Impara a correre continuamente per 20 minuti
Al primo giorno della Guida di avvio rapido di 30 giorni , hai completato la tua prima corsa. Durante la tua prima settimana , hai aumentato lentamente il tuo tempo di percorrenza / distanza. Ora sei pronto a metterti alla prova ancora di più continuando ad aumentare i tuoi intervalli di corsa e ad accumulare la tua nuova abitudine.
- Giorno 1 : dopo un riscaldamento di 5-10 minuti con una camminata veloce, inizia gli intervalli di corsa / camminata. Corri ad un ritmo facile per 1 minuto, quindi cammina per 5 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
- 2 ° giorno: corri ad un ritmo facile per 1 minuto, quindi cammina per 4 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte. Prova a lavorare sull'uso del modulo di corsa corretto .
- 3 ° giorno: resto. (Scopri l' importanza dei giorni di riposo .)
- 4 ° giorno: corri ad un ritmo facile per 2 minuti, quindi cammina per 4 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte. Cerca di lavorare sulla respirazione corretta per evitare i punti laterali .
- 5 ° giorno: riposo o cross-train (attività diverse dalla corsa).
- Giorno 6: Corri a ritmo facile per 3 minuti, quindi cammina per 3 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
- 7 ° giorno: resto.
Settimana 2:
Questa settimana continuerai ad aumentare la quantità di tempo che stai correndo e diminuisci gli intervalli di camminata.
Ecco i tuoi allenamenti per questa settimana:
- 8 ° giorno: corri a passo facile per 4 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
- 9 ° giorno: riposo o cross-train.
- 10 ° giorno: corri a ritmo facile per 5 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
- Giorno 11: corri ad un ritmo facile per 6 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
- Giorno 12: Riposo.
- Giorno 13: Corri ad un ritmo facile per 7 minuti, poi cammina per 2 minuti, poi corri a passo facile per 7 minuti.
- Giorno 14: riposo o cross-train.
Settimana 3:
La corsa dovrebbe sentirsi un po 'più facile questa settimana.
Se stai ancora lottando, non preoccuparti: inizierai a vedere miglioramenti molto presto, a patto che tu mantenga la tua coerenza.
Il tuo percorso di corsa include qualche collina? Se è così (o se includi inclinazioni durante le corse del tapis roulant), ecco alcuni suggerimenti per una corretta tecnica di corsa in salita.
Ecco i tuoi allenamenti per questa settimana:
- Giorno 15: Corri ad un ritmo facile per 8 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza due volte.
- Giorno 16: Riposo.
- Giorno 17: corri a passo facile per 10 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza due volte.
- Giorno 18: riposo o cross-train.
- Giorno 19: Corri ad un ritmo facile per 12 minuti, poi cammina per 2 minuti, poi corri a passo facile per 6 minuti.
- Giorno 20: Esegui ad andatura facile per 13 minuti, quindi cammina per 2 minuti, quindi corri a passo facile per 5 minuti.
- Giorno 21: Riposo.
Settimana 4:
Ora hai tre settimane di corsa sotto la cintura e dovresti sentirti davvero bene riguardo ai tuoi progressi. Questa settimana continuerai a fare piccoli aumenti nei tuoi intervalli di corsa. Se hai bisogno di una spinta motivazionale, dai un'occhiata a questi suggerimenti per rimanere motivati a correre .
Ecco i tuoi allenamenti per questa settimana:
- Giorno 22: Corri ad un ritmo facile per 14 minuti, poi cammina per 2 minuti, poi corri a passo facile per 5 minuti.
- Giorno 23: riposo o cross-train.
- Giorno 24: Corri ad un ritmo facile per 15 minuti, poi cammina per 2 minuti, quindi corri a passo facile per 4 minuti.
- Giorno 25: Riposo.
- Giorno 26: Corri a passo facile per 16 minuti, poi cammina per 1 minuto, poi corri a passo facile per 4 minuti.
- 27 ° giorno: riposo o cross-train.
- Giorno 28: Corri ad un ritmo facile per 18 minuti, poi cammina per 1 minuto, quindi corri a passo facile per 3 minuti.
- Giorno 29: Riposo.
- Giorno 30: Congratulazioni per aver partecipato al Day 30! Prova a camminare per 5 minuti per iniziare e terminare l'allenamento (il riscaldamento e il cooldown) e correre per 20 minuti in mezzo.
Pronto a fare il passo successivo?
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