Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso o mettersi in forma, cardio è una componente essenziale per il tuo programma di allenamento. Sai che il cardio è dove si bruciano più calorie contemporaneamente e, non solo, gli allenamenti cardio rafforzano il cuore, i polmoni e i muscoli che si stanno lavorando.
Quando abbiamo iniziato a scoprire i vantaggi del cardio, l'allenamento in condizioni stazionarie era la norma.
Dovresti andare fuori a fare una passeggiata o correre o colpire il tapis roulant e, probabilmente, staresti alla stessa intensità moderata durante l'allenamento.
Negli ultimi anni, è cambiato radicalmente. L'allenamento ad alta intensità (HIIT) è ora il biglietto più veloce. Questi allenamenti comportano il cambiamento dell'intensità , lavorando di più per determinati intervalli durante la routine.
Questi allenamenti più corti e più intensi massimizzano i tuoi risultati riducendo al minimo la quantità di tempo che devi dedicare all'allenamento.
Sembra fantastico, ma HIIT è davvero meglio del cardio stazionario? Su quale concentrarsi se stai cercando di perdere peso e mettersi in forma? Ancora più importante, puoi goderti i tuoi allenamenti se lavori con un'intensità così elevata?
Le basi di HIIT
L'HIIT prevede di spingere il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort per ovunque da 5 secondi a 8 minuti, a seconda dell'allenamento che stai facendo.
L'idea è di lavorare tra l'80% e il 95% della tua frequenza cardiaca massima se stai monitorando le zone target della frequenza cardiaca , o un livello da 9 a 10 su questo grafico di sforzo percepito , noto anche come tasso di sforzo percepito (RPE ).
Ogni serie di lavoro è seguita da un periodo di recupero che può essere più breve, uguale alla durata o più lungo del set di lavoro. In questo intervallo, la frequenza cardiaca si riduce a circa 3 o 4 livelli di sforzo percepito. Si alternano gli intervalli da 20 a 60 minuti, a seconda del livello di forma fisica, dei limiti di tempo e degli obiettivi.
I pro e i contro di HIIT
HIIT ha una serie di vantaggi, tra cui:
- Prestazioni migliorate: alcuni studi hanno dimostrato che, mentre l'allenamento in regime stazionario incide sul sistema aerobico, gli allenamenti HIIT possono stimolare sia i sistemi aerobici che quelli anaerobici . Ciò significa che il tuo corpo ha più resistenza e prestazioni migliori in tutti i tuoi allenamenti, indipendentemente da quello che sono.
- Migliora la sensibilità all'insulina: la sensibilità all'insulina si riferisce alla sensibilità del corpo agli effetti dell'insulina. Più il tuo corpo è sensibile all'insulina, meno il tuo corpo ha bisogno di quell'insulina per abbassare i livelli di glucosio nel sangue. In termini di esercizio, ciò significa che il tuo HIIT può aiutare i tuoi muscoli ad usare il glucosio per il carburante in modo più efficiente.
- Ti aiuta a bruciare più calorie per tutto il giorno Uno dei migliori vantaggi di HIIT è il numero di calorie bruciate dall'organismo dopo l'allenamento per riportare il tuo sistema al punto in cui era prima dell'esercizio. Questo è anche chiamato consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), o post-combustione . Più duro lavori durante l'allenamento, più tempo impiega il tuo corpo a tornare alla normalità, il che significa che brucerai più calorie per un'ora o più dopo l'allenamento.
- Ti aiuta a bruciare più grasso della pancia: anche le notizie migliori sono che la ricerca sta dimostrando che HIIT può essere più efficace nel ridurre il grasso addominale rispetto ad altri tipi di esercizio.
- Migliora la tua salute: HIIT può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del tuo cuore .
- Allenamenti più brevi: poiché stai lavorando molto duramente, ottieni i benefici dell'allenamento in meno tempo rispetto alle sessioni di allenamento più lente e più lunghe. Uno studio pubblicato su The Journal of Sports Science and Medicine ha dimostrato che solo tre sessioni di 10 minuti alla settimana possono rendere il tuo corpo più efficiente nel fornire ossigeno al tuo corpo e migliorare la tua salute metabolica.
D'altra parte, HIIT ha alcuni inconvenienti, tra cui:
- Può essere estremamente scomodo: mentre puoi modificare gli allenamenti per adattarli al tuo livello di forma fisica, l'idea è di arrivare il più lontano possibile dalla tua zona di comfort.
- Non è fantastico per i principianti: se stai provando da uno stile di vita più sedentario, HIIT non è probabilmente il luogo da cui vuoi iniziare. Dovresti costruire una solida base di cardio base prima di provare HIIT.
- Aumento del rischio di lesioni: esercizi ad alta intensità come sprint, pliometria o salti corrono il rischio di lesioni se il tuo corpo non è preparato per quel tipo di movimento.
- Può portare al burnout o al superallenamento: Troppo HIIT è quasi altrettanto negativo per te che non fare nulla. Gli esperti raccomandano 1-2 allenamenti HIIT a settimana per evitare il sovrallenamento .
Un esempio di allenamento HIIT
Gli allenamenti HIIT possono essere impostati in vari modi. Ad esempio, gli allenamenti Tabata comportano un lavoro molto duro per 20 secondi con solo 10 secondi di tempo di recupero. Lo ripeti ancora e ancora per un totale di 4 minuti, come in questo allenamento cardio Tabata .
Puoi anche fare allenamenti con un intervallo di lavoro più lungo, come il lavoro ad alta intensità per 40 secondi e il recupero per 20 secondi, come in questo allenamento ad intervalli di 40-20 ad alta intensità .
Più brevi sono i tempi di recupero, più difficile è l'allenamento dato che non sei mai completamente pronto per il prossimo set di lavoro.
Il seguente allenamento prevede una varietà di esercizi cardio ad alta intensità e alto impatto e un rapporto lavoro / riposo 1: 1.
Ciò significa che i tuoi set di lavoro e i set di riposo hanno la stessa durata. L'idea è quella di andare avanti, anche se ti senti affaticato verso la fine dell'allenamento, anche se se hai le vertigini o non riesci a riprendere fiato, dovresti fare pause più lunghe.
| Tempo | Esercizio | RPE |
| 5 minuti | Riscaldare con cardio leggero-moderato. Puoi camminare o fare esercizi facili come step touch e knee lift. | 4-5 |
| 30 sec | Jack Plyo | 8 |
| 30 sec | Marzo sul posto | 4 |
| 30 sec | Plyo affonda | 8 |
| 30 sec | Marzo in atto o tocco di passo | 4 |
| 30 sec | Squat salta | 8 |
| 30 sec | Marzo in atto o tocco di passo | 4 |
| 30 sec | Burpees | 9 |
| 30 sec | Marcia o tocco al passo | 4 |
| 30 sec | Jack di salto | 8 |
| 30 sec | Marcia o tocco al passo | 4 |
| 30 sec | Fare jogging con le ginocchia alte | 8-9 |
| 30 sec | Marcia o tocco al passo | 4 |
| 30 sec | Salto lungo | 9 |
| 30 sec | Marcia o tocco al passo | 4 |
| 30 sec | Pattinatori di velocità | 9 |
| 30 sec | Marcia o tocco al passo | 4 |
| 30 sec | Affondi salto laterale | 9 |
| 30 sec | Marcia o tocco al passo | 4 |
| 30 sec | alpinisti | 9 |
| 30 sec | Marcia o tocco al passo | 4 |
| 5 minuti | Raffreddare e allungare | 4 |
| Tempo totale di allenamento: 20 minuti | ||
Steady State Cardio
Lo stato stazionario o l'intensità moderata del cardio è ciò a cui molti di noi sono abituati. Ciò comporta l'esercizio a una velocità e un livello di intensità costanti per l'intero allenamento. Sarebbe al livello 4-5 circa sulla scala dello sforzo percepito.
L'idea è di lavorare a un livello in cui puoi parlare con forse solo un po 'di difficoltà.
I pro e i contro di Steady State Training
L'addestramento allo stato stazionario ha anche alcuni vantaggi come:
- Meno stress sul sistema cardiorespiratorio: poiché stai lavorando a intensità inferiore, puoi migliorare la tua resistenza senza mettere tanto stress sul cuore e sul corpo come esercizio più intenso.
- Aumento della resistenza: un allenamento più lento e più lento ti aiuta a costruire la resistenza, sia nel cuore che nei muscoli.
- Miglioramento della salute: come l'HIIT, il cardio rende più efficiente il tuo cuore, aumentando l'ossigeno ai muscoli più rapidamente. Cardio stato stazionario abbassa anche la pressione sanguigna, riduce lo stress e l'ansia e, insieme a una dieta sana, può aiutare a perdere peso.
- Recupero più rapido : poiché stai sottoponendo meno stress al tuo cuore e al tuo corpo, recuperi più rapidamente e di solito puoi allenarti il giorno dopo senza problemi.
- Migliora la capacità del tuo corpo di utilizzare il grasso: quando lavori a intensità inferiore, il grasso è la principale fonte di carburante. Restare a quel livello ti consente di salvare quelle riserve di glicogeno per allenamenti più intensi. Ciò non significa necessariamente che tu bruci più grasso , solo che il tuo corpo è più bravo a usare il grasso per il carburante.
- Aumenta le fibre muscolari a contrazione lenta : le fibre muscolari a contrazione lenta sono più efficienti nell'utilizzare l'ossigeno per generare energia, in modo da poter andare avanti per un periodo di tempo più lungo. Questo migliora il tuo metabolismo aerobico che è, essenzialmente, come il tuo corpo crea energia.
- Più divertente: parte del motivo per cui ci atteniamo all'esercizio è perché, a un certo livello, ci piace. O almeno possiamo tollerarlo. È molto più comodo lavorare a un livello più basso di intensità rispetto a una maggiore intensità. Alcuni atleti potrebbero addirittura smettere dopo un esercizio troppo intenso solo perché è così scomodo.
Alcuni degli svantaggi della formazione in stato stazionario includono:
- Il fattore tempo: se stai cercando di perdere peso, devi allenarti per periodi di tempo più lunghi se vuoi bruciare abbastanza calorie.
- Rischio di lesioni da uso eccessivo: ripetere gli stessi movimenti più e più volte può portare a lesioni da stress ripetitivo, a meno che non si esegua un intenso allenamento cross-training .
- Noia: non tutti sono tagliati per lunghi e lenti allenamenti, specialmente se il tempo è brutto e devi salire su un tapis roulant, una cyclette o un'altra macchina cardio. Quel tipo di allenamento può diventare noioso e noioso se lo fai sempre.
- Altipiani di perdita di peso: fare solo allenamenti cardio a steady state senza cambiare le cose potrebbe portare ad un plateau . Devi sfidare il tuo corpo con nuove e diverse attività in modo che possa costantemente cambiare e diventare più forte.
Dovresti HIIT, stato stazionario o entrambi?
Con tutto questo in mente, quale è giusto per te? La risposta dipende molto dal tuo livello di forma fisica e dagli obiettivi più che altro. E tieni presente che gli esperti non consigliano di eseguire HIIT più di due o tre volte alla settimana.
Chi dovrebbe provare HIIT?
- Sei un attrezzo ginnico esperto che si esercita con esercizi ad alta intensità .
- Vuoi concentrarti sulla perdita di peso e bruciare più calorie sia durante che dopo i tuoi allenamenti.
- Vuoi allenamenti più brevi a causa di uno stile di vita occupato.
- Vuoi allenamenti che mescolano diversi esercizi e intensità per mantenere le cose interessanti.
- Vuoi costruire rapidamente resistenza.
Chi dovrebbe rimanere con lo stato stazionario?
- Principianti o chiunque torni da una lunga pausa di esercizio.
- Chiunque non possa fare esercizio ad alto impatto o non ama lavorare con intensità molto elevate.
- Qualcuno si allena per una gara di durata, come una mezza maratona o una maratona, anche se potresti fare un lavoro ad alta intensità a seconda del piano di allenamento che stai seguendo.
- Chiunque gli abbia detto di evitare un esercizio ad alta intensità da parte di un medico.
Il meglio di entrambi i mondi
In un mondo perfetto, avresti un misto di stato stazionario e HIIT . Per i principianti, puoi effettivamente sviluppare la tua resistenza e resistenza per l'allenamento HIIT iniziando con l'allenamento ad intervalli aerobici.
Ciò comporta il cambiamento dell'intensità quanto basta per allontanarti dalla tua zona di comfort, ma non così lontano da essere infelice o senza fiato. Questo allenamento ad intervalli per principianti è un ottimo punto di partenza.
Mentre ti alleni, puoi iniziare ad aumentare l'intensità degli intervalli di settimana in settimana.
L'altra chiave per lavorare su HIIT è la coerenza. Fare cardio su base regolare è come costruire le basi che ti permetteranno di lavorare di più e di ottenere di più dai tuoi allenamenti.
Esempio di HIIT / Stead State Cardio Schedule
1 ° giorno: allenamento a intervalli di 30 minuti
2 ° giorno: allenamento di resistenza cardio della durata di 40 minuti
3 ° giorno: Riposo o attività leggera
4 ° giorno: sfida cardio di 25 minuti con Tabata
Giorno 5: 30 o più minuti di cardio moderato, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ecc.
Giorno 6: Riposo o attività leggera
7 ° giorno: 30 minuti di aerobica cardio o riposo
> Fonti:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Gli effetti dell'alta intensità di allenamento a intervalli rispetto allo steady state training sulla capacità aerobica e anaerobica. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso. Journal of Obesity . 2011; 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Allenamento ad intervalli ad alta intensità Vs Formazione continua ad intensità moderata nella gestione della malattia di tipo metabolico. MOJ Anatomy & Physiology . 2015; 1 (5). doi: 10,15,406 mila / mojap.2015.01.00027.