Come gli atleti possono ridurre gli effetti del jet lag sulle prestazioni sportive
Gli atleti che partecipano a competizioni internazionali devono spesso affrontare gli effetti del viaggio aereo a lunga distanza e dei fusi orari in cambiamento. I voli a lunga distanza possono causare conflitti nei ritmi circadiani e nei cicli sonno-veglia. Per molti atleti, questo porta al jet lag, una condizione caratterizzata da perdita di sonno, mal di testa, vertigini, stanchezza e riduzione di energia, prontezza e cognizione.
I ritmi circadiani sono variazioni guidate internamente delle funzioni biologiche e comportamentali di un individuo che si alternano in circa 24 periodi. Possono essere modificati dalla luce intensa, dall'oscurità, dall'ormone melatonina e dall'esercizio fisico, ma il ciclo luce-buio dell'ambiente sembra essere l'influenza più forte.
Jet Lag riduce le prestazioni sportive?
Sebbene non esista una ricerca chiara che stabilisca se il jet lag riduce o meno le prestazioni sportive, è probabile che i sintomi del jet lag possano determinare una diminuzione delle prestazioni sportive a causa di fattori sia fisiologici che emotivi. Sentirsi affaticati non è chiaramente la mentalità ottimale in cui esibirsi al meglio. Nonostante un chiaro legame tra jet lag e prestazioni ridotte ancora in sospeso, molti atleti scelgono di "resettare" i loro ritmi circadiani in modo che corrispondano al fuso orario della loro città di destinazione prima della competizione.
Spostamento dei ritmi circadiani
Alcune prove supportano l'idea che i ritmi circadiani possono essere modificati dall'esposizione a luce intensa e oscurità, prendendo supplementi di melatonina a basse dosi ed esercitandosi in determinati momenti della giornata.
Dei tre, l'esposizione a luce intensa sembra avere la più forte influenza sui modelli sonno-veglia.
- Luce intensa e oscurità: la luce intensa ha l'influenza più diretta sul cambiamento dei nostri ritmi circadiani. Anche l'intensità, la durata e i tempi della luce sono importanti. Essere esposti a luce intensa appena prima che la nostra temperatura corporea più bassa sia raggiunta (circa alle 5:00) ritarda il nostro ciclo circadiano; essere esposti a luce intensa dopo quel tempo accelera il nostro ciclo circadiano.
- Melatonina: la melatonina può anche influenzare il ciclo circadiano. Alcune evidenze supportano l'idea che il ciclo circadiano possa essere ritardato assumendo una dose bassa (0,5 mg) di melatonina tra la mattina e la metà del pomeriggio e che il ciclo possa essere anticipato prendendo la melatonina tra metà pomeriggio e l'ora di andare a dormire.
- Esercizio : gli effetti dell'esercizio sui ritmi circadiani non sono ben documentati, ma alcune ricerche hanno dimostrato che esercitarsi da una a tre ore può indurre significativi cambiamenti di fase circadiani. Ad esempio, l'esercizio mattutino eseguito prima che la temperatura corporea sia al livello più basso è stato costantemente associato a ritardi di fase circadiani; l'esercizio della prima serata si traduce in progressi del ritmo circadiano.
Tieni presente che la tempistica di questi interventi è fondamentale, altrimenti gli sforzi potrebbero avere l'effetto opposto.
Raccomandazioni per gli atleti che viaggiano
La Federazione Internazionale di Medicina dello Sport ha emanato linee guida per gli atleti che viaggiano attraverso i fusi orari per la competizione . Ecco un riassunto delle loro raccomandazioni.
Prima di un volo
- Pianifica con largo anticipo i viaggi per ridurre le situazioni stressanti.
- Dormi molto ed evita la privazione del sonno.
- Spostare gradualmente il programma di sonno (da 30 a 60 minuti al giorno) verso quello della destinazione per alcuni giorni prima della partenza.
- Utilizzare luce brillante e oscurità opportunamente programmate, melatonina o esercizio per spostare i ritmi circadiani.
Durante un volo
- Bere molta acqua o succo di frutta e limitare l'assunzione di alcool e caffeina per ridurre la disidratazione dall'aria secca dell'aeroplano.
- Allungare, eseguire esercizi isometrici lievi e camminare (almeno ogni ora) al fine di ridurre al minimo la rigidità muscolare e il rischio di trombosi associata a inattività prolungata.
- Utilizzare i tappi per le orecchie per ridurre al minimo l'esposizione al rumore e migliorare il sonno.
- Evitare l'assunzione di sonniferi senza consultare il proprio medico.
All'arrivo
- Evitare cibi pesanti o esotici / piccanti.
- Eseguire esercizi a bassa intensità per ridurre la rigidità muscolare. Potrebbe essere necessario esercitarsi in ambienti chiusi, a seconda dell'ora del giorno, per evitare di contrastare lo sfasamento circadiano desiderato.
- Evitare allenamenti pesanti per i primi giorni dopo un lungo volo.
- Considerare l'uso di luce brillante, melatonina o esercizio opportunamente programmati per spostare i ritmi circadiani (vedere sopra).
Per viaggiare verso est
- Fai avanzare l'orologio biologico per adattarlo al nuovo fuso orario massimizzando l'esposizione alla luce al mattino (dopo il risveglio) e riducendo al minimo l'esposizione alla luce notturna prima di andare a dormire. Se si inizia qualche giorno prima del viaggio, i viaggiatori possono gradualmente far avanzare la veglia e andare a dormire (circa 30 minuti al giorno).
- Dopo l'arrivo, utilizza il fuso orario della tua città natale per determinare quando ottenere l'esposizione alla luce. Massimizza l'esposizione alla luce dalle 5:00 alle 10:00 e riduci al minimo l'esposizione alla luce da mezzanotte alle 4:00
Per viaggiare verso ovest
- Prima della partenza, massimizza l'esposizione alla luce durante le quattro ore prima di coricarsi e minimizza l'esposizione alla luce durante le quattro ore successive al risveglio. Ritarda gradualmente l'ora di coricarsi e il tempo di veglia (da 30 a 60 minuti più tardi al giorno per i pochi giorni prima del viaggio).
- Dopo l'arrivo, utilizzando come riferimento il fuso orario della tua città natale, massimizza l'esposizione alla luce da mezzanotte alle 4:00 e minimizza la luce dalle 5:00 alle 9:00.
Fonte:
Dichiarazione sulla posizione della Federazione internazionale di medicina sportiva (FIMS): viaggi aerei e prestazioni nello sport, marzo 2004.