Questo allenamento di yoga di base è perfetto per svegliare il tuo corpo come prima cosa al mattino o per rilassarsi alla fine di una lunga giornata. Queste semplici mosse ti aiutano a trovare equilibrio , stabilità, flessibilità e ti aiutano a svegliarti rinfrescato o a letto rilassato per una notte di sonno migliore.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite , malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Come
- Fai questo allenamento ogni volta che vuoi, al mattino quando ti svegli o prima di andare a letto.
- Esegui ogni esercizio, prendi il tuo tempo e concentrati sul tuo respiro - inspira ed espira attraverso il naso, portando l'aria attraverso la parte posteriore della gola.
- Ogni posa almeno una volta, di più se hai tempo.
- Stai attento durante ogni esercizio.
1 - Cat Stretch permanente
L'allungamento del gatto in piedi è un ottimo modo per allungare la parte bassa della schiena, sia che ti stia appena alzando dal letto o stai pianificando di entrarci. Per rendere la mossa ancora più impressionante, tira gli addominali mentre fai il giro indietro verso il soffitto.
Stiramento di gatto in piedi
Abbassare in uno squat con le mani sulle cosce, indietro arcuato. Espirare e tirare gli addominali e arrotondare la schiena verso il soffitto. Inspirare e abbassare la schiena per iniziare, ripetendo 15 volte.
2 - Saluto al sole
Il saluto al sole è l'esercizio perfetto per far circolare la tua circolazione, portare aria nei polmoni e avere un'idea di come si sente il tuo corpo. Allungerai anche tutti i muscoli principali: il torace, i muscoli posteriori della coscia, le braccia e altro ancora.
Saluto al sole
Inizia in posizione eretta e inspira mentre fai scorrere le braccia in alto e in alto. Espirare e agganciare gli addominali mentre si ribalta dai fianchi e abbassare in una piega in avanti, con le mani sul pavimento o sui piedi - piegare le ginocchia se necessario. Inspirate e arrivate fino a che la schiena è piatta ed espirate in avanti. Inspirate e tornate su, muovendo le braccia sopra la testa fino a toccare i palmi delle mani. Ripeti la serie da 4 a 8 volte.
3 - Stretching posteriore appeso
Adoro questa mossa dopo una lunga giornata, è un ottimo modo per allungare davvero la schiena e il collo, entrambe le aree che si restringono nel corso di una lunga giornata al computer. Se lo fai al mattino, potresti dover rallentare con le mani sulle cosce, lasciando che la schiena e i muscoli posteriori della coscia si allentino in questo tratto.
Il tratto posteriore appeso
Sweep le braccia in alto e in alto, quindi espirare e abbassare in una piega in avanti, piegando le ginocchia se è necessario. Afferrati su entrambi i gomiti con entrambe le mani e delicatamente appendi, permettendo lentamente alla tua schiena di rilasciarsi e allungare. Prova a raddrizzare un po 'le gambe se riesci ad allungare i muscoli posteriori della coscia. Tenere premuto per 5-8 respiri.
4 - Warrior I - Lato destro
Warrior I è l'esercizio perfetto per allungare petto, braccia e flessori dell'anca. È anche una grande mossa di equilibrio, lavorando tutti i muscoli stabilizzatori nella parte inferiore del corpo.
Guerriero I
Avanzare con il piede destro in un affondo, mantenendo la gamba posteriore dritta e le dita del piede sinistro puntate verso l'esterno di circa 45 gradi, con il tallone abbassato sul pavimento. Tenere il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia e i fianchi squadrati in avanti. Sweep le braccia in alto e sopra la testa e guardare in alto mentre si fa scorrere le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie. Allungare e tenere premuto per 3-5 respiri.
5 - Warrior II - Lato destro
Questa è una progressione naturale da Warrior I, girando il corpo in modo che ora ti stia aprendo attraverso il petto e i fianchi.
Warrior II
Dal Warrior I, gira il corpo a sinistra portando le braccia in avanti e indietro e parallelamente al pavimento. Guardare la mano destra mantenendo il ginocchio anteriore piegato e le spalle rilassate. Raggiungere la punta delle dita, rilassare le spalle e trattenere per 3-5 respiri.
6 - Triangolo modificato - Lato destro
La posa del triangolo viene generalmente eseguita allungando il braccio inferiore fino al pavimento. Mi piace questa versione modificata, soprattutto la prima cosa al mattino. C'è un po 'più di enfasi sullo stretching piuttosto che sullo sforzo.
Triangolo modificato
Dal Warrior II, abbassa il braccio destro e appoggia l'avambraccio sulla coscia destra. Prendi la mano sinistra dritta verso il cielo, le dita aperte e il braccio direttamente sopra la spalla. Guarda verso la mano sinistra e tieni premuto per 3-5 respiri.
Ripeti l'intera serie sul lato sinistro.
7 - Torsione della colonna vertebrale
Ora è il momento di allungare la schiena e concedersi un momento per rilassarsi e respirare.
Spine Twist
Mentre si trova a faccia in su sul tappeto, piegare la gamba destra e posizionare il piede destro sul ginocchio sinistro. Girare lentamente a sinistra tenendo la mano destra dritta sul pavimento, con la mano sinistra che preme delicatamente sul ginocchio destro. Rilassati nel tratto e sentilo nella parte bassa della schiena e sui fianchi. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull'altro lato.
8 - Posa di cadavere
Questa è la mossa che davvero non vuoi saltare. Al mattino, ti dà il tempo di respirare e rilassarsi prima di affrontare la giornata. Di notte, ti dà il tempo di rilassarsi prima di andare a letto. Godere!
Corpse Pose
Sdraiati sulla schiena con le gambe e le braccia fuori dal corpo. Lascia cadere i piedi e rilassati con le dita. Chiudete gli occhi e rilassate i muscoli attorno ad ogni occhio mentre respirate profondamente. Iniziando dai tuoi piedi, rilassati consapevolmente ogni parte del tuo corpo, lasciando che tutta la tensione vada mentre respiri. Resta qui finché puoi.