Il sollevamento del torace può sembrare il familiare "crunch addominale", ma ci sono alcune importanti differenze tra questo esercizio ab e il modo in cui la maggior parte delle persone fa uno scricchiolio. Vedere i "suggerimenti" sotto le istruzioni dell'ascensore del torace per i dettagli sulle differenze.
Una volta che si costruisce la forza addominale e si capisce il movimento di allungamento che può essere sollevato dal torace, si avrà una buona base per lavorare con molti esercizi di Pilates in flessione in avanti come lo Stiramento a gamba singola e The Hundred
L'ascensore del petto
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che le gambe siano allineate parallelamente in modo tale che l'anca, il ginocchio e la caviglia siano allineati e le dita siano rivolte direttamente verso di te. Ti trovi in posizione neutrale della colonna vertebrale con la curva naturale della colonna vertebrale inferiore che crea un lieve sollevamento dal tappeto.
- Tieni le spalle basse mentre porti le mani dietro la testa con le punte delle dita. Le tue mani sosterranno la base del tuo cranio. I gomiti rimarranno aperti durante l'esercizio.
- Fai alcuni respiri profondi. Usa questo tempo per fare un piccolo sondaggio sul tuo corpo. Assicurati che il tuo corpo sia in equilibrio da un lato all'altro. Controlla che il collo sia rilassato e che le costole siano cadute.
Potresti voler rivedere le istruzioni per l' Imprinting .
- Espirare: tira lentamente il tuo ombelico verso la colonna vertebrale e continua ad andare, permettendo alla colonna vertebrale di allungarsi e la parte inferiore della schiena a scendere sul tappeto . Allo stesso tempo, inclinare il mento leggermente verso il basso e dalla sommità della testa, con un collo lungo, sollevare lentamente la spina dorsale superiore dal tappetino fino a quando la base della scapola non tocca semplicemente il tappeto. Quando sollevate, vi è una sensazione di profondità sotto le costole inferiori. * Ricorda, il lavoro è nei tuoi addominali, che sono in una posizione concava profonda. Il collo e le spalle rimangono rilassati e il movimento non crea tensione alle gambe.
- Fermati in alto e inspira. Disegna gli addominali più in profondità.
- Espira: tieni gli addominali attirati mentre lentamente ti riduci sul tappetino.
- Inspirare: rilascia gli addominali e ritorna alla colonna vertebrale neutra.
- Ripeti 6 - 8 volte
- Pelvic Curl sarebbe un buon seguito per questo esercizio.
Suggerimenti
- Il sollevamento del torace crea una curva profonda degli addominali verso il tappeto. Il risultato è abs piatto . Nella maggior parte dei crunch, vi è un accorciamento del retto dell'addome (il lungo muscolo superficiale che scorre lungo la parte anteriore dell'addome) che spesso provoca la comparsa degli addominali sulla contrazione. Questo non creerà gli abs piatti che la gente sta cercando.
- Il sollevamento del torace viene eseguito molto lentamente con il respiro. Non viene utilizzato alcun momento.
- Il tailbone e fianchi non iniziano a raggomitolarsi dal pavimento come spesso si vede in crunch.
- Porta questo esercizio al livello successivo, fai sollevamento petto con rotazione