Pike sulla palla esercizio è un esercizio di Pilates che ti aiuterà a bersagliare efficacemente gli addominali. Richiede stabilità della spalla , stabilità pelvica e molto controllo addominale per creare la posizione del luccio.
- Difficoltà di esercizio: il luccio è di media difficoltà
- Tempo richiesto: dovrebbero essere necessari circa 2 minuti per eseguire un set.
Prerequisiti per il luccio sulla palla da ginnastica
Prima di lanciare un luccio sulla sfera di esercizio, dovresti essere in grado di mantenere una buona posizione della plancia sul pavimento.
Mentre questo è un esercizio divertente con cui giocare, richiede forza ed equilibrio. Devi assicurarti di sentirti stabile facendo l'asse prima di passare al luccio sulla sfera di esercizio.
Attrezzature necessarie
L'unica attrezzatura di cui avrai bisogno è una palla da ginnastica. Puoi eseguire questo esercizio a casa, presso lo studio Pilates o in palestra.
Come eseguire il luccio di Pilates
Prendi una posizione della plancia sulla palla. La palla è posizionata sotto le cosce. Le tue gambe sono estese direttamente dietro di te. Le spalle vengono ruotate indietro e in basso, lontano dalle orecchie.
Prenditi un momento per trovare un posto di vera stabilità. Proprio come nella tavola sul pavimento, i tuoi addominali sono sollevati e il tuo corpo è in una lunga fila. Dovrai impegnare le gambe e il sedere, abbracciandoli verso la linea mediana per ottenere stabilità.
Cammina in avanti sulle tue mani in modo che la palla sia sotto le tue ginocchia o in cima ai tuoi stinchi. Dovrai giocare da solo per trovare la giusta distanza per raggiungere un luccio.
Più avanti salirai più alto sarà il tuo luccio, ma sarai anche meno stabile, quindi lavora gradualmente.
Inalare.
Espirare: con un movimento fluido e fluido, utilizzare i muscoli addominali per sollevare i fianchi in posizione pike (vedere la figura 1). La palla rotola sotto le gambe per essere più vicino alle caviglie.
Tieni il petto ampio e le spalle abbassate in modo che ci sia molta distanza tra le spalle e le orecchie.
Vai piano e controlla il tuo equilibrio.
Suggerimento: non andare troppo avanti, potresti cadere in avanti. Resisti agli addominali.
- Inspirare: utilizzare il controllo addominale per tornare alla posizione della plancia.
- Ripeti il luccio da 3 a 6 volte.
Suggerimenti
- Premendo i tuoi stinchi nella palla ti aiuterà con la stabilità.
- Assicurati che la palla sia della misura giusta per te . Non usare una palla sovradimensionata per questo esercizio.
- Si noti come il movimento del luccio in questo esercizio si riferisce alla parte luccio del Pilates spingere verso l'alto . Richiede anche stabilità della spalla, stabilità pelvica e abbracci alla linea mediana.
- Hai bisogno di una palla delle giuste dimensioni o di più taglie per tutti i tuoi esercizi di Pilates?