Il talk test è uno dei modi più semplici per monitorare l'intensità dell'allenamento. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura, come un cardiofrequenzimetro. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è la capacità di parlare e respirare.
Se puoi fare entrambe le cose nello stesso momento è dove arriva la tua intensità.
L'idea alla base del test di conversazione è che più lavori duro, più diventi senza fiato e più difficile è parlare.
Monitorando ciò, è possibile determinare se si sta lavorando a un'intensità più bassa, a un'intensità moderata, che è il minimo che si desidera lavorare durante l'allenamento cardio, e un'intensità elevata .
Opzioni per il Talk Test
Opzione 1: The Pledge of Allegiance
- Durante il tuo allenamento, dì il Pledge of Allegiance (o qualsiasi cosa ti piaccia, davvero).
- Chiediti se puoi parlare comodamente. Se la risposta è sì, sei a bassa intensità. Se la risposta è no, sei pari o superiore a un Livello 5 sulla scala dello sforzo percepito .
Opzione 2: quanto in alto puoi contare
- Prima di iniziare l'allenamento, conta più che puoi mentre espiri
- Durante l'allenamento, conta di nuovo durante l'espirazione e confronta quei numeri. Se il numero contato durante l'esercizio scende a circa il 70%, stai lavorando al livello 5 o sopra.
Altre opzioni per monitorare la tua intensità
Il talk test è probabilmente il modo più semplice per monitorare la tua intensità, ma ci sono anche altre opzioni.
- Frequenza cardiaca target : è possibile utilizzare una fascia cardio per accertarsi di lavorare nella zona di frequenza cardiaca desiderata.
- Sforzo percepito - Questo è un altro modo semplice per monitorare la tua intensità senza bisogno di attrezzature come un monitor della frequenza cardiaca. Anche questo è soggettivo, quindi devi essere onesto su quanto sia difficile lavorare. L'idea è di classificare la tua intensità su una scala da 1 a 10. 1 è come stare seduti in giro a giocare a Candy Crush mentre 10 è come scattare per la tua vita da un maniaco che brandisce un coltello. Vuoi stare da qualche parte tra 5 e 9 a seconda dell'allenamento che stai facendo.
Quanto è difficile lavorare durante i tuoi allenamenti
Quindi hai tutti questi metodi per monitorare l'intensità ... quanto vuoi lavorare?
È una buona idea lavorare con una varietà di intensità:
- Bassa intensità: si tratta di un livello 3-5 sulla scala di sforzo percepito. Potresti lavorare a questa intensità quando ti stai riscaldando o se stai facendo un allenamento più lungo, come un lungo giro in bicicletta, a piedi o corri. Questa potrebbe anche essere un'intensità a cui lavori se fai delle passeggiate durante il giorno. Prova questa intensità circa una volta alla settimana.
- Intensità moderata: si tratta di un livello 5-6 sulla scala di sforzo percepito e in cui la maggior parte dei tuoi allenamenti cadrà. Pensa di salire su una macchina cardio o di fare una corsa e di essere in quel posto in cui puoi parlare, ma solo poche parole. Prova questo livello circa 2-3 volte a settimana.
- Alta intensità: si tratta di un livello 8-9 sulla scala di sforzo percepito e un livello a cui si può lavorare solo per brevi periodi di tempo. Potresti lavorare a questa intensità quando fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità . Sparare per uno, forse due volte a settimana con un sacco di riposo in mezzo.
> Fonti:
Consiglio americano sull'esercizio. Manuale ACE Personal Trainer, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Il test di conversazione è un indicatore dell'intensità dell'allenamento da allenamento." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Gennaio / Febbraio 2008 - Volume 28 - Numero 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.