Se sai qualcosa del tuo corpo e, se ti alleni, probabilmente sai che i muscoli del corpo sono disposti in un certo modo affinché tu possa fare tutti i movimenti che fai in un giorno.
Cioè, i muscoli sono disposti in coppie opposte, almeno nel busto, nella parte superiore e inferiore del corpo. Ciò significa che, quando un muscolo si contrae, come il muscolo pettorale (beh, ce n'è più di uno, ma ottieni l'immagine), quel muscolo è chiamato l'agonista.
Mentre il muscolo pettorale sta funzionando, c'è un muscolo opposto che è noto anche come muscolo antagonista .
Mentre si contrae il petto, ad esempio durante una pressa per il petto , si sta effettivamente allungando la schiena . Pensa a questo mentre allunghi. Se ti allacci le dita e le allunghi in avanti mentre fai il giro dietro e ti stringi il petto, sentirai un profondo allungamento nella parte superiore della schiena .
Ciò significa che, mentre il tuo agonista sta funzionando, il tuo antagonista non può funzionare. Questo è chiamato innervazione reciproca o inibizione reciproca. Dì che tre volte veloce.
La ragione per cui devi sapere questo? È perché questa è una grande informazione per mettere insieme i tuoi allenamenti di forza.
Gruppi muscolari opposti
Ci sono molti modi per allenare i muscoli e uno è l'opposizione ai gruppi muscolari, o l'agonista seguito dall'antagonista. Questo è uno dei miei metodi preferiti di allenamento della forza perché fai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza riposo.
L'idea è che, mentre stai lavorando sul muscolo agonista, il muscolo antagonista si sta riposando, così puoi immediatamente andare direttamente al gruppo muscolare opposto subito dopo aver lavorato il muscolo agonista. È un ottimo risparmio di tempo, qualcosa che rende più facile trovare il tempo per esercitarsi.
Esempio di allenamento con gruppi muscolari opposti
Ci sono un certo numero di opzioni su come impostare un allenamento con gruppi muscolari opposti.
Un'opzione è quella di fare un gruppo di muscoli opposti del gruppo superiore un giorno e un gruppo inferiore che si oppone al gruppo muscolare in giorni diversi.
Puoi anche dividere i tuoi allenamenti in questo modo: petto e schiena in un giorno, spalle e gambe in un giorno e poi bicipiti e tricipiti .
Total Body With Opposing Muscle Groups
Mi piace molto fare gruppo muscolare opposto in un allenamento total body perché, senza i periodi di riposo, si ottiene un'intensità aggiunta senza sovraccaricare un gruppo muscolare. L'allenamento si muove rapidamente perché fai sempre e un esercizio invece di riposare.
Di seguito è riportato un esempio di allenamento total body con particolare attenzione agli agonisti e agli antagonisti. Puoi farlo in vari modi:
1. Esegui ogni coppia di esercizi, uno dopo l'altro, e ripeti per 1-3 serie. Riposerai circa 30-60 secondi tra le serie, girando per circa 8-16 ripetizioni di ciascun esercizio.
2. Esegui ogni coppia di esercizi, uno dopo l'altro e passa attraverso l'intera serie di coppie, riposandoti brevemente tra le coppie. Questo è un formato in stile circuito che manterrà la frequenza cardiaca e renderà l'allenamento un po 'più intenso. Potresti fare un circuito o fino a 3, a riposo tra i circuiti. Questo è probabilmente il mio preferito perché l'allenamento vola davvero ed è finita prima che tu te ne accorga.
- Squat e Deadlifts
- One Leg Squats e One Leg Deadlifts
- Lunge and Step Ups
- Estensioni delle gambe e rotoli per i muscoli del piede
- Sollevamento delle cosce e cosce interne della coscia esterna
- Presse per torace e file con manubri
- Alza anteriore e mosche del delta posteriore
- Estensioni dei bicipiti e del tricipite
Concentrarsi sui muscoli agonisti e antagonisti è un modo eccellente per allenare il tuo corpo. Risparmia tempo e lavori tutti i muscoli in modo che il tuo corpo sia equilibrato e forte. Provalo ogni volta che hai bisogno di un cambiamento nella tua routine e troverai che il tuo corpo funziona in un modo diverso.
Fonte:
Consiglio americano sull'esercizio. Manuale ACE Personal Trainer, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.