Bandisci i fianchi deboli con questo semplice esercizio
Potresti avere familiarità con l'asse laterale come esercizio per rafforzare il tuo nucleo, ma lo sapevi che rafforza anche i fianchi nel processo? Sì, lo fa. Quale è una buona ragione per aggiungerlo alla routine di allenamento.
Fianchi e fianchi
Il rafforzamento dei fianchi può aiutare a ridurre molti comuni dolori alle gambe e al ginocchio, specialmente nei corridori.
Alcuni ricercatori ritengono che la debolezza dei muscoli che sostengono i fianchi possa contribuire a molte lesioni da uso eccessivo nei corridori. Attualmente, un ampio e crescente corpo di ricerche suggerisce che la debolezza dei muscoli dell'anca cambia la meccanica della gamba e aumenta le forze nella gamba e nel piede durante la corsa.
Il takeaway è che se gli abduttori dell'anca - i muscoli che muovono la parte inferiore della gamba lateralmente lontano dal corpo, e i flessori dell'anca - i muscoli che muovono la gamba inferiore verso il corpo - sono deboli, il ginocchio non tiene traccia altrettanto bene come dovrebbe.
Se il ginocchio rotola verso l'interno durante la corsa, vi è un aumento del rischio di sindrome del dolore femoro - rotulea, sindrome della banda ileotibiale e altre lesioni da uso eccessivo .
Linea di fondo: i fianchi deboli possono essere una delle cause del dolore al ginocchio e delle gambe inferiori e l'esercizio della tavola laterale è uno semplice ed efficace per aumentare la forza e la stabilità dell'anca.
Come fare l'esercizio della sponda laterale
Esistono due modi per eseguire una tavola laterale, sui gomiti o sulle mani.
Plancia laterale sui gomiti
- Appoggiati sul lato destro sul pavimento, appoggiando la testa sul braccio destro che si estende verso l'alto. I piedi devono essere piegati e impilati uno sull'altro. Le gambe dovrebbero essere dritte e impilate. Fianchi rivolti in avanti.
- Fai scivolare la mano destra verso il tuo corpo fino al gomito sul pavimento appena sotto la spalla destra.
- Usando il gomito ei piedi come punti di equilibrio, solleva i fianchi verso il soffitto. Mantenere il corpo rigido dalla testa ai piedi e fianchi e corpo dovrebbe rimanere rivolto in avanti.
- Mantenere questa posizione per un conteggio di 10 e abbassare l'anca sul pavimento.
- Riposa per 30 secondi e ripeti tre volte. Cambia lato e ripeti l'esercizio sull'altro fianco.
Side Plank on Hands
- Entra in una posizione di push-up, dove le mani sono direttamente sotto le spalle e le braccia sono estese. I piedi dovrebbero essere direttamente dietro di te e insieme, le gambe dritte. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea dritta dai talloni alle ginocchia ai fianchi alla testa.
- Sollevare delicatamente il braccio destro e ruotare il corpo in modo che la mano destra possa raggiungere il soffitto. Bilancia il tuo corpo tra la tua mano sinistra e il lato del piede sinistro. Mantieni la linea retta del tuo corpo: dai talloni alle ginocchia ai fianchi alla testa.
- Mantenere questa posizione per un conteggio di 10 e quindi invertire il movimento per riportare la mano destra sul pavimento.
- Riposa per 30 secondi e ripeti tre volte. Cambia lato e ripeti l'esercizio sull'altro fianco.
È possibile aumentare l'effetto di questi esercizi sollevando la gamba in alto verso il soffitto. Ripeti il sollevamento delle gambe 10 volte lentamente e torna alla posizione iniziale.
> Fonte:
> R. Ferber, et al. Meccanismi sospetti nella causa dell'abuso eccessivo Infortuni: una revisione clinica. Sport Salute, maggio 2009.