Lo yoga non deve essere complicato per essere efficace
Se stavi giocando a un gioco di associazioni di parole e avessi sentito la parola "yoga", quale sarebbe stata la prima cosa che ti è venuta in mente? Un sacco di gente direbbe "è difficile", ma lo yoga può essere piuttosto semplice. Se ti sei alzato dal letto stamattina e hai allungato le braccia sopra la testa, hai già fatto una posa yoga.
Lo yoga introduce una consapevolezza nello stretching in modo da prestare attenzione al tuo allineamento e come le posizioni si sentono veramente nel tuo corpo. Molte posture yoga di base si sentono molto familiari, anche se sono passati alcuni anni dalla tua ultima lezione di educazione fisica. Ecco una sequenza di dieci pose che sembrano semplici ma che allungheranno e rafforzeranno i tuoi principali gruppi muscolari.
1 - Mountain Pose - Tadasana
Solo perché queste pose sono semplici non significa che saranno facili. Portare una nuova consapevolezza in una posizione che pensi di conoscere può essere davvero molto impegnativo. Prendi la posa in montagna , che potrebbe sembrare solo in piedi.
In un contesto yoga, tuttavia, c'è molto da fare in questa posizione. I talloni scendono giù, i muscoli delle gambe sono impegnati, le ossa sono impilate con le spalle direttamente sui fianchi, le scapole scivolano lungo la schiena e la corona della testa si alza. Non dimenticare di respirare!
2 - Posa delle braccia alzate - Urdhva Hastansana
Inspirate e portate le braccia in alto e sopra la testa. Questo è il tuo allungamento mattutino di base, ma ti stai concentrando sul mantenere il buon allineamento che hai stabilito nella posa in montagna.
Rimani a terra con i talloni e tieni le spalle lontane dalle tue orecchie allo stesso tempo in cui riesci a raggiungere la punta delle dita. Il tuo sguardo può arrivare fino alle mani, che possono essere alla larghezza della spalla o toccare i palmi delle mani.
3 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Espirare e piegare le gambe in una piega in avanti. Se i muscoli posteriori della coscia si sentono un po 'stretti in un primo momento, piegare le ginocchia in modo da poter rilasciare la colonna vertebrale. Lascia che la testa penda pesante. Raddrizza lentamente le gambe se vuoi, ma tieni la testa appesa. I piedi possono essere a contatto o distanti l'anca, a seconda di quale si sente meglio.
4 - Garland Pose - Malasana
Muovi i piedi sui bordi del tappeto e piega le ginocchia, entrando in uno squat. Le dita dei piedi possono risultare se necessario. Se i talloni non raggiungono il pavimento, prendi una coperta arrotolata sotto di loro.
Questa è una posizione che è abbastanza naturale per i bambini, ma perdiamo l'abilità di farlo da adulti. È ottimo per i fianchi e per contrastare gli effetti di troppe sedute su sedie e in auto. È anche una posa molto utile se ti piace il giardino.
5 - Lunge Pose
Raddrizza le gambe e sposta i piedi all'indietro sotto l'anca prima di muovere la gamba sinistra sul retro del tappeto e piegare il ginocchio destro per un affondo profondo. Cerca di portare il ginocchio piegato direttamente sopra la caviglia in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento.
Mantieni la gamba sinistra diritta e forte con il tallone che si allunga all'indietro. Se questo è troppo intenso, puoi invece far cadere il ginocchio sinistro sul tappetino. Fai cinque respiri prima di riportare il piede sinistro davanti al tappetino accanto a quello giusto. Quindi ripetere l'affondo con il piede sinistro in avanti e la gamba destra indietro.
6 - Posa della plancia
Dopo il secondo affondo, muovere il piede sinistro indietro in modo che sia vicino al piede destro sul retro del tappeto. Questa è la classica preparazione per un push-up. Fai cinque respiri qui mentre fai in modo che i fianchi non scendano troppo in basso o si alzino troppo in alto.
Se i gomiti tendono a iperextend, micro piegarli . Abbassa le ginocchia se necessario. Dopo cinque respiri, rilascia le ginocchia sul tappetino e torna a sederti sui talloni, riposando per un momento.
7 - Posa del personale
Dopo aver preso fiato, fai oscillare le gambe in modo che siano distese di fronte a te. Questo è l'equivalente seduto della posa in montagna, in quanto sembra molto semplice ma ha molto da fare.
Le gambe rimangono forti con i piedi flessi. Le spalle si impilano sui fianchi in modo che la colonna sia lunga e dritta. Le braccia possono essere diritte o leggermente piegate.
8 - Piegamento in avanti seduto - Paschimottanasana
Durante un'espirazione, porta il busto sulle gambe in una piega in avanti. I muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere più caldi ora di quando hai fatto la curva in avanti prima.
Lavora con il tuo respiro, allungando la colonna vertebrale su ogni inspirazione e approfondendo la tua piega in avanti su ogni espirazione. Rimani per cinque respiri, mantenendo i piedi flessi.
9 - Testa a ginocchio Pose - Janu Sirsasana
Ritorna su per sedersi e piegare la gamba sinistra, portando la pianta del piede sinistro all'interno della coscia destra. Usa la stessa tecnica sopra descritta per approfondire la posa usando il respiro. Dopo cinque respiri, siediti e cambia le gambe.
10 - Happy Baby Pose - Ananda Balasana
Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia nel petto. Quindi separa le ginocchia e porta ciascuna caviglia direttamente sopra il ginocchio in modo che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento. Fletti i tuoi piedi e tienili sopra dall'esterno mentre tiri le ginocchia verso il basso verso le ascelle.
Rotolare di lato un po 'sul vostro sacro se ci si sente bene. Questa è una posizione familiare a chiunque abbia bambini. Resistere all'impulso di mettere le dita dei piedi in bocca. Dopo cinque respiri, distendi le gambe sul pavimento e riposa.