Lavora più duro, brucia più calorie
Gli allenamenti ad alta intensità sono l'ultima tendenza nel fitness. Ma cosa significa in realtà? Lavorando fino al punto di affaticare i muscoli o fino a quando non vomiti? O qualcosa di un po 'meno intenso, ma abbastanza difficile da non poter parlare.
Uno degli elementi più importanti è l'intensità del tuo allenamento, quindi è importante farlo bene. Sebbene la maggior parte delle linee guida raccomandino l' esercizio a intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana, lavorare ad alta intensità può aiutarti a bruciare più calorie, risparmiare tempo con allenamenti più brevi e aumentare il tuo livello di forma fisica.
Modi per misurare l'intensità
Quindi, come fai a sapere se stai lavorando ad un livello di intensità alto o vigoroso? Non c'è una definizione precisa, ma ci sono modi per monitorare quanto sei impegnato a lavorare:
- The Talk Test - Se stai lavorando a un livello di intensità vigoroso, dovresti essere senza fiato e solo in grado di dire poche parole alla volta.
- Sforzo percepito - Per utilizzare questo metodo, abbinare il modo in cui ti senti durante l'allenamento a questo grafico di sforzo percepito . Un'intensità alta sarebbe intorno al livello 8-9. Gli studi hanno rilevato che le valutazioni dello sforzo percepito riflettono da vicino ciò che sta facendo la frequenza cardiaca. Ciò significa che se percepisci che il tuo sforzo è alto, è molto probabile che anche la tua frequenza cardiaca sia elevata.
- Percentuale della frequenza cardiaca massima : per questo metodo, è possibile calcolare la zona della frequenza cardiaca target e utilizzare un cardiofrequenzimetro per tenere traccia della frequenza cardiaca . Per lavorare ad alta intensità, si manterrebbe tra l'80% e il 90% della frequenza cardiaca massima .
Quanto spesso fare esercizio ad alta intensità
Le linee guida per l'attività fisica del 2008 suggeriscono di fare 5 giorni di esercizio a intensità moderata ogni settimana o esercizio vigoroso / ad alta intensità per circa 20 minuti, 3 giorni a settimana, ma quanto si fa si basa sul livello di forma fisica e sugli obiettivi. È bello lavorare a vari livelli di intensità per attingere a diversi sistemi energetici e lavorare il tuo corpo in modi diversi.
Un allenamento troppo intenso può portare a bruciare o ad abusare delle lesioni, quindi non si vuole fare questo tipo di esercizio ogni giorno.
Se sei un principiante, iniziare con l' allenamento a intervalli è un ottimo modo per ottenere il tuo corpo abituato a un esercizio più intenso a breve, morsi gestibili. Ci sono modi per lavorare sodo mantenendo le cose a basso impatto se saltare non è comodo per te. Scopri di più su come aggiungere intensità ai tuoi allenamenti e ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Esempi di attività ad alta intensità
Alcune attività sono naturalmente più intense di altre, in particolare gli esercizi che comportano l'utilizzo di grandi gruppi muscolari come le gambe. Questi includono:
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità
- Allenamento Tabata
- In esecuzione
- Camminata veloce
- passeggiate in collina
- Salire le scale
- Salta la corda
- Sci di fondo
- Esercizi pliometrici
Una parola sull'intervallo ad alta intensità, o HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (aka HIIT) è dove lavori, poi riposi, poi lavori di nuovo. Gli allenamenti HIIT sono definiti come effettuati al 90-95% della frequenza cardiaca massima. A questa intensità, l'HIIT può produrre ciò che una jog da 2-20 di 20 minuti darebbe.
Ora, se fai un allenamento ad intervalli aerobici, dì su un tapis roulant, dove fai intervalli dell'80-90% della tua frequenza cardiaca massima per 10 minuti che è l'equivalente di un allenamento a steady state di 30 minuti eseguito al 75% del tuo massimo frequenza cardiaca.
Entrambi sono ad alta intensità, ma gli allenamenti HIIT e gli allenamenti in stile Tabata dovrebbero essere eseguiti ad un livello così alto che l'attività non può essere sostenuta per un lungo periodo di tempo. Se non vuoi vomitare dopo 10 minuti, non li stai facendo abbastanza per ottenere i benefici di questi allenamenti.
fonti:
Dipartimento americano per la salute e i servizi umani. Linee guida per l'attività fisica 2008 per gli americani.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. Stand di posizione di American College of Sports Medicine. Strategie di intervento appropriate per la perdita di peso e la prevenzione del recupero di peso per gli adulti. Med Sci Sport Esercizio 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.