fuori. Assicurati di mantenere una posizione rilassata ed eretta.
Segui un programma di allenamento
Attenersi a un programma di allenamento è un modo semplice per rimanere motivati a correre. Saprai esattamente cosa devi fare ogni giorno e, dal momento che ogni sessione si basa su quella successiva, sarà più difficile posticipare o saltare gli allenamenti. Seguendo un programma può anche aiutare a evitare un infortunio in esecuzione non aumentando troppo rapidamente il tuo chilometraggio. Se sei nuovo a correre, ecco i programmi di allenamento per principianti da verificare:
- 4 settimane per eseguire un miglio : per quelli nuovi di zecca da correre
- 3 settimane per un'abitudine di 30 minuti : per i principianti che possono correre per un minuto
- 4 settimane per correre due miglia : per i principianti che possono correre per almeno mezzo miglio
- Programma di allenamento Run / Walk 5K : per principianti che possono correre per 5 minuti alla volta
- Programma di allenamento per principianti 5K : per principianti che possono correre almeno un miglio
- Altri programmi di allenamento : se nessuno degli orari sopra indicati funziona per te
Corri regolarmente
La coerenza è fondamentale, secondo i corridori che perdono peso con successo e lo tengono fuori. Se non vuoi seguire un programma, devi comunque assicurarti di essere in esecuzione regolarmente perché non perderai peso eseguendo una volta alla settimana.
È meglio svolgere attività ogni giorno. Ma se ciò non è possibile, prova a scattare per almeno tre o quattro volte alla settimana. Se trovi che la tua motivazione a correre è sofferenza, segui questi suggerimenti per ispirarti. Un trucco per rimanere motivati è darti piccoli premi quando raggiungi un traguardo, come correre una gara specifica o raggiungere una certa distanza. Assicurati di utilizzare premi non alimentari, come un pedicure, un massaggio o una bella attrezzatura da corsa.
Per saperne di più:
- Rendi in esecuzione una priorità
- Top scuse per non correre e come batterli
- Come iniziare un'abitudine in esecuzione
- 5 modi per celebrare i tuoi progressi in corso
Keep it Challenging
Incorporare il lavoro di velocità o l'allenamento ad intervalli (a velocità molto elevata per brevi intervalli di tempo) nella routine in esecuzione può anche aiutare i vostri sforzi di perdita di peso. Il lavoro rapido brucia una grande quantità di calorie in un breve periodo di tempo. Aumenterai anche la tua massa muscolare e migliorerai il metabolismo a riposo, facendoti bruciare più calorie durante il giorno. Cerca di aggiungere sfide divertenti , come eseguire un 5k ogni mese per un anno, per migliorare la tua motivazione.
Puoi anche prendere in considerazione l'aggiunta di allenamento per la forza alla tua routine. Alcuni corridori scoprono di poter aumentare i loro sforzi di perdita di peso (e le prestazioni) facendo esercizi di rafforzamento 2-3 volte a settimana.
Allenamenti di velocità:
- 3 allenamenti di tapis roulant che fanno saltare le calorie
- 5 Monitora gli allenamenti per migliorare la velocità
- Come eseguire Hill Repeats
- Esercizi di corsa efficaci di 30 minuti
Ottieni ulteriori suggerimenti su come aumentare il metabolismo e su come bruciare più calorie durante le sessioni .
Mangia per prestazioni
Se stai correndo regolarmente e ti stai allenando per un evento a lunga distanza, un'alimentazione corretta è particolarmente importante per le tue prestazioni. Saltare i pasti non consente di allenarsi con i muscoli adeguatamente alimentati. Non dovresti lesinare sulle calorie prima , durante (quando necessario) e immediatamente dopo i tuoi allenamenti molto intensi e lunghi. Questi sono tempi cruciali in cui la nutrizione è importante per le prestazioni e il recupero.
Domande frequenti su corsa e perdita di peso
Ecco alcune domande comuni dei corridori che desiderano perdere peso eseguendo:
- Perché non sto perdendo peso con la corsa?
- Quante calorie sta bruciando?
- Quante miglia a settimana dovrei correre per perdere peso?
- Posso correre aiutandoti a perdere il grasso della pancia?
- Come posso superare un plateau di perdita di peso?
Una parola da
Anche in questo caso, la corsa è una grande attività per la perdita di peso. Ha una bruciatura ad alto contenuto calorico e può essere fatto ovunque con niente di più necessario di un buon paio di scarpe da ginnastica. Detto questo, se trovi che la corsa non fa per te, non rinunciare ai tuoi sforzi per perdere peso. Trova un esercizio che ti piace. È più importante che tu sia in grado di seguire la tua routine piuttosto che scegliere una determinata attività piuttosto che un'altra.