Se hai trascorso del tempo a esercitarti, probabilmente sai tutto sul lavoro nella tua zona target della frequenza cardiaca per bruciare più calorie e ottenere il massimo dal tuo tempo di allenamento.
Gran parte di questo calcolo riguarda la frequenza cardiaca massima (MHR). Il tuo MHR si riferisce al tasso più veloce a cui il tuo cuore sarà in un minuto.
Ok, questo ha senso, ma perché hai bisogno di sapere questo numero?
Se stai utilizzando un cardiofrequenzimetro per monitorare la tua intensità, hai sicuramente bisogno del tuo MHR.
La cosa importante da notare è che, a meno che tu non sia in un ambiente di laboratorio in cui possono collegarti alle macchine, è difficile ottenere la massima precisione del tuo MHR.
Quindi, facciamo la prossima cosa migliore che è fare un'ipotesi informata.
Per molti anni, la formula tipica per il calcolo della frequenza cardiaca massima era: 220 anni. Alla fine, gli esperti hanno capito che c'è un grosso problema con quella particolare formula. Non riflette le differenze nella frequenza cardiaca in base all'età.
Potresti non accorgertene, ma l'MHR diminuisce effettivamente con l'avanzare dell'età. Una delle ragioni è che uno dei motivi è che invecchiando deprime effettivamente il nodo seno-atriale, il pacemaker naturale per il cuore.
Questo è qualcosa che la vecchia formula non tiene in considerazione. In effetti, c'è qualche suggerimento che l'uso di quella formula per calcolare la frequenza cardiaca potrebbe darti dei numeri che sono lontani, forse fino a 12 battiti al minuto su o giù.
Questo è un enorme divario.
Fortunatamente, gli esperti hanno elaborato una formula più accurata, offerta in uno studio pubblicato su Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
La tua formula massima frequenza cardiaca:
206,9 - (0,67 x età)
Informazioni sulla tua frequenza cardiaca massima
- Il tuo MHR è determinato dai tuoi geni.
- L'MHR è solitamente più alto nelle persone più piccole, motivo per cui le donne spesso hanno un MHR più alto rispetto agli uomini.
- L'altitudine può abbassare il tuo MHR.
- MHR non ha nulla a che fare con quanto sei in forma e non riflette il tuo livello di fitness.
- Il tuo MHR può declinare quando invecchi o se diventi inadatto.
- L'MHR può variare significativamente anche tra persone della stessa età e sesso.
- L'allenamento non cambia davvero il tuo MHR e, se c'è qualche cambiamento, potrebbe abbassarsi man mano che il tuo corpo sperimenta l'espansione del sangue e dei volumi di ictus.
Calcola l'intensità dell'esercizio utilizzando MHR
Se si utilizza il calcolo sopra, si ottiene un numero uguale alla quantità massima di battiti che il cuore batte in un minuto.
Usando queste informazioni, puoi effettivamente capire quanto sia difficile lavorare durante l'esercizio in base al tuo livello di forma fisica.
- Se sei molto sedentario senza alcun esercizio, dovresti lavorare a circa il 57-67 percento del tuo MHR.
- Se ti impegni in un'attività minima, dovresti lavorare al 64-74 percento del tuo MHR.
- Se ti eserciti sporadicamente, dovresti lavorare al 74-84 percento del tuo MHR.
- Se pratichi regolarmente, dovresti lavorare all'80-91 percento del tuo MHR.
- Se fai molto esercizio con intensità elevate, dovresti lavorare al 84-94% del tuo MHR.
Esempio
Di seguito è riportato un esempio di come utilizzare la formula per calcolare una frequenza cardiaca massima per chi ha 45 anni:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 battiti al minuto.
Ora, per usarlo effettivamente per capire quanto sia difficile lavorare. Supponiamo che tu sia un attrezzo ginnico sporadico, quindi stai scattando per circa il 74 percento e fino all'84 percento della frequenza cardiaca massima che, se hai 45 anni, è di 176 battiti al minuto.
Ciò significa che avresti una zona di frequenza cardiaca di 130 battiti al minuto all'estremità inferiore e fino a 148 battiti al minuto all'estremità superiore.
Questa è solo una linea guida generale da seguire e il modo migliore per essere più specifici con questi numeri è quello di notare quanto sia difficile lavorare a diversi livelli di intensità , o la tua Perceived Exertion.
Questo grafico di sforzo percepito offre una scala da 1 a 10 da utilizzare per determinare mentalmente come ti senti a diverse intensità.
Supponiamo che lavori a 148 battiti al minuto. Potresti abbinarlo a un livello sulla scala dello sforzo percepito.
Mentre ti eserciti a fare ciò, avrai un'idea migliore di cosa puoi gestire e quando devi accelerare o rallentare.
Fonte:
Jackson, Andrew S. Stima della frequenza cardiaca massima dall'età: è una relazione lineare? Med Sci Sport Esercizio 39 (5): 821, maggio 2007.