Questo allenamento di stretching yoga di 10 minuti offre una delicata e flessibile procedura di flessibilità che è perfetta dopo un allenamento o da sola per il relax. La sfera di stabilità offre un supporto extra e, per alcune mosse, una sfida di equilibrio aggiuntiva. La dimensione della palla fa la differenza, quindi potresti aver bisogno di aggiustare la posizione se hai una palla più grande o più piccola.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni e modifica qualsiasi esercizio che causa dolore o disagio.
Attrezzature necessarie
Una palla da ginnastica, una stuoia e una fascia di resistenza.
Come fare questo allenamento
- Riscaldati con un leggero allenamento cardio o fai questo allenamento dopo il tuo allenamento regolare
- Completa ogni esercizio come mostrato, modificando quando necessario
- Fai questo allenamento tutte le volte che vuoi per promuovere flessibilità e relax
1 - Cane rivolto verso il basso e cane rivolto verso l'alto
Per questa mossa combinerai il cane rivolto verso il basso e il cane rivolto verso l'alto.
Rotolare in avanti sulla palla, posizionando le mani sul pavimento e spingendo il corpo verso l'alto in una posizione v invertita. Le braccia e le gambe sono dritte (o le ginocchia possono essere leggermente piegate) e i talloni spingono verso il pavimento. Inspirare mentre si tira indietro, mettendo le mani sulla palla e spingendo il torace verso l'alto mentre si raddrizzano le braccia. Tieni le spalle lontane dalle orecchie. Spostati avanti e indietro tra i movimenti per 5-8 ripetizioni.
2 - Cane verso il basso con gamba sollevata per affondo Stretch
Nel cane verso il basso sulla palla, inspirare e sollevare la gamba destra verso il soffitto, la gamba diritta, il piede flesso e le dita dei piedi rivolte verso il pavimento. Tieniti brevemente, quindi abbassa la gamba e portala avanti in un affondo, posizionando il ginocchio vicino alla palla. Appoggia i fianchi alla palla e spazza le braccia sopra la testa. Tenere premuto per 3-5 respiri, quindi sollevare il ginocchio posteriore dal pavimento, usando la palla per sostenere i fianchi. Tenere premuto per 3-5 respiri e ripetere la serie sull'altra gamba.
3 - High Lunge to Warrior II e Side Angle
.Questa mossa combina queste tre posizioni: High Lunge to Warrior II e Side Angle
Entra in una posizione di affondo sulla palla, gamba destra in avanti la gamba sinistra direttamente dietro di te. Inclinare i fianchi in avanti e spingere le braccia sopra la testa e leggermente indietro. Tenere premuto per 3-4 respiri e quindi abbassare le braccia e girare il corpo di lato, allungando le braccia. Tenere premuto per 3-4 respiri. Da lì, abbassa il braccio destro e posiziona la mano sul pavimento mentre allunghi il braccio sinistro verso l'alto. Tenere premuto per 3-4 respiri. Ripeti la serie dall'altra parte.
4 - Side Child's Pose
In ginocchio, fai rotolare la palla, rilassando la testa e allungando il petto. Spostare i fianchi verso destra e far rotolare delicatamente la palla a sinistra lungo l'allungamento attraverso la parte posteriore, ripetendo sull'altro lato. Mantieni ogni tratto per 15-30 secondi.
5 - Stretch dell'anca
Sdraiati sul pavimento con il piede destro sulla palla, piegato al ginocchio. Incrocia il piede sinistro sopra il ginocchio destro e usa il piede destro per far rotolare delicatamente la palla per allungare l'anca destra. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull'altro lato.
6 - Stirata quad
Sedetevi sul pavimento con la gamba destra piegata di fronte a voi, la gamba sinistra piegata dietro di voi. Appoggiarsi a destra sull'avambraccio destro e afferrare la parte superiore del piede sinistro con la mano sinistra. Tirare delicatamente il tallone verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull'altro lato.
7 - Stretching del corpo intero
Sdraiati a faccia in su sulla palla e rotola giù fino a quando la schiena è completamente supportata. Rilassa i fianchi e la testa e lascia che le braccia cadano lateralmente per un rilassante allungamento del corpo anteriore. Tenere premuto per 3-5 respiri.
8 - Stretch al petto
Sedersi o stare in piedi e tenere una fascia di resistenza con le mani larghe. Prendi la fascia sulla testa e separa le mani, abbassandole leggermente e leggermente indietro per allungare delicatamente il torace. Regola la posizione della mano se hai bisogno di più o meno tensione sulla fascia. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere 2-3 volte.