Questo allenamento prevede l'alternanza di gruppi muscolari opposti per eliminare i periodi di riposo tra le serie e risparmiare un po 'di tempo. Gli esercizi sono divisi in coppie in modo da eseguire il primo movimento seguito immediatamente dal secondo esercizio. Se stai facendo più di un set, continua ad alternare gli esercizi fino a quando non hai finito il numero desiderato di set e vai ai prossimi due esercizi. Se sei un principiante, dai un'occhiata a questi allenamenti per principianti .
- Riscaldare con 5-10 minuti di luce cardio
- Alternare ogni serie di esercizi (esercizio 1 e 2) per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni
- Usa abbastanza peso in modo da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni
- Modifica l'allenamento in base al tuo livello di forma fisica. Gli esercizi sono solo esempi
Coppia 1: Squat
Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca che tengono i pesi sulle spalle. Tieni gli addominali e piega le ginocchia in uno squat , tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Spingi i talloni per tornare indietro e ripetere per 10-16 ripetizioni.
Coppia 1: Deadlifts
Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca. Mantenere la schiena piatta, le spalle all'indietro e gli addominali, la punta dai fianchi e abbassare il più possibile (in base alla propria flessibilità) e risalire lentamente verso l'alto,
Coppia 2: One-Legged Squat
Metti la palla dietro la schiena contro un muro e posizionati con la gamba sinistra sollevata dal pavimento. Piegare il ginocchio destro e abbassare in uno squat, mantenendo l'equilibrio. Spingere indietro per iniziare e ripetere per tutte le ripetizioni sulla gamba destra prima di passare i lati.
Coppia 2: Deadlift con una gamba sola
Punta dai fianchi e abbassa il peso verso il pavimento (schiena dritta) mentre sollevi la gamba sinistra direttamente dietro di te fino al livello dell'anca. Tenere il ginocchio della gamba destra leggermente piegato, addominali. Contrarre i glutei della gamba destra per tirare indietro.
Coppia 3: Lancio statico
Stare in posizione divisa, piedi circa 3 piedi di distanza e piegare entrambe le ginocchia in un affondo, ginocchio anteriore dietro la punta. Spingi il tallone per tornare indietro. Ripeti l'operazione per tutti i rappresentanti e passa le gambe.
Pair 3: One-Legged Lunge
Inizia con la gamba sinistra piegata, lo stinco appoggiato sulla palla, il peso nella mano destra. Piegare il ginocchio destro, far rotolare la palla con la gamba sinistra e raggiungere il pavimento con il peso. Spremere la gamba destra per tirare indietro la palla.
Coppia 4: Hip Bridge con estensione della gamba
Sdraiati con la palla che sostiene le spalle e la testa, le ginocchia piegate a 90 gradi e il corpo è in linea retta (come un ponte). Mantenendo la colonna vertebrale neutra, solleva una gamba, usando l'altra gamba per stabilizzare i fianchi e il corpo. Raddrizza il ginocchio finché la gamba non è diritta e torna indietro per iniziare.
Coppia 4: involtini di manubrio
Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte, i tacchi sulla palla. Sollevare i fianchi dal tappetino in modo che il corpo sia in linea retta e inserire i talloni nella palla per far rotolare la palla. Tornare indietro per iniziare la posizione e ripetere. Se questo è troppo difficile, tieni i fianchi sul pavimento.
Coppia 5: coscia esterna
Tenendo una sedia per bilanciare, piegare il ginocchio destro a 90 gradi. Mantenere il corpo in posizione verticale, addominali e fianchi in avanti, sollevare la gamba piegata verso l'alto fino a quando non è parallela al pavimento. Abbassare lentamente la posizione di partenza e ripetere su ciascuna gamba prima di passare alla adduzione. Per una maggiore resistenza utilizzare pesi alla caviglia.
Coppia 5: adduzione
Sdraiati sul pavimento e sollevare le gambe, mettendo una palla tra le ginocchia. Coinvolgi gli addominali e stringi la palla con le ginocchia, rilasciando solo un po '. Ripeti la compressione e rilascia per 10-16 ripetizioni.