In breve, no. In effetti, sarebbe una vergogna se la preoccupazione per i grassi sani ti scoraggiò da questo sano modo di mangiare.
Il grasso è una parte essenziale di una dieta sana . È una fonte di energia, svolge un ruolo nell'assorbimento di molte vitamine, fornisce l'isolamento per i nostri corpi e contribuisce alla struttura delle cellule. Tuttavia, l'associazione di alcuni grassi con un aumentato rischio di malattie cardiache e la preoccupazione per l'alto numero di calorie per grammo di grasso, ha portato a una consulenza diffusa negli ultimi anni per adottare una dieta povera di grassi.
Detto questo, sappiamo che le tradizioni alimentari e di vita del Mediterraneo - dove un apporto relativamente elevato di grassi sani e insaturi, soprattutto da fonti vegetali, sono parte integrante della dieta locale - hanno dimostrato di ridurre il rischio di molte malattie , comprese malattie cardiache e tumori. In questa parte del mondo, un aumento dell'obesità e delle malattie croniche coincide con le aree in cui le persone si spostano più rapidamente dalla loro dieta tradizionale a una coltura di alimenti trasformati.
Le prove dello studio prediletto, uno studio particolarmente ben progettato che aggiunge a notevoli dati osservativi, ha dimostrato che la tradizionale dieta mediterranea , integrata con olio extravergine di oliva o noci, ha un effetto fortemente positivo sulla salute.
Infatti, le linee guida dietetiche americane suggeriscono ora che "i consigli dietetici dovrebbero porre l'accento sull'ottimizzazione dei tipi di grassi alimentari e non sulla riduzione del grasso totale". Questo riconosce che i grassi insaturi sono utili, specialmente quando sostituiscono altri grassi meno sani, come quelli saturi grassi e grassi trans.
Tutti i grassi non sono uguali
I grassi insaturi che predominano nella dieta mediterranea si sono dimostrati sani. I grassi monoinsaturi che sono in abbondanza nell'olio d'oliva e la combinazione di grassi mono e polinsaturi nelle noci, per esempio, abbassano i livelli potenzialmente nocivi di colesterolo LDL.
Inoltre, almeno alcuni dei benefici del consumo di pesce grasso, un altro alimento base della dieta, possono derivare dagli alti livelli di grassi polinsaturi omega-3 .
I grassi saturi sono ridotti al minimo nella dieta mediterranea, dove le verdure e i cereali integrali vengono consumati regolarmente e la carne viene consumata molto meno frequentemente. Tuttavia, i grassi saturi non sono tutti uguali, e vi è un crescente interesse per la possibilità che i grassi saturi a catena media nei prodotti lattiero-caseari fermentati, come formaggi e yogurt provenienti da capre e pecore selvatiche, nel Mediterraneo, possano essere meno dannosi rispetto al caseificio trasformato disponibile nella maggior parte dei supermercati negli Stati Uniti e in Europa.
Ma Will Too Much Fat Make Me Fat?
I nostri corpi non si limitano a sommare le calorie negli alimenti, tolgono le calorie bruciate e trasportano il resto ai nostri girovita. Nonostante ciò che il nome suggerisce, il grasso nella nostra dieta non è la semplice causa del nostro ingrassare.
Anche se sappiamo che le dimensioni della porzione e l'esercizio fisico sono fattori importanti nel controllo del peso, vi è una crescente comprensione del fatto che gli effetti delle combinazioni di diversi nutrienti sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina sono forse più importanti del conteggio delle calorie.
Una dieta mediterranea di grassi sani si è dimostrata in grado di confrontare favorevolmente con altre diete, incluse le diete a basso contenuto di grassi, quando si tratta di perdere peso.
Pensare oltre il contenuto di grassi
Certo, non mangiamo i nutrienti da soli. È molto più utile considerare se i grassi che consumiamo sono contenuti in alimenti naturali e genuini e quali altri nutrienti sono presenti in queste selezioni. Ad esempio, le noci sono un'eccellente fonte di fibre, vitamine e minerali, oltre a grassi sani. Il pesce è un'ottima fonte di proteine e calcio, oltre ai grassi omega-3.
La fonte di grassi più diffusa nella dieta mediterranea, ovviamente, è l'olio extravergine d'oliva . Non solo contiene un'alta percentuale di grassi monoinsaturi sani, ma è anche ricco di vitamina E e antiossidanti polifenoli .
Questi antiossidanti, compresi alcuni dei quali sono unici per l'olio extravergine di oliva, possono avere un ruolo particolare nella prevenzione di un processo chiamato ossidazione del colesterolo, che si pensa sia un passo fondamentale nello sviluppo di malattie come malattie cardiache e ictus.
L'importanza di questi antiossidanti esclusivamente negli oli di oliva extravergine è stata riconosciuta dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare e gli oli con livelli particolarmente elevati di questi composti possono recare indicazioni di salute nelle nazioni europee. Alti livelli di questi antiossidanti benefici possono essere identificati in oli di oliva extravergine che hanno un sapore piccante, quindi è sicuramente la pena di acquisire un gusto per l'olio d'oliva.
Una parola dal dott. David L. Katz
Fondatore di Senior Medical Advisor e True Health Initiative
Le diete associate a risultati di salute ottimali - longevità e vitalità - in tutto il mondo hanno qualcosa di molto importante in comune e sono altrimenti piuttosto diverse. Ciò che condividono è l'enfasi sugli alimenti minimamente trasformati, in particolare le piante (verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, lenticchie, noci e semi) e l'acqua per la sete. Sono diversi per quanto riguarda molti dettagli, ma è importante il livello di diversi macronutrienti , in particolare grassi e carboidrati.
Alcune delle diete più salutistiche del mondo, come descritto qui, sono piuttosto ricchi di grassi; alcuni sono piuttosto bassi. Nessuno è ricco di grassi saturi. L'asporto, come sempre, è che l'enfasi sugli alimenti sani in combinazioni sensate è molto più importante che concentrarsi sul livello di un dato macronutriente.
> Fonti:
> Estruch R, et al. Effetto di una dieta mediterranea ad alto contenuto di grassi sulla circonferenza del peso corporeo e della vita: un'analisi dei risultati secondari prespecificati del trial controllato randomizzato PREDIMED. The Lancet Diabetes & Endocrinology . Volume 4, numero 8, 666-676.
> Promozione della prevenzione e della salute dell'ufficio. Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/.
> Predominato. Prevencion con Dieta Mediterranea. http://www.predimed.es/
> Shai I, et al. Perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mediterranea o con pochi grassi. N Engl J Med . 2008; 359 (3): p. 229-41.