Sollevamento delle gambe laterali agiscono sugli addominali, specialmente quelli difficili da ottenere agli obliqui, così come l'interno delle cosce. Sollevando le gambe insieme si mantiene l'interno coscia e gluteo mentre gli addominali si sollevano e si sollevano, sviluppando la forza e l'equilibrio del nucleo .
- Difficoltà: i sollevamenti delle gambe laterali sono di media difficoltà.
- Tempo richiesto: 5 minuti sono necessari per questo esercizio.
Cosa è necessario per eseguire gli elevatori laterali
Questo è un esercizio di stuoia che può essere eseguito a casa o in studio.
Avrai bisogno di un materassino da ginnastica per sdraiarti per questo esercizio.
Come fare gli ascensori della gamba laterale sulla stuoia di Pilates
1. Preparati: sdraiati su un fianco con tutte le parti del corpo allineate in modo che le caviglie, le ginocchia, i fianchi, le spalle e le orecchie siano allineati.
- Ora sposta le gambe leggermente in avanti in modo da avere una forma a banana. Questo aiuta con l'equilibrio e protegge la parte bassa della schiena.
- Puoi puntare la tua testa sulla tua mano, o allungare il braccio più in basso e abbassare la testa. Se puntate la testa verso l'alto, dovete sostenere il vostro allineamento sollevando la gabbia toracica dal tappetino.
- Assicurati che i tuoi addominali siano tirati dentro . Questa è la tua chiave per usare gli addominali per forza e stabilità.
2. Inspirare: il respiro si muove lungo tutta la lunghezza della colonna vertebrale, rendendo l'intero corpo molto lungo dalla testa ai piedi.
3. Espirare: usa gli addominali e l'impegno delle gambe per sollevare entrambe le gambe di qualche centimetro dal tappetino.
- Concentrati a tenere le tue gambe interiori insieme, dal tuo sedere fino ai talloni.
4. Inspirare: allungati ancora mentre abbassi lentamente le gambe sul tappeto. Usa il controllo.
Ripetizioni: fai questo esercizio 5 - 8 volte. Girati dall'altra parte e ripeti.
Suggerimenti per l'allenamento con le gambe laterali
- Puoi modificare questo esercizio lasciando la testa in giù su un braccio disteso.
- Il braccio anteriore è solo per l'equilibrio. Usa il tuo core piuttosto che il braccio anteriore.
- Aumenta la sfida fermandoti in cima al tuo ascensore per diversi respiri. Quel poco tempo in più in cima può fare la differenza che sentirai.
Altri esercizi di stuoie di Pilates
Questo esercizio fa parte della serie Side Kick . Mentre sei sul tappeto, puoi provare altri esercizi nello stesso gruppo come:
- Calcio laterale Anteriore / posteriore: questo esercizio viene eseguito con una gamba alla volta, avanti e indietro mentre si trova sul tappeto.
- Calcio laterale verso il basso: eserciterà anche una gamba alla volta, su e giù mentre si trova sul tappeto. Questo esercizio lavora i fianchi, i glutei, le cosce esterne e il nucleo.
- Ascensori interni della coscia : mentre alcuni degli altri calci prendono di mira le cosce esterne, questo agisce sui muscoli interni della coscia dell'inguine.
- Forbici laterali Pilates: per un'ulteriore sfida per i muscoli del core, della schiena, delle gambe e dell'anca, prova questo esercizio più avanzato.