Un vecchio favorito con una sfida di pilates
Il push-up di Pilates è una mossa avanzata. Puoi iniziare a lavorarci ora, ma sappi che ci vuole un po 'per sviluppare la forza principale , la forza delle braccia e la stabilità necessarie per svolgere pienamente questo esercizio.
Arrotolare il muro , appoggiare / appoggiare la parte anteriore e spingere verso l'alto la palla ti servirà per costruire un blocco completo di Pilates.
1 - Iniziare in piedi
Iniziare in piedi con una buona postura di Pilates .
Inspirare: tieni le spalle basse mentre tieni le braccia dritte sopra la testa.
2 - Curva verso il basso
Espira: lascia che le braccia seguano le orecchie mentre annuisci con la testa e inizi a rotolare verso il tappeto. Mentre rotoli, tira gli addominali e curva la colonna vertebrale finché le mani non raggiungono il tappeto. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia verso la fine per mettere le mani sul tappeto.
(Rivedi il wall roll come preparazione per questa parte dell'esercizio).
3 - Walk Out to Plank
Inspirare: fai camminare le mani sul tappetino in tre grandi passaggi finché non ti trovi in appoggio / tavola. Assicurati di tenere le spalle lontane dalle orecchie.
Mantieni il bacino molto stabile mentre apri le braccia. Non dovrebbe oscillare avanti e indietro con il movimento o le braccia.
Fine nella posizione della plancia con le mani direttamente sotto le spalle, le gambe dritte e il corpo in una lunga linea dai talloni alle orecchie.
4 - Pausa su supporto anteriore / asse
Espirare: mantenere la posizione della plancia. Le tue gambe e braccia dovrebbero essere dritte. I tuoi talloni, fianchi, spalle e orecchie dovrebbero essere in una linea.
Ruota le braccia in modo che l'interno del gomito sia rivolto in avanti. Questo è importante in quanto aiuta a stabilizzare le scapole e posiziona i gomiti in posizione per il movimento verso l'alto.
5 - Inferiore verso il tappeto
Inspirare: piegare i gomiti all'indietro lungo i fianchi in modo che le braccia sfiorino le costole. (Questo è diverso da alcuni stili push-up in cui i gomiti possono allargarsi verso l'esterno).
Mentre lentamente ti abbassi verso il tappeto, tieni le scapole sistemate nella schiena; non dovrebbero apparire o muoversi insieme. Questa è una parte essenziale dell'esercizio in quanto ti insegna a stabilizzare spalle e busto.
Si potrebbe anche voler vedere Come non fare un push-up di Pilates che dimostra questa parte del movimento.
6 - Torna a Plank
Espirare: mantenere gli addominali sollevati e allungare i gomiti in modo da far levitare il corpo, in una lunga fila, lontano dal tappeto.
Molte persone scoprono che tenere insieme le loro cosce interne e immaginare che le loro ossa sedute stiano unendo insieme, impegna la parte inferiore del corpo in un modo che ti aiuta a rialzarti senza crollare.
7 - Walk Back
Inspirare: riporta le mani alla posizione della curva profonda. Tieni sollevato il bacino, e ancora, non lasciare che il bacino si scagli.
Rael Isakowitz, un maestro di Pilates, sottolinea che molti studenti confondono questa mossa come una posizione del cane verso il basso simile allo yoga, ma non lo è. Stai usando i tuoi addominali per entrare profondamente e andare verso l'alto.
8 - Roll Up to Standing
Espira: usa gli addominali per riportare lentamente il bacino in posizione verticale e lasciare che il resto della colonna vertebrale si arrotoli, vertebre per vertebre.
Termina in posizione eretta.
Inspirare per sollevare le braccia e ripetere questo esercizio tre o cinque volte.