L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un ottimo modo per aumentare gli allenamenti cardio e di forza per aggiungere intensità e varietà ai tuoi allenamenti.
Quindi, qual è esattamente l'allenamento HIIT? Si tratta di un tipo di allenamento a intervalli in cui si alternano intervalli di breve, altissima intensità con intervalli più lunghi e più lenti da recuperare.
L'idea è di lavorare nella percentuale superiore della tua zona di frequenza cardiaca target , intorno al 9 su questa scala di sforzo percepito , il che significa che vai fuori tutto, il più forte che puoi durante gli intervalli di lavoro.
Questo ti porta nella tua zona anaerobica , un luogo dove non c'è abbastanza ossigeno per il tuo corpo. Un po 'come essere su Marte senza casco e qualcosa che potresti fare solo per un brevissimo periodo di tempo.
Benefici
Questo tipo di allenamento è stato utilizzato dagli atleti per migliorare le prestazioni, ma è stato dimostrato anche a beneficio del ginnico medio. Ecco alcuni dei vantaggi della formazione HIIT:
- Migliora le prestazioni - Metti un po 'di HIIT nella tua routine e noterai una netta differenza negli altri tuoi allenamenti, ovvero che hai più resistenza e resistenza.
- Ti aiuta a bruciare più grassi - Questo è dove i benefici reali arrivano, soprattutto se si vuole perdere peso e bruciare i grassi . Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento HIIT consente di bruciare più grasso all'interno dei muscoli che esercitano, in modo sorprendente perché abbiamo sempre trovato che la riduzione spot non funziona.
- Ti aiuta a bruciare più calorie per tutto il giorno - L'altra cosa bella di HIIT è che, perché stai portando il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort per lavorare così duramente, deve bruciare più calorie per riportare il tuo corpo in equilibrio dopo l'allenamento. Ciò significa una maggiore postcombustione , il che significa che brucerai calorie in eccesso anche se ti stai solo seduto dopo l'allenamento.
- I tuoi allenamenti sono più brevi - Un tipico allenamento HIIT di solito dura circa 15-30 minuti e comporta un rapporto 2: 1, il che significa che gli intervalli di recupero sono due volte più lunghi degli intervalli di lavoro. Un esempio potrebbe essere 5-10 sprint ad alta intensità (che lavorano a livello 8-9 sulla tabella dello sforzo percepito) della durata di 30-60 secondi intervallati da intervalli di recupero di 1-2 minuti (che funzionano a un livello 4-5).
Creare un allenamento
Creare il tuo allenamento HIIT è semplice. Fondamentalmente scegli un esercizio ad altissima intensità: scattare a tutta velocità, pedalare più velocemente che puoi, ecc. E, dopo un lungo e completo riscaldamento, fare circa 30 secondi del tuo esercizio totale e recuperare per circa 1 minuto, ripetendolo per circa 20 minuti o giù di lì, a seconda del tuo livello di forma fisica.
Se sei un principiante , andare fuori tutto non è raccomandato e non ti piacerà, ma puoi facilmente iniziare con l'allenamento ad intervalli aerobici e risalire da lì.
Oltre a questo, puoi provare uno o più dei seguenti allenamenti, che ti portano davvero nella tua zona anaerobica per allenamenti killer e bruciati dalle calorie.
- Intervalli aerobici ad alta intensità : allenamento di 64 minuti adattabile a tutti i tipi di cardio
- Intervalli Sprint ad alta intensità : allenamento di 30 minuti adattabile a qualsiasi tipo di cardio
- 30-60-90 Allenamento a intervalli misti : allenamento di 39 minuti adatto a qualsiasi tipo di allenamento cardio
fonti:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Due settimane di allenamento ad intervalli aerobici ad alta intensità aumentano la capacità di ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico nelle donne. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Gli effetti dell'allenamento intermittente ad alta intensità sulla perdita di grasso e sui livelli di insulina a digiuno nelle giovani donne". International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.