Swap semplici per gusto e salute
Cerchi di mangiare sano, ma comunque di gustare cibi deliziosi che vorrai mangiare ancora e ancora? La dieta mediterranea, basata su molta frutta e verdura fresca, cereali integrali, fagioli, legumi, noci, olio d'oliva, pesce e piccole quantità di yogurt e formaggio, è uno dei modi più salutari di mangiare al mondo. Grazie ai suoi gustosi cibi e sapori, è anche un modo di mangiare che puoi sostenere per il resto della tua vita.
Centinaia di studi scientifici dimostrano che le persone che seguono da vicino una dieta mediterranea sperimentano molti benefici per la salute, da una migliore salute dell'osso e del cuore e da un ridotto rischio di ictus e diabete per una maggiore durata della vita. Uno studio recente ha anche collegato la dieta mediterranea con una contrazione del cervello meno legata all'età.
Una cosa è sapere tutti i benefici della dieta mediterranea e una sfida completamente diversa per metterla in atto. Ecco alcuni swap mediterranei per ogni pasto del giorno per iniziare:
Colazione
Come le colazioni in molte parti del mondo, le colazioni nel Mediterraneo variano a seconda del giorno della settimana. Durante il fine settimana, la colazione (o il brunch) è l'occasione per riunirsi con amici e parenti, rilassarsi e gustare una tradizionale specialità salata.
In alcune parti del Mediterraneo orientale, ad esempio, probabilmente vedrete focaccine immerse nell'olio d'oliva e cosparse di za'atar (una miscela di erbe essiccate del Medio Oriente), una varietà di formaggi molli e duri, hummus, cetriolo fresco e insalata di pomodori , olive e verdure in salamoia sul tavolo.
Durante la settimana lavorativa, la colazione nel Mediterraneo è veloce e leggera.
Prova questi swap:
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| Cereali e latte zuccherati | Farina d'avena con latte, condita con cannella, miele e frutta fresca a fette |
| Bagel naturale con crema di formaggio | Bagel di grano intero con una diffusione più sana, come hummus, guacamole, o un formaggio di capra fresco e spalmabile e condita con pomodori a fette e frutta fresca sul lato |
| Muffin con burro | Semifreddo di yogurt greco con muesli, frutta fresca e un filo di miele in cima |
The Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, ispirato alle colazioni mediterranee, consolida i cibi della colazione in tre categorie:
- Cereali integrali
- Frutta fresca o verdura
- Una fonte di proteine (come uova o yogurt)
Mangiare qualcosa (anche una piccola porzione se non ti senti affamato al mattino) da ciascuna di queste categorie ti darà energia e ti riempirà fino a pranzo.
Pranzo
All'inizio della primavera, l'horiatiki, o insalata greca tradizionale, inizia ad apparire più spesso sulle tavole greche. Ha pochissimi ingredienti - pomodori, cetrioli, cipolle rosse, peperoni verdi, formaggio feta al latte di pecora e olive Kalamata - ed è condito semplicemente con olio extravergine di oliva , aceto di vino rosso e un pizzico di sale e origano secco. Le insalate fresche sono ottime opzioni per il pranzo, con pita integrale o cracker sul lato.
Prova questi swap:
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| Sandwich club turco con patatine | Un panino con pesce in scatola o in scatola, come tonno, sardine o salmone, e una fresca insalata verde o una zuppa di verdure leggera sul lato |
| Insalata di Cobb con salsa al formaggio blu | Fattoush, un classico del Mediterraneo, è composto da pezzi di pane pita avanzato, un po 'di olio extravergine di oliva, un sacco di succo di limone, e qualunque sia la verdura a portata di mano, di solito vengono aggiunti cetrioli, pomodori, ravanelli e cipolle verdi. con erbe fresche come il prezzemolo o la menta |
| Panino Roubbeef Reuben | Piatto mezze mediterraneo con olive, hummus, formaggio, frutta fresca e pita o cracker (se vi manca davvero la carne, aggiungete un paio di fette) |
Cena
Tradizionalmente nel Mediterraneo, il pranzo è il più grande pasto del giorno e la cena è un affare più leggero. Se sei abituato a cene più sane e saporite, prova a sperimentare con più erbe e spezie fresche.
Erbe e spezie contribuiscono all'identità nazionale di varie cucine mediterranee - cumino, cannella e zenzero nel Mediterraneo orientale e origano essiccato, timo e zafferano nell'Europa meridionale - e riducono la necessità di aggiungere sale e grassi durante la cottura.
Prova questi swap:
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| Mac e formaggio | Piccola porzione di pasta integrale (circa 2/3 tazza cotta) con spinaci appassiti, olio d'oliva, fagioli bianchi, acciughe tritate, parmigiano reggiano e condito con prezzemolo, scaglie di peperone rosso e limone |
| Hamburger e patatine fritte | Pollo alla griglia su una pita integrale con tzatziki (salsa di cetrioli allo yogurt), servito con patate al forno con rosmarino e olio d'oliva |
| Pesce e patatine | Passera o salmone grigliata, scottata in padella o al forno in pergamena, con cereali integrali e verdure stagionali, come spinaci o cavoli. (Quinoa, riso integrale e sorgo sono deliziose opzioni senza glutine). |
Mangiare una varietà di diversi tipi di frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali, legumi e altri cibi sani è l'approccio migliore per una dieta equilibrata. Fortunatamente, ci sono molti deliziosi cibi e sapori mediterranei che ti ispirano. Dopo tutto, le persone in tutto il Mediterraneo hanno mangiato in questo modo per secoli.
Oldways, un'organizzazione no-profit di educazione alimentare e nutrizione con sede a Boston, ha creato la piramide della dieta mediterranea nel 1993 con la Harvard School of Public Health e l'Organizzazione Mondiale della Sanità.