Esercizi di Pilates per aiutare a ridurre il mal di schiena

Gli esercizi di Pilates in questo set sono spesso raccomandati per aiutare a prevenire e ridurre il dolore alla schiena, compresa la lombalgia. Rafforzano il supporto centrale per la schiena, insegnano un buon allineamento e forniscono delicati tratti per i muscoli della schiena tesa.

Se attualmente soffri di mal di schiena , consulta il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento. Dovresti anche notare:

• Se sei nuovo al Pilates o la tua schiena è fragile al momento, potresti essere meglio servita a lavorare prima con gli esercizi fondamentali di Pilates .
• Respirare! La respirazione profonda attiva i muscoli di supporto del tronco (tra molti altri benefici, come tenerti vivo).
• I muscoli addominali e dorsali si sostengono a vicenda. Dovrai sostenere la schiena impegnando gli addominali durante questi esercizi.
• Tieni il collo lungo e le spalle basse e lontane dalle orecchie, come una giraffa.
• Sii attento alla simmetria e all'equilibrio. Nella maggior parte dei casi, vorrai che anche le tue spalle e i fianchi siano uniformi.
• Fai questi esercizi in modo consapevole. Vai piano, sii gentile e non fare niente che faccia male.

Come Pilates può aiutare il mal di schiena

Iniziamo!

Inclinazione pelvica a ricciolo pelvico

L'inclinazione pelvica viene insegnata a quasi tutti coloro che hanno mal di schiena, soprattutto lombalgia. Ci insegna ad usare i nostri muscoli addominali in un modo che supporta e allunga la parte bassa della schiena. Qui iniziamo con l'inclinazione pelvica, e per coloro che si sentono a proprio agio, passare a un'articolazione spinale con arricciatura pelvica .

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. I tuoi piedi, caviglie e ginocchia sono allineati e distanti l' anca . Questo esercizio inizia nella colonna vertebrale neutra . Nella colonna vertebrale neutra, le curve naturali della colonna vertebrale sono presenti, quindi la parte inferiore della schiena non viene pressata nel tappeto.
2. Inalare.
3. Espirare: fare un'inclinazione pelvica impegnando i muscoli addominali, tirandoli in modo che l'ombelico si sposti verso la colonna vertebrale. Lascia che l'azione continui in modo che la colonna vertebrale si allunghi e gli addominali premano la colonna vertebrale inferiore sul pavimento. Nella posizione di inclinazione pelvica, la schiena è molto lunga contro il pavimento e il bacino è inclinato in modo che l'osso pubico sia un po 'più alto delle ossa dell'anca.
4. Inspirare per rilasciare di nuovo a terra, o andare a ricciolo pelvico.
5. Inspirare: premere verso il basso attraverso i piedi in modo che il coccige inizi a raggomitolarsi verso il soffitto. I fianchi si alzano, poi la spina dorsale inferiore e, infine, la spina centrale.
6. Vieni a riposare sulle tue spalle all'altezza delle scapole, con una bella linea dritta dai fianchi alle spalle. Non oltrepassare questo punto. Supporta questo movimento con i tuoi addominali e muscoli posteriori della coscia.
7. Espirare: Mentre lasci andare il respiro, usa il controllo addominale per far rotolare la colonna vertebrale sul pavimento. Iniziare con la parte superiore della schiena e scendervi, vertebre per vertebre, fino a quando la colonna vertebrale inferiore si deposita sul pavimento.
8. Inspirare: rilasciare alla spina neutra.

Ripeti questo esercizio da 3 a 5 volte.

Sollevamento del torace

Una delle cause più comuni del mal di schiena non è la debolezza dei muscoli dorsali, ma i muscoli addominali deboli. Il sollevamento del torace è un ottimo rinforzante.

Fai questo esercizio con cura. Le tue mani danno un po 'di sostegno alla parte posteriore della tua testa, ma il lavoro deve venire dagli addominali, non dall'impeto o dal tirarti su la testa. Se avverti dolore al collo , fermati e prosegui con il prossimo esercizio.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Gambe e piedi sono paralleli, allineati in modo tale che l'anca, il ginocchio e la caviglia siano allineati e le dita dei piedi siano rivolte direttamente verso di voi.
2. Ti trovi in ​​posizione neutrale della colonna vertebrale con la curva naturale della colonna vertebrale inferiore che crea un lieve sollevamento dal tappeto.
3. Tieni le spalle basse mentre porti le mani dietro la testa con le punte delle dita. Le tue mani daranno un supporto leggero alla base del tuo cranio, ma i gomiti rimarranno aperti durante l'esercizio.
4. Inalare.
5. Espira: tira lentamente l'ombelico verso la colonna vertebrale e continua ad andare, permettendo alla colonna vertebrale di allungarsi lungo il tappeto. Contemporaneamente, inclinare leggermente il mento verso il basso e sollevare lentamente la spina dorsale superiore dal tappetino fino a quando la base della scapola si limita a spazzolare il tappeto.
6. Quando sollevate, vi è una sensazione di profondità sotto le costole inferiori.
7. Ricorda, il lavoro è nei tuoi addominali, che sono in una posizione concava profonda. Il collo e le spalle rimangono rilassati e il movimento non crea tensione alle gambe.
8. Fermati in alto e inspira. Disegna gli addominali più in profondità.
9. Espira: tieni gli addominali attirati mentre lentamente ti riduci sul tappetino.
10. Inalare.
11. Ripeti da 6 a 8 volte.

Swan Prep

La preparazione del cigno rafforza gli estensori della schiena, i muscoli ci tengono dritti. Questi muscoli sono spesso deboli e sovraccarichi in persone che hanno mal di schiena.

Sviluppa questo esercizio lentamente. Potresti non venire all'altezza del nostro modello. Va bene. Solo pochi centimetri per iniziare va bene.

1. Sdraiati sul tappeto a faccia in giù.
2. Tieni le braccia vicine al tuo corpo mentre pieghi i gomiti per portare le mani sotto le spalle. Le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie.
3. Le gambe sono di solito insieme, ma è accettabile fare questo esercizio a gambe larghe alla larghezza delle spalle.
4. Impegna i tuoi muscoli addominali, sollevando l'ombelico dal tappetino. Gli addominali rimangono sollevati durante l'esercizio.
5. Inspirare: allunga la colonna vertebrale, inviando energia attraverso la parte superiore della testa mentre premi gli avambracci e le mani nel tappetino per sostenere un lungo arco verso l'alto nella parte superiore del corpo. Potresti venire solo di pochi centimetri.
6. Tieni il collo lungo. Non fare una piega inclinando la testa indietro.
7. Proteggi la zona lombare mandando il coccige verso il tappeto.
8. Espirazione: tieni gli addominali sollevati mentre rilasci l'arco, allungando la colonna vertebrale mentre il busto ritorna sul tappeto in modo sequenziale: ventre, metà ventre, costole basse e così via.
9. Ripeti da 3 a 5 volte.

Posa del bambino

La posa del bambino è un tratto facile e riposante per la schiena.

1. Inizia inginocchiato sul tappetino con il sedere sui talloni.
2. Con le dita dei piedi insieme, apri le ginocchia ad almeno una distanza dei fianchi.
3. Appoggiati in avanti e drappo il corpo sopra le cosce in modo che la fronte poggi sul pavimento.
4. Allunga le braccia davanti a te. In alternativa, puoi lasciare le braccia lungo i fianchi. Prova entrambi e vedi quale ti sembra meglio.
5. Respira profondamente e rilassati. Rilascia qualsiasi tensione che potresti sentire sulla parte bassa della schiena, sul collo o sui fianchi. Dare a questo esercizio il tempo di lavorare. Potrebbero essere necessari alcuni minuti per consentire al tuo corpo di rilassarsi nel tratto.

Braccio e gamba in ginocchio

Questo esercizio insegna la stabilità del nucleo, qualcosa di molto importante per chi soffre di mal di schiena.

1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Le tue mani sono direttamente sotto le tue spalle e le tue ginocchia sono direttamente sotto i fianchi. Rendi parallele le gambe e i piedi e la distanza dei fianchi.
3. La tua schiena è in una posizione neutra della colonna vertebrale (che consente le curve naturali) e sostenuta dai tuoi muscoli addominali che vengono tirati dentro. Non lasciare che la schiena si incurvi o si inarca.
4. Il collo è trattato come una lunga estensione della colonna vertebrale. Quindi la tua faccia è parallela al pavimento, guarda giù.
5. Questo esercizio richiede la stabilità della spalla. Prenditi un momento per far scorrere la scapola (le ossa delle ali) lungo la schiena in modo che le spalle siano lontane dalle orecchie, il petto sia aperto e le tue scapole siano sistemate sulla schiena, senza colpire.
6. Inspirare: estendi il braccio destro dritto davanti a te e la gamba sinistra direttamente dietro di te allo stesso tempo. Il tuo braccio e la tua gamba saranno paralleli al pavimento.
7. Equilibrio. Tenere da uno a tre respiri.
8. Espirare: tornare alle mani e alle ginocchia.
9. Inspirare: estendi il braccio sinistro dritto davanti a te e la gamba destra direttamente dietro di te allo stesso tempo.

Cat-mucca

La mucca di gatto si muove tra un backstretch e un esercizio di estensione posteriore. Promuove la flessibilità della colonna vertebrale. Molte persone lo usano come esercizio di riscaldamento.

1. Inizia su mani e ginocchia. Le tue mani sono direttamente sotto le tue spalle e le tue ginocchia sono direttamente sotto i fianchi. Le dita dei piedi possono essere arricciate se ciò è confortevole.
2. Attacca i muscoli addominali per sostenere la colonna vertebrale in modo da avere una linea dritta dall'orecchio al fianco.
3. Inalare. Poi, durante l'espirazione, tira i muscoli addominali dentro e su mentre sollevi la schiena come un gatto che si estende. Allo stesso tempo, lascia cadere la testa e il coccige verso il pavimento.
4. Prendi il tratto più lontano immaginando che stai portando la tua testa e il coccige insieme come se stessi andando a fare un grande cerchio del tuo corpo.
5. Dalla posa del gatto, usa un inalatore per invertire la curva della colonna vertebrale. Il tuo coccige si solleva e il tuo torace si muove in avanti e in alto. Il tuo collo si muove come una lunga estensione della colonna vertebrale. Non far cadere la testa.
6. Sostieni questa mossa con i tuoi addominali . Questo è un esercizio di allungamento per la colonna vertebrale. Per favore non crollare come un vecchio cavallo!

Ripeti l'esercizio, passando dal gatto alla mucca e viceversa, lentamente, con il respiro, almeno altre due volte.

Nuoto

Nuotare prende la forza dell'estensione della schiena un po 'più di lavoro rispetto alla preparazione del cigno. Rafforza la schiena, ma è necessario mantenere una lunga spina dorsale e utilizzare il supporto addominale per farlo funzionare.

1. Sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte e insieme.
2. Tenendo le scapole sistemate nella schiena e le spalle lontane dalle orecchie, allungare le braccia in linea retta.
3. Tirare gli addominali in modo da sollevare l'ombelico dal pavimento.
4. Allontanandoti dal tuo centro, distendi le braccia e le gambe così lontano in direzioni opposte che salgono naturalmente dal pavimento.
5. Allo stesso tempo, ottenere così tanto lunghezza nella colonna vertebrale che la testa si solleva dal tappetino come estensione della portata della colonna vertebrale. Tieni la tua faccia verso il tappeto - non piegare il collo.
6. Proteggi la zona lombare ancorando il tuo osso pubico al pavimento.
7. Continuare a raggiungere le braccia e le gambe molto a lungo dal centro mentre si alternano il sollevamento del braccio destro / della gamba sinistra, quindi del braccio sinistro / della gamba destra, pompandolo su e giù con piccoli impulsi.
8. Sfida bonus: coordina il respiro con il movimento in modo da inspirare per un conteggio di 5 calci e fuori per un conteggio di 5.
9. Fai 2 o 3 cicli di 5 conteggi - muovendo e inspirando e 5 conteggi muovendo ed espirando.

Spine Stretch

L'allungamento della colonna vertebrale è un buon allungamento sia per la schiena che per il bicipite femorale. Ma ti insegna anche a sostenere e controllare quell'allungamento usando i tuoi muscoli addominali.

1. Siediti in alto sulle tue ossa sedute.
2. Le tue gambe sono dritte di fronte a te a parte la larghezza delle spalle. Le tue ginocchia guardano il soffitto e i tuoi piedi sono flessi.
3. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti puoi sederti su un piccolo cuscino o un asciugamano piegato. Puoi anche piegare leggermente le ginocchia.
4. Raggiungi la cima della tua testa verso il cielo ma lascia rilassare le spalle.
5. Inspirate ed estendete le braccia davanti a voi, all'altezza delle spalle.
6. In alternativa, puoi posizionare la punta delle dita sul pavimento di fronte a te tra le gambe.
7. Espira mentre allunghi la colonna vertebrale per curvare in avanti. Stai per una curva c profonda. Non crollare Lascia che i tuoi muscoli addominali ti supportino in una mossa "su e giù".
8. Raggiungere le dita verso le dita dei piedi.
9. Inspirate e raggiungete un po 'di più mentre vi godete la pienezza del vostro tratto.
10. Espira e inizia il tuo ritorno usando gli abdominali inferiori per portare il bacino in posizione verticale. Arrotolare la colonna vertebrale fino a sedersi.

La sega

Se la tua schiena si sente ancora bene dopo gli esercizi precedenti, puoi aggiungere una piccola rotazione del tronco con l'allenamento di Pilates. Fallo dolcemente.

1. Siediti dritto. Le tue gambe sono distese davanti a te a distanza di larghezza delle spalle. Se hai muscoli posteriori della coscia stretti, potresti dover sollevare i fianchi su un piccolo ascensore, come un asciugamano piegato.
2. Tieni le spalle basse mentre allunghi le braccia verso i lati, anche con le spalle.
3. Inspirare: diventa più alto mentre giri tutto il busto, ma usa gli addominali e mantieni i fianchi anche l'uno con l'altro. Il tuo sguardo va con la tua colonna vertebrale.
4. Espira: lascia che il tuo sguardo segua la tua mano indietro mentre ti allunghi in avanti e raggiungi il mignolo della tua mano anteriore attraverso l'esterno del piede opposto.
5. Questa può essere una piccola mossa. È molto importante mantenere i fianchi bassi e uniformi.
6. Una volta che la portata raggiunge il punto più lontano, mantieni la posizione svolta mentre inspiri e torni a sederti.
7. Espirare e annullare la rotazione, arrivando alla posizione di partenza.
8. Ripeti questo esercizio 3 volte su ciascun lato.