Questo allenamento a intervalli di sprint è un tipo di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) che aiuta a costruire la resistenza, aumentare la soglia anaerobica e bruciare più calorie e grassi sia durante che dopo l'allenamento . Per questo allenamento, avrai un riscaldamento più lungo (10 minuti) prima di passare a 4 sprint a tutto campo al Livello 9 su questo grafico di sforzo percepito per 30 secondi ciascuno.
Tra uno scatto e l'altro, ti riprenderai ad un ritmo facile per 4,5 minuti, lasciandoti un sacco di tempo per prepararti per il prossimo sprint.
Potresti aver bisogno di più tempo di riscaldamento se il tuo corpo non si sente pronto per il primo sprint. Prenditi tutto il tempo necessario per scaldarti in modo da evitare lesioni.
Precauzioni
Tieni presente che lo sforzo a tutto campo è molto impegnativo e, se sei un attrezzo ginnico avanzato, i tuoi sprint dovrebbero davvero essere tutti fuori, lasciando nient'altro nel serbatoio del gas. I tempi di recupero ti permetteranno di riempire il serbatoio del gas, ripagare il debito di ossigeno e fare il prossimo sprint.
Se sei un principiante, uno sforzo a tutto campo non sarà divertente per te, quindi ti consiglio di iniziare con un allenamento a intervalli per principianti , abituarti a come gli intervalli si sentono e man mano che passi a questo allenamento.
E qualcos'altro da considerare è che questo non deve essere un allenamento in esecuzione. Puoi fare questo allenamento su qualsiasi macchina, impostare la modalità manuale, oppure puoi farlo con qualsiasi attività all'aperto come camminare, correre o andare in bicicletta.
In effetti, questo tipo di allenamento è probabilmente più semplice all'esterno o su una cyclette.
Se si sta utilizzando un tapis roulant, è possibile che si desideri aumentare il tempo trascorso intorno agli intervalli di sprint, poiché per il tapis roulant è necessario un po 'di tempo per accelerare e quindi rallentare. Datti circa 10-15 secondi per aumentare la velocità all'inizio e poi 10-15 secondi alla fine per rallentare.
Questo allenamento è l'ideale per gli atleti intermedi e avanzati che desiderano davvero una sfida.
| Tempo | Intensità / velocità | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 minuti. | Riscaldare a un ritmo moderato | 4-5 |
| 5 minuti. | Linea di base: aumentare gradualmente la velocità fino a un ritmo confortevole e moderato | 5 |
| 30 secondi | Sprint tutto il più velocemente possibile | 9 |
| 4,5 minuti | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per riprendersi completamente | 4-5 |
| 30 secondi | Sprint tutto il più velocemente possibile | 9 |
| 4,5 minuti | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per riprendersi completamente | 4-5 |
| 30 secondi | Sprint tutto il più velocemente possibile | 9 |
| 4,5 minuti | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per riprendersi completamente | 4-5 |
| 30 secondi | Sprint tutto il più velocemente possibile | 9 |
| 4,5 minuti | Raffreddare a un ritmo facile | 3-4 |
| Totale : | 30 minuti |
Dopo l'allenamento
Assicurati di avere il tempo di raffreddarti e quindi di fare un tratto completo e rilassante . Questo tipo di allenamento è molto impegnativo per il tuo corpo, quindi assicurati di fare rifornimento, riposare e seguire una giornata di recupero come fare jogging leggero, allenamento per la forza o altri tipi di esercizi cardio.
Se esci davvero, vorrai fare questo allenamento circa due volte a settimana con un sacco di giorni di riposo in mezzo per evitare il sovrallenamento.