Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 377
Grasso - 12 g
Carboidrati - 65g
Proteine - 9g
Tempo totale 45 min
Preparare 15 minuti , cuocere 30 minuti
Dosi 2 (1 ciotola ciascuno)
Le ciotole sono di moda in grande stile e sono facilmente personalizzabili per soddisfare le tue esigenze dietetiche. Mi piace preparare le scodelle di grano per il pranzo come un modo per utilizzare gli avanzi come i grani interi cotti o le verdure arrostite. Questa ciotola Butternut Squash Grain è una deliziosa versione stagionale a base di zucca invernale, mele e mirtilli rossi secchi.
Le ciotole per cereali a base di cereali integrali , verdura, frutta e noci sono ottime per la pressione del sangue poiché sono piene di fibre e grassi salutari, potassio e magnesio. Sostituisci tutti i cereali integrali o le verdure che hai o includi pollo o fagioli grigliati per un extra di proteine in più.
ingredienti
- 1 tazza di cubetti di zucca
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
- 1/4 di cucchiaino di cannella
- 1/4 di cucchiaino di pepe appena spezzato
- Pizzico di sale
- 1/4 tazza di noci pecan
- 1 tazza di riso selvatico cotto
- 2 tazze di spinaci baby o mix primaverile
- 1 piccola mela Honeycrisp
- 1/4 tazza di mirtilli rossi secchi
Preparazione
- Scaldare il forno a 400F. Foderare una teglia con una pergamena o una teglia in silicone.
- Toss la zucca con olio, sciroppo, cannella, pepe e sale. Distribuire uniformemente sulla teglia e arrostire per 25-30 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- Mettere le noci di pecan su un foglio di lamina o una piccola teglia da forno e tostare a 400 F per 5 o 10 minuti o fino a quando non fragrante, osservando attentamente.
- Assembla le ciotole. Dividere il riso tra due ciotole. Aggiungere verdure, zucca, mele, mirtilli e noci pecan tostate.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Spegni il riso per i chicchi che ti piacciono o che hai a portata di mano. Puoi anche cambiare la frutta, le verdure arrostite o le noccioline per tutti quelli che hai a disposizione o che preferisci. Assicurati di aver scelto le noci non salate per mantenere basso il sodio.
Aggiungi fagioli cotti, uova, pollo o altra carne magra per più proteine.
Consigli per cucinare e servire
Le ciotole sono più facili quando hai cucinato cereali integrali nel tuo frigorifero o nel freezer, quindi prova a cucinare una partita di riso selvatico, quinoa o farro per la settimana per rendere le cose più facili. Anche quelli a basso costo come il riso integrale e l'avena sono una buona scelta.
Aggiungi un filo d'olio d'oliva, aceto balsamico o la tua vinaigrette preferita per un sapore ancora più intenso.