Costruisci velocità, resistenza e capacità aerobica
Una volta appreso la tecnica della corsa sulla neve , puoi metterlo al lavoro con gli esercizi a piedi e le esercitazioni. Variando i tuoi allenamenti a piedi, svilupperai velocità, migliorerai il tuo metabolismo aerobico e il V02 max , e costruirai muscoli e prestazioni.
Effetti di allenamento per la corsa
Le corse sul campo impiegano più gruppi muscolari rispetto alla camminata normale, il che significa che hai una maggiore intensità di esercizio durante la corsa, simile alla corsa.
È un'attività ad intensità vigorosa mentre camminare a ritmo sostenuto è un'attività di intensità moderata. Il tuo cuore e i tuoi polmoni lavoreranno di più.
La chiave per gli allenamenti di racewalking non è di superare la soglia di lattato , che si verifica se si lavora così duramente e a lungo che il tuo corpo accumula acido lattico nei muscoli. Ciò si verifica quando ti alleni al 90 percento o più della tua frequenza cardiaca massima per più di 50 minuti. Conoscendo la frequenza cardiaca massima e l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro , è possibile garantire che si stia allenando al ritmo giusto per i vari allenamenti.
Programma di allenamento per la corsa
Questo programma suggerito settimanalmente è raccomandato nell'ambulatorio di Dave McGovern. È progettato per affinare tutti gli aspetti delle prestazioni di corsa, velocità, resistenza e fitness aerobico. Ad ogni allenamento, presta attenzione alla forma e alla postura della tua bicicletta da corsa .
Ogni giorno di allenamento intenso è seguito da un giorno di recupero o di giorno di riposo in modo che il tuo corpo abbia il tempo di riparare e costruire nuovo muscolo e l'apporto di sangue necessario per nutrire quel muscolo.
Puoi modificare questo programma come meglio si adatta al tuo stile di vita, ma prova ad alternare giorni difficili e giornate facili.
- Lunedì: giorno di riposo. Nessuna camminata di distanza o intensità significativa.
- Martedì: allenamento economico . Questo è l'allenamento di costruzione della velocità. Come dice Dave, per andare più veloce, devi andare veloce.
- Mercoledì: recupero. Fai in modo che il tuo corpo costruisca nuovi muscoli e sistemi energetici.
- Giovedì: allenamento soglia . Questo allenamento costruisce la tua capacità aerobica e ti porta al limite.
- Venerdì: recupero
- Sabato: allenamento soglia: è possibile utilizzare lo stesso allenamento soglia di martedì o modificarlo con intervalli rispetto agli allenamenti in regime stazionario.
- Domenica: allenamento a distanza . Preparati a gare più lunghe con questo allenamento lungo e più lento.
Trapani da corsa
Questi esercizi possono essere praticati durante il riscaldamento. Inizialmente, dovrebbero essere fatti lentamente per sviluppare i movimenti corretti. Più tardi, possono essere eseguiti a un ritmo più veloce. Inizia con almeno cinque minuti di camminata lenta, quindi esegui le esercitazioni da 30 a 40 secondi. Fai diverse ripetizioni.
- Rotazione della spalla: mentre si cammina, posizionare le mani sulle spalle con le braccia in posizione orizzontale e parallele al suolo. Ruota le braccia in un movimento a ritroso.
- Braccioli: mentre si cammina, tenere un braccio dritto al proprio fianco, ruotando l'altro all'indietro (come nel dorso del nuoto). Senti un'estensione completa lungo il lato del busto del braccio che gira.
- Cross-Hip: camminando, incrocia un piede oltre la linea centrale del corpo ad ogni passo. Massimizza il tuo flex dell'anca (torsione) mantenendo la parte superiore del corpo in silenzio.
- Ancora parte superiore del corpo: piegare le braccia a 90 gradi. Tieni il braccio vicino al lato del tuo corpo, con gli avambracci paralleli l'uno all'altro. Marciapiede con una buona tecnica mentre tieni le braccia assolutamente immobili.
- Estensione della gamba posteriore: marciapiede con una lunga estensione alle spalle, mantenendo il piede posteriore a terra il più a lungo possibile. Applicare una leggera inclinazione in avanti. Concentrati sulla gamba posteriore e fai rotolare le dita prima che il piede lasci il terreno.
- Quick Step: fai delle brevi e veloci tappe di corsa con l'hip flex per una distanza di 20-30 metri. Lavorare per aumentare il numero di passaggi in un periodo di tempo più breve.
Questi trapani sono stati adattati dalla Clinica di corsa nord-ovest di Ero Fit con l'allenatore Judy Heller di Wonders of Walking.