L'aggiunta di velocità al tuo allenamento ha molti vantaggi, tra cui prestazioni migliorate, forma, efficienza, sicurezza e persino più calorie bruciate . Ma per evitare lesioni da corsa , è importante che i corridori prendano alcune precauzioni prima di saltare in velocità. Segui questi passaggi prima di aggiungere speedwork al tuo allenamento.
1 - Stabilisci una buona base di corsa
Se sei un corridore principiante o hai avuto una pausa prolungata dalla corsa , dovresti essere in esecuzione in modo coerente (3-4 volte a settimana) per almeno tre mesi prima di iniziare il speedwork.
2 - Scegli il percorso e la superficie giusti
Durante le sessioni di velocità, è meno probabile prestare attenzione ai potenziali pericoli perché potresti essere un po 'più a disagio di te durante una corsa facile, e sei davvero concentrato sul tuo allenamento.
Quindi prova a scegliere un percorso relativamente privo di traffico e cerca un percorso scorrevole e privo di ostacoli. Ad esempio, potresti correre così velocemente che non vedi crepe sul marciapiede, buche sulla strada o radici degli alberi su un sentiero sterrato. Se hai accesso a una pista gommata (controlla la tua scuola superiore locale), questa è un'ottima opzione.
3 - Sempre Warm Up
Inizia sempre con 5-10 minuti di corsa facile o alcuni esercizi di riscaldamento prima di prendere il ritmo. Un riscaldamento pre-corsa fa scorrere il sangue, eleva lentamente la frequenza cardiaca e la temperatura, e riscalda i muscoli e si prepara a partire.
Saltare in speedwork senza un riscaldamento aumenta le probabilità di infortunio. Anche se non ti ferisci, la qualità del tuo allenamento ne risentirà perché ti sentirai a disagio quando inizi.
4 - Non iniziare troppo velocemente
I corridori che sono nuovi a speedwork a volte commettono l'errore di correre troppo duro e veloce per ogni intervallo. Dovresti fare un buon sforzo ma non correre così in fretta che la tua respirazione e la frequenza cardiaca sono totalmente fuori controllo. Cerca di eseguire gli intervalli in modo coerente in modo che il tuo ultimo sia lo stesso sforzo del tuo primo. Se hai la sensazione di non avere più niente per il tuo ultimo intervallo o gli ultimi minuti di una corsa di tempo , lo hai fatto troppo velocemente.
5 - Focus sulla corretta esecuzione del modulo
L'allenamento veloce aiuta a migliorare la tua biomeccanica e la forma di corsa, quindi non lasciare che la tua forma si sfaldi quando corri veloce. Segui i consigli per la corretta forma di corsa durante i tuoi allenamenti di velocità.
6 - Riposare il giorno dopo
Non essere tentato di correre duro due giorni di seguito. Potresti sentirti bene il giorno dopo un allenamento veloce, ma il tuo corpo si sta ancora riprendendo - e alcune persone sentono più dolori muscolari due giorni dopo. Concediti dei tempi di inattività o prendendo un giorno di riposo completo o facendo un facile allenamento incrociato il giorno dopo aver fatto speedwork.
7 - Fai una sessione alla settimana per iniziare
Quando si inizia per la prima volta, non diventare troppo entusiasta e fare due sessioni di lavoro veloce alla settimana. Un po 'di allenamento veloce fa molta strada - anche solo aggiungere una sessione di speedwork può fare una grande differenza nella tua corsa. Una volta migliorata la tua forma fisica e la tua sicurezza, puoi aggiungere un'altra sessione (ma, ancora una volta, mai due giorni consecutivi).
8 - Non saltare il cooldown
Il tempo di recupero di 5-10 minuti alla fine dell'allenamento è importante quanto il riscaldamento. Una corsa o una camminata facili dopo aver terminato il lavoro in velocità prevengono il ristagno di sangue nelle gambe e aiutano a sciacquare l'acido lattico e altri prodotti di scarto dai muscoli.