Esercizi di glutei, anca e coscia per forza

1 - Estensioni delle gambe

L'estensione della gamba è un esercizio classico e semplice che colpisce i muscoli del quadricipite. Questo esercizio è ottimo per chiunque abbia bisogno di rafforzare i muscoli che circondano il ginocchio per fornire maggiore stabilità e supporto. Puoi fare questo esercizio su una prolunga per gambe, ma questa versione seduta può essere eseguita sempre e ovunque. Aggiungi pesi alla caviglia o una banda di resistenza per più intensità. Puoi anche sederti su una palla da ginnastica per rendere la mossa più difficile.

1. Sedersi alti su una sedia o su una palla con gli addominali impegnati.
2. Mantenere il corpo stabile, raddrizzare la gamba destra, il piede flesso e cercare di sollevarlo finché la gamba non è parallela al pavimento.
3. Abbassare la gamba verso il basso, toccando leggermente il tallone sul pavimento e ripetere per 16-20 ripetizioni prima di cambiare lato.

Lo sentirai sia nella parte anteriore delle cosce che nei flessori dell'anca della gamba funzionante.

2 - Step Step Ups

I salti sono grandi per i glutei e un modo per aggiungere un po 'di varietà al tuo allenamento è fare step secondari. Mentre stai ancora lavorando glutei, fianchi e cosce, cambierai l'enfasi dell'esercizio, aggiungendo un po 'più di coscia interna. Ogni volta che cambi qualcosa, costringi il tuo corpo a usare fibre muscolari diverse in risposta a quei nuovi movimenti.

Guarda l'altezza del tuo passo sui gradini laterali per evitare qualsiasi dolore al ginocchio. Potrebbe essere necessario lavorare ad un livello inferiore rispetto ai normali step up.

1. Stare di lato su un gradino o piattaforma (al livello più alto, la gamba sul gradino non deve piegarsi più di 90 gradi) e tenere un manubrio medio-pesante con entrambe le mani.
2. Scendi con la gamba destra, abbassando in uno squat e mantenendo la schiena dritta, il busto eretto e gli addominali.
3. Concentrati sulla gamba che si trova sul gradino mentre spingi nel tallone, riportando il piede destro sul gradino.
4. Mantieni il movimento lento e controllato e immagina che la gamba sul gradino stia facendo tutto il lavoro.
5. Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su entrambi i lati.

3 - Stringe le cosce interne sedute

Le compressioni interne della coscia sono un ottimo modo per lavorare i piccoli muscoli dell'interno della coscia per rafforzare i muscoli che circondano il ginocchio. Puoi usare qualsiasi tipo di palla, anche se una palla medica ponderata può aggiungere intensità all'esercizio.

1. Sedetevi alti su una sedia o su una palla e spremere una palla medica o una palla gonfiabile tra le ginocchia.
2. Tieni impegnati gli addominali mentre schiacci la palla con le ginocchia, attivando l'interno coscia.
3. Rilasciare a metà strada, mantenendo la tensione e la pressione sulla palla, e ripetere per 1-3 serie di 16-20 ripetizioni.

4 - Rubinetti a sfera

È difficile lavorare la parte inferiore del corpo da una posizione seduta, ma i rubinetti a sfera sono un modo dinamico per far fluire il sangue verso i fianchi e le cosce, concentrando l'attenzione sui flessori dell'anca e sui quadricipiti. Inoltre, lavori in equilibrio mentre passi rapidamente da un piede all'altro.

1. Siediti su una sedia, addominale impegnato, e metti una palla medica sul pavimento di fronte a te.
2. Sollevare la gamba destra, tenendola piegata, e toccare le dita dei piedi sulla parte superiore della palla medica.
3. Tira indietro la gamba e tocca la palla con il piede sinistro.
4. Continua a toccare la palla, alternando i piedi e andando più veloce che puoi.
5. Tieni impegnati gli addominali durante l'esercizio.
6. Ripeti per 1-3 serie di 16-20 ripetizioni.

5 - Step up step incrociati

Quando si tratta di esercizi funzionali della parte inferiore del corpo, il passaggio incrociato è in cima alla lista. Questa mossa lavora i glutei (sia il gluteo medio che i massimi) attraverso tutti i piani di movimento con particolare attenzione al movimento laterale. Questo movimento laterale impegna i fianchi in modo diverso rispetto ai tradizionali step up, coinvolgendo sia la rotazione interna che quella esterna mentre si lavora sulla coordinazione e sull'equilibrio. Questa è una mossa imbarazzante quindi, se hai problemi di ginocchio, anca o caviglia, potresti saltare la scena. Iniziare con una piattaforma più bassa può anche aiutarti a perfezionare la tua forma.

1. Stai con il lato sinistro di fronte a un gradino, una panca o una piattaforma. Se sei più avanzato, prova un'altezza in cui la tua coscia è parallela al pavimento mentre stai calpestando.
2. Tenere i pesi per aggiungere intensità, se lo si desidera.
3. Sollevare la gamba destra e attraversarla a sinistra, posizionando il piede sul gradino o piattaforma.
4. Tieni i fianchi allineati verso la parte anteriore della stanza mentre premi con la gamba destra, portando il piede sinistro a fianco della destra sulla panca.
5. Tornare indietro con il piede sinistro e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

6 - Sollevamento della gamba dritta

Questa mossa ingannevole sembra facile, ma in realtà è piuttosto impegnativa per i quadricipiti e i flessori dell'anca. Sedendo in posizione eretta, limita il raggio di movimento e sentirai il tuo core impegnarsi a mantenere il busto dritto mentre sollevi e abbassi la gamba. Questa mossa è eccellente per rafforzare i quadricipiti e dare maggiore sostegno alle articolazioni del ginocchio. Per rendere più facile, puoi appoggiarti alle mani o ai gomiti.

1. Siedi alto con la gamba sinistra piegata e la gamba destra diritta, il piede flesso.
2. Avvolgi le braccia attorno alla gamba sinistra per supporto e coinvolgere gli addominali.
3. Sollevare la gamba destra dal pavimento, mantenendo la gamba diritta (ma non bloccata).
4. Evita di appoggiarti all'indietro, ma usa il core e la gamba sinistra per stare in piedi.
5. Abbassare la gamba, toccare leggermente il pavimento e ripetere prima di cambiare lato.
6. Completa 1-3 serie di 10-12 ripetizioni e aggiungi pesi alla caviglia per aggiungere intensità se lo desideri.