Mangiare prima dell'allenamento in allenamento può essere un po 'complicato a seconda del tempo a disposizione, della distanza e della velocità di esecuzione. Se ti alleni al mattino, dovrai pianificare di conseguenza la nutrizione pre-allenamento e mangiare abbastanza per mantenerti alimentato, ma non così tanto da farti sentire nausea o avere i crampi allo stomaco.
In teoria, non è essenziale mangiare subito prima di correre se si segue una dieta sana e si è provveduto a reintegrare correttamente le riserve di glicogeno dopo l'ultimo allenamento.
Infatti, la maggior parte dell'energia usata per alimentare la tua corsa proviene dall'energia immagazzinata nel tuo corpo (glicogeno), non dal cibo che hai appena consumato. La maggior parte delle persone ha abbastanza glicogeno per alimentare circa 90 minuti di esercizio ad alta intensità e diverse ore di esercizio moderato. Quindi se ti senti bene a fare una corsa a stomaco vuoto , provaci. Assicurati di idratare con 12 a 16 once di acqua prima di uscire.
Cosa mangiare prima di un breve allenamento in esecuzione
Se correre a vuoto non ti fa sentire bene, ti consigliamo di idratarti con l'acqua e mangiare qualcosa di leggero che digerisca facilmente. Una buona colazione pre-corsa per coloro che gestiscono da tre a sei miglia può essere qualcosa di semplice come una banana, acqua e forse una tazza di caffè circa un'ora prima di iniziare l'allenamento. Si potrebbe anche mangiare toast con marmellata o metà di una barretta di carboidrati se questo funziona per voi.
Avrai bisogno di imparare ciò che funziona meglio per il tuo sistema e quanto tempo hai bisogno per digerire il cibo, ma la maggior parte delle persone può mangiare una banana senza problemi.
Evita qualsiasi cosa con un sacco di proteine o fibre, che richiede molto tempo per digerire prima di correre.
Cosa mangiare prima di un allenamento a lunga corsa
Per una corsa più lunga (10 miglia o più) potrebbe essere necessario mangiare fino a due ore prima di correre in modo da avere abbastanza energia e lasciare che il tempo per digerire. Considera di consumare da 400 a 500 calorie e di bere da 16 a 20 once di acqua prima di correre più a lungo.
Ancora una volta, consumare cibi ricchi di carboidrati che si digeriscono facilmente e forniscono energia veloce per la corsa. Frutta, cereali, pancake, un bagel con marmellata, frullati di frutta o qualsiasi altra cosa facile da digerire sarebbe fantastico. Stai lontano da cose che hanno un sacco di grassi e proteine perché non digeriscono.
Durante la corsa più lunga, potresti prendere in considerazione l'idea di portare con sé un pacchetto di gel di carboidrati come Clif Shot o un piccolo pacchetto di puro miele per non rimanere a corto di energia.
Cosa mangiare dopo un allenamento in esecuzione
Il trenta minuti dopo aver terminato la corsa mattutina è il momento migliore per reintegrare le riserve di glicogeno e reidratare. Questo è il momento di consumare acqua e mangiare carboidrati e proteine in un rapporto di 4: 1 (quattro grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine). Alcune buone opzioni per il tuo pasto post-esercizio includono farina d'avena con latte magro, uova con pane integrale, yogurt e frutti di bosco, o anche latte al cioccolato . Mentre i cibi solidi possono funzionare altrettanto bene di una bevanda per il recupero dello sport, le bevande possono essere un modo rapido e semplice per ottenere la giusta nutrizione nella finestra di trenta minuti.
fonti:
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