Probabilmente hai familiarità con la sfera di stabilità, anche se potresti conoscerla con un altro dei suoi numerosi nomi, come la palla svizzera o il pallone da biliardo. Se vuoi andare oltre la spinta di base o la tavola su una palla di stabilità per costruire la forza e il controllo della parte superiore del corpo, prova i push-up con la palla di stabilità.
È stato dimostrato che eseguire esercizi come la plancia e il push-up usando una palla di stabilità attivano il doppio del numero di muscoli centrali.
Questo perché la palla è una superficie instabile, e per mantenersi in equilibrio sulla palla mentre si fa l'esercizio, si usano molti muscoli stabilizzatori che non ottengono spesso un buon allenamento su macchine con pesi, per esempio. Il risultato finale è un allenamento di base migliore e un migliore equilibrio.
Questa variazione del push up aumenta la difficoltà, così come l'efficacia del push up standard.
I benefici dell'esercizio funzionale e la palla di stabilità
La maggior parte degli allenatori e degli allenatori preferisce che gli atleti eseguano esercizi funzionali, piuttosto che spingere pesi in giro. L'esercizio funzionale è generalmente un esercizio che richiede di usare il corpo come resistenza anziché pesi. Tali esercizi richiedono l'attivazione di più muscoli (stabilizzatori e muscoli centrali) durante il movimento. In questo modo, un push-up lavora più muscoli di una panca.
Quando aggiungi il requisito dell'equilibrio, aumenti anche l'attivazione della fibra muscolare.
Durante gli esercizi funzionali, una macchina non controlla i movimenti, quindi i muscoli devono controllarla.
Tieni presente che dovresti padroneggiare il push-up di base e poi progredire nel push-up della stabilità per poterlo eseguire in sicurezza. Non tentare piegamenti di stabilità finché non è possibile eseguire 20 flessioni di base.
Il push-up di stabilità richiede una palla di stabilità ed è molto più difficile di quanto sembri. Oltre ad essere un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo e di base, è anche ottimo per la stabilizzazione della spalla ed è molto più difficile di quanto sembri. Oltre ad essere un ottimo allenamento della parte superiore del corpo e del core, è anche ottimo per la stabilizzazione della spalla.
Esecuzione del push-up con la palla di stabilità
Vedi l'immagine come guida per ciò che è descritto di seguito.
- Posa con il petto sulla sfera di stabilità.
- Metti le mani sulla palla ai lati del petto.
- Appoggia le dita dei piedi sul pavimento, le gambe dritte.
- Spingi il tuo corpo fino a quando le tue braccia sono quasi dritte (non bloccare i gomiti).
- Tenere e bilanciare per due secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Variazione
Per aggiungere ulteriore sfida al tuo allenamento push-up con la palla stabilizzata, puoi provare una variante. Invece di mettere la palla sotto le mani e spingendo verso l'alto, prova il push-up con la palla di stabilità sotto le tue gambe.
- Inginocchiarsi di fronte alla palla di stabilità.
- Arrotolati con cautela sulla palla, camminando in avanti sulle tue mani e lasciando che la palla rotoli sotto di te verso le tue gambe. Fermati quando la palla di stabilità sta riposando sotto i tuoi stinchi e le parti superiori dei tuoi piedi. Le tue braccia sosterranno la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo sarà sostenuta sulla sfera di stabilità.
- Raddrizza il tuo corpo e punta le dita dei piedi. Le tue mani dovrebbero essere piatte sul pavimento nella familiare posizione di push-up.
- Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento piegando i gomiti. Mantieni il tuo corpo fermo sulla palla e non muoverti. Quando le braccia raggiungono angoli giusti ai gomiti, fermati e mantieni la posizione un momento o due.
- Spingiti indietro fino a raggiungere la posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.