Il motivo numero uno per cui le persone dicono che non possono attenersi a un regime di esercizio è che sono troppo occupati. Inserisci un allenamento ad intervallo ad alta intensità o HIIT in breve. Un numero crescente di ricerche sta dimostrando che esplosioni di attività ad alta intensità possono far sì che cuore e polmoni si adattino in minor tempo, rispetto alla tradizionale prescrizione di 30 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata , cinque giorni alla settimana.
Sembra ottimo per gli atleti più giovani, ma molti anziani temono che questo tipo di esercizio veloce causerà più problemi di salute di quanti ne risolva, mettendo a rischio il loro cuore e le articolazioni. Ecco uno sguardo alla ricerca che è stata fatta sull'intervallo ad alta intensità, specificamente negli anziani con malattie legate all'età come diabete e malattie cardiache.
Le basi
In poche parole, l'allenamento HIIT prevede brevi periodi di intenso esercizio intervallati da periodi più lunghi di attività più lente come i tempi di recupero. I corridori possono avere familiarità con l' allenamento di Fartlek o "gioco di velocità", che ha avuto origine in Scandinavia diversi decenni fa, sulla base di principi simili.
Da allora, i ricercatori hanno testato diversi schemi di intervallo, variando l'intensità e la durata di entrambe le fasi di recupero.
Martin Gibala, presidente del dipartimento di kinesiologia presso la McMaster University di Hamilton, in Canada, è accreditato con il rinnovato interesse per l'interval training a metà degli anni 2000.
La sua ricerca ha dimostrato che l'interval training ha fornito gli stessi benefici di fitness dell'esercizio moderato, in una frazione del tempo. Più recentemente, Gibala e il suo team hanno testato l'HIIT in otto adulti diabetici più anziani, rivelando cambiamenti benefici misurabili al metabolismo del glucosio, al fitness cardiovascolare e alla composizione corporea , dopo appena due settimane (sei sedute).
Pubblicati nel 2011 sul Journal of Applied Physiology , i dati di Gibala suggeriscono che l'allenamento ad alta intensità può essere sicuro, efficace - forse altrettanto importante - ed efficiente nel tempo per gli adulti che combattono sfide sanitarie significative.
"Il nostro studio era piccolo, ma i risultati suggeriscono che HIIT ha un reale potenziale per migliorare la forma fisica negli anziani, senza un grande impegno di tempo", ha detto Gibala.
HIIT e il paziente cardiaco
Mentre numerosi studi hanno dimostrato i benefici dell'esercizio per gli adulti con malattie cardiovascolari, la maggior parte della ricerca ha comportato un'attività di intensità moderata. Ma alcune indagini, come uno studio norvegese pubblicato su Circulation nel 2012, hanno esaminato se gli intervalli ad alta intensità fossero sicuri, o pericolosi, per gli anziani con gravi problemi cardiaci.
Raccolti da tre centri di riabilitazione cardiaca, i 4.846 soggetti hanno sofferto di varie forme di malattie cardiache che vanno da un precedente infarto, angioplastica, chirurgia coronarica o chirurgia valvolare e insufficienza cardiaca. Sono stati assegnati in modo casuale a un programma di esercizi a intensità moderata oa un allenamento ad intervalli ad alta intensità.
Quanto intenso è intenso?
L'intensità delle sessioni di allenamento è stata misurata in due modi: con un cardiofrequenzimetro o attraverso una scala di sforzo percepito .
Le sessioni moderate hanno comportato un esercizio continuo con una frequenza cardiaca al 70% del picco o meno; sforzo percepito in un intervallo di 12-14, su una scala di 6-20. Le sessioni ad alta intensità sono state strutturate con quattro intervalli di 4 minuti mirati all'85-95 percento della frequenza cardiaca massima e 15-17 sulla scala dello sforzo percepito, intervallati da "pause attive" più lente al 50-70 percento della frequenza cardiaca massima. Le sessioni sono durate circa un'ora, inclusi i periodi di riscaldamento e di raffreddamento.
Dopo aver sottoposto i soggetti a una media di 36 sessioni ciascuno, il gruppo di moderata intensità ha accumulato un totale di 129.456 ore di esercizio; il gruppo ad alta intensità 46.664 ore in tutto.
Si è verificato un arresto cardiaco fatale, ed è stato tra quelli che fanno esercizio a intensità moderata. Il gruppo ad alta intensità ha subito due arresti cardiaci non fatali.
Il basso tasso di eventi cardiaci ha portato i ricercatori a concludere che entrambi i tipi di attività sono sicuri per i cardiopatici, ma che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, in particolare, dovrebbe essere considerato dagli adulti con malattia coronarica, a causa dei suoi significativi benefici per il cuore .
Allo stesso modo, nel British Journal of Sports Medicine è stata pubblicata una revisione del 2013 di 10 studi sull'HIIT in soggetti anziani con patologie dell'arteria coronaria, insufficienza cardiaca, ipertensione, sindrome metabolica e obesità . La meta-analisi ha rivelato che in questi soggetti coinvolti nei regimi HIIT sono stati riscontrati maggiori miglioramenti nell'idoneità cardiorespiratoria rispetto ai tradizionali programmi di allenamento a intensità moderata. L'idoneità cardiorespiratoria, valutata misurando la massima capacità polmonare, è anche un fattore predittivo di una migliore longevità.
Promessa e più opzioni
Martin Gibala ritiene che HIIT abbia un potenziale reale e offra un'alternativa reale per il miglioramento della salute degli anziani.
"Sappiamo che c'è molto più ricerca da fare su HIIT, in generale gli studi sono stati piccoli in numero di soggetti, e non sono stati fatti per lunghi periodi di tempo.Il modello tradizionale di esercizio fisico può essere la" droga di scelta "con molti dati di supporto, ma l'interval training ha mostrato molte promesse nelle prove iniziali. Non stiamo demonizzando le linee guida cardio tradizionali, ma vogliamo solo dire che se le persone sono pressate per il tempo, possono tranquillamente considerare questo diverso modello di esercizio ".
Precauzioni per gli adulti più anziani Per iniziare
Il primo passo, se ti senti inadeguato, è quello di ottenere l'ok di un medico per intraprendere un allenamento a intervalli. Quindi, accelerare lentamente. Non è necessario colpire un obiettivo del 95% della frequenza cardiaca massima, dice Gibala. Se il tuo esercizio quotidiano consiste in una passeggiata dopo cena con il tuo cane, ad esempio, suggerisce di utilizzare punti di riferimento come post di luce per inserire periodi più intensi nell'attività.
"Esci un po 'dalla tua zona di comfort", consiglia. "Dì, per questi prossimi due lampioni camminerò un po 'più veloce, ti manca il fiato, poi rallenti, ottieni un leggero picco e una leggera vallata, per alcune persone è un intervallo".
Nel tempo - e abbastanza rapidamente, secondo le prove - il tuo livello di forma fisica migliorerà, sarai in grado di sostenere uno sforzo di intensità più elevata e sarai in grado di raggiungere più di questi intervalli attivi.
"Tendiamo ad usare il ciclismo per l'interval training perché è facile da misurare in laboratorio", osserva Gibala. "Ma puoi anche usare una macchina ellittica, nuotare, camminare in salita, qualsiasi approccio che utilizza muscoli grandi come quelli delle gambe funzionerà".
fonti:
David P. Swain e Barry A. Franklin. Confronto tra benefici cardioprotettivi di esercizio vigoroso e moderato di intensità aerobica. The American Journal of Cardiology Volume 97, Numero 1, 1 gennaio 2006, pagine 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung e Martin J. Gibala. L'allenamento ad alta intensità a basso volume riduce l'iperglicemia e aumenta la capacità mitocondriale muscolare nei pazienti con diabete di tipo 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Intervallo di allenamento ad alta intensità nei pazienti con malattia cardiometabolica indotta dallo stile di vita: una revisione sistematica e meta-analisi. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Professore e presidente del dipartimento di Kinesiologia, McMaster University di Hamilton, Ontario. Intervista condotta telefonicamente il 14 gennaio 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Rischio cardiovascolare di esercizio aerobico ad alto-moderato-intensità nei pazienti con cardiopatia ischemica. Circolazione 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.