Quali sono le cose più importanti di cui hai bisogno in un allenamento? I due che ti daranno il meglio per te sono esercizi efficaci nel tempo. Siamo più impegnati che mai e la maggior parte di noi non ha un'ora o più per lavorare ogni gruppo muscolare 2 o 3 volte a settimana, oltre ad adattarsi a un'altra ora di attività cardio , come suggeriscono le linee guida .
La buona notizia è che non hai bisogno di ore per ottenere un allenamento di tutto il corpo che include allenamento cardio, forza, equilibrio , core e stabilità .
Questi esercizi sono esattamente ciò di cui hai bisogno per lavorare tutto il tuo corpo in un allenamento breve e intenso. Queste mosse:
- Target di più gruppi muscolari - Più muscoli lavori, più alta è l'intensità e più calorie bruciate durante e dopo gli allenamenti.
- Funzionale - I tuoi muscoli non lavorano in isolamento nel mondo reale, quindi perché dovresti lavorarli in questo modo nei tuoi allenamenti? Queste mosse imitano le attività della vita reale che facciamo su base regolare, dalla raccolta di generi alimentari alla spinta delle porte aperte mentre le nostre mani sono piene.
- Efficiente - Ogni volta che riesci a lavorare più di un muscolo alla volta, ti dedicherai del tempo prezioso dal tuo allenamento, rendendo più impegnativo un altro ostacolo che puoi cancellare dalla lista.
- Intenso : se sei a corto di tempo, l'unica cosa su cui vuoi concentrarti è l'intensità. Più duro lavori, maggiore è la postcombustione .
Allenamento consigliato
Puoi prendere questi esercizi e aggiungerli ai tuoi soliti allenamenti o, se vuoi davvero una sfida, metterli tutti insieme in un allenamento killer.
Precauzioni
Queste sono mosse avanzate, quindi guardati e assicurati di vedere il tuo medico se hai delle condizioni, ferite, ecc.
attrezzatura
Manubri, un kettlebell (usa un manubrio se non ne hai uno) e una fascia di resistenza.
Come
- Inizia con almeno 5 minuti di cardio per riscaldare.
- Fai ogni esercizio per 30-60 secondi, uno dopo l'altro, e cerca di non riposare tra un esercizio e l'altro.
- Ripeti l'intero circuito una volta per un allenamento più breve o fino a 3 o più volte per un allenamento più lungo e più intenso.
- Termina il tuo allenamento con un defaticamento e un allungamento .
1 - Squat con una stampa ambientale
Perché?
Questo è un esercizio fisico completo, mirato a tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e alle spalle. Poiché stai combinando una mossa superiore e una inferiore nello stesso esercizio, il tuo allenamento diventa più funzionale, più efficiente e più efficace. Più gruppi muscolari coinvolgi, più calorie brucia e più peso perdi
Come
Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso leggero o moderato, 5-10 libbre per le donne e 10-20 libbre per gli uomini.
- Inizia con i pesi sulle spalle, i gomiti piegati e i piedi larghi alla larghezza dell'anca.
- Accovacciarsi, rimandare i fianchi e tenere il petto alzato e gli addominali impegnati.
- Accovacciarsi il più in basso possibile e mantenere il peso uniformemente distribuito tra le sfere e i talloni dei piedi mentre si respinge in posizione eretta.
- Mentre ti trovi in piedi, premi i pesi verso l'alto e verso l'alto senza bloccare i gomiti.
- Ripeti per 30-60 secondi.
modifiche
- Per rendere la mossa più facile, prova pesi leggeri o senza pesi e accorcia la tua gamma di movimento in modo da non scendere più in basso.
- Per rendere la mossa più difficile, accovacciarsi il più in basso possibile e utilizzare pesi più pesanti.
2 - Burpees
Perché?
Molti di noi hanno molta familiarità con questo esercizio, dopo averli fatti in una lezione di ginnastica o magari in una lezione di bootcamp . Uno dei motivi per cui questi esercizi sono così popolari negli allenamenti intensi è che i burpees lavorano ogni singolo muscolo del tuo corpo. E dato che stai andando giù per terra e di nuovo su, di solito con un salto alla fine, ottieni anche grandi benefici cardio .
Come
- Squat e metti le mani sul pavimento su entrambi i lati dei piedi.
- Salta indietro i piedi in modo che tu sia in una posizione di plancia.
- Salta di nuovo i piedi e alzati in piedi, tenendo le braccia sopra la testa.
- Aggiungi un salto alla fine per maggiore intensità.
- Ripeti per 30-60 secondi.
modifiche
- Metti i piedi indietro invece di saltare.
- Puoi anche alzare le mani su un gradino o piattaforma per diminuire l'intensità dell'esercizio.
- Per aggiungere intensità , aggiungi un pushup, pesi o qualsiasi cosa con resistenza come una palla medica o un BOSU .
3 - Around the World Lunges
Perché?
Affondi sono uno degli esercizi più difficili per la parte inferiore del corpo. Perché sei in una posizione sfalsata, devi bilanciare il tuo corpo che impegna tutti i muscoli nella parte inferiore del corpo e il nucleo. Non solo quello, l'affondo o le variazioni di esso, è qualcosa che facciamo ogni giorno. In effetti, camminare è una specie di affondo, anche se non così difficile come il tradizionale affondo.
Questi affondi intorno al mondo sono una grande variazione, che consente di andare in avanti, laterale e posteriore per un esercizio completo per la parte inferiore del corpo.
Come
- Tenendo i pesi se lo si desidera per maggiore intensità, iniziare facendo un passo in avanti con il piede destro.
- Piegare entrambe le ginocchia e andare dritti verso il basso fino a quando le ginocchia sono a circa 90 gradi di angolo.
- Premere nel tallone per tornare indietro per iniziare e quindi fare lo stesso passo verso destra in uno squat.
- Riattacca il piede destro e ora torna indietro in un affondo inverso, piegando nuovamente le ginocchia ad angoli di 90 gradi.
- Tornare all'inizio e ripetere per 30-60 secondi su ciascun lato.
modifiche
- Aggiungi pesi per più intensità.
- Prova una modifica , ad esempio affondo su una piattaforma sopraelevata, se le tue ginocchia o articolazioni ti infastidiscono con questo esercizio.
4 - Turning Lunges di Kettlebell
Perché?
Potresti non riconoscere questa mossa, ma è eccellente per lavorare su tutto il corpo ed è un ottimo modo per incorporare un kettlebell nel tuo allenamento. L'affondo funziona naturalmente nella parte inferiore del corpo, ma dovendo fare un giro attorno al kettlebell, la parte superiore del corpo e un bel po 'di lavoro principale.
Se sei nuovo a questo esercizio, inizia senza peso o peso leggero. Puoi sempre sostituire un manubrio se non hai un kettlebell.
Come
- Inizia con i piedi più larghi dei fianchi e reggi un kettlebell o un peso nella mano destra.
- Ruota e ruota il corpo a destra in modo da essere in una posizione divisa e abbassare in un affondo in modo che le ginocchia siano a circa un angolo di 90 gradi.
- Mentre spingi di nuovo verso l'alto, sposta il peso in alto e sopra la testa mentre ruoti verso la parte anteriore.
- Passa il kettlebell alla mano sinistra mentre ruoti a sinistra, abbassandoti in un affondo e portando il peso verso il pavimento.
- Continua ad alternare i lati mentre fai oscillare il peso per 30-60 secondi.
modifiche
- Se sei avanzato, puoi lanciare il peso sull'altra mano nella parte superiore del movimento.
- Se sei un principiante, puoi mantenere il peso a livello del petto piuttosto che oscillarlo sopra la testa o saltare il peso del tutto.
5 - Pushups di Divebomber
Perché?
Le flessioni lavorano quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi petto, spalle, tricipiti e nucleo.
Ma, aggiustali un po 'e ottieni ancora di più dalla spalla e dai muscoli centrali. Questo non è affatto un esercizio facile, quindi esercitatelo prima sulle ginocchia o saltatelo se avete problemi alla spalla.
Come
- Inizia in una posizione V al rialzo, come un cane discendente. Le tue mani sono un po 'più larghe delle spalle.
- Piegare i gomiti e immergersi verso il pavimento.
- Scavare il corpo in avanti e premere su un cane verso l'alto.
- Riprendi per iniziare e ripetere per 30-60 secondi.
modifiche
- Tieni le ginocchia sul pavimento se hai bisogno di una versione più semplice.
- Questa mossa è molto dura sulle spalle quindi, se hai problemi, salta o fai solo piegamenti regolari.
6 - Ski Abs
Perché?
Questo esercizio ha tutto - Core, parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e tutto il resto. Saltando i piedi dentro e di lato, colpisci tutti i muscoli addominali mentre ingabboni anche i tuoi muscoli stabilizzatori. Il movimento veloce aggiunge anche un po 'di cardio al mix che lo rende un ottimo esercizio per tutto il corpo.
Come
- Inizia in una posizione di plancia sulle mani e sui piedi. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle, schiena piatta, e le anche in linea con il resto del tuo corpo.
- Salta i piedi dentro e verso la mano destra, atterrando appena dietro la mano.
- Salta indietro i piedi in una tavola e poi saltali dietro la mano sinistra.
- Ripeti per 30-60 secondi.
modifiche
- Se questo è troppo intenso, prova a camminare i piedi dentro e fuori piuttosto che saltare.
7 - Roll Up con un Burpee
Perché?
Questo esercizio molto intenso richiede forza, resistenza e una buona dose di flessibilità . Questa mossa è grande perché colpisce davvero tutti i muscoli del corpo, con un'enfasi speciale sul nucleo. Include anche un burpee, rendendo questo forse uno degli esercizi più difficili in questo allenamento.
Se non si ha familiarità con questo esercizio, iniziare in modo semplice, con il semplice movimento verso l'alto e verso l'alto per vedere se ciò è piacevole per il proprio corpo.
Come
- Inizia seduto su una stuoia e, tenendo le ginocchia piegate, tira indietro, portando le ginocchia verso il petto.
- Mentre arrotoli di nuovo, prendi il piede destro sotto di te, mentre passi verso il piede sinistro, come se fossi in ginocchio.
- Questa è la parte più difficile, quindi prenditi il tuo tempo. Dalla posizione in ginocchio, porta le mani a terra e fai un passo o salta indietro i piedi in modo da trovarti in una posizione di plancia.
- Salta i piedi dentro, come in un burpee.
- Alzati completamente, aggiungendo un salto alla fine.
- Ripeti per 30-60 secondi.
modifiche
- Prova a fare solo un roll up fino a una posizione in ginocchio se il burpee è troppo impegnativo.
- Se vuoi più sfida, aggiungi un pushup al burpee.
8 - Pushup to a Side Side
Perché?
Questo è un altro favorito perché funziona sia nella parte superiore del corpo che nei muscoli centrali, con particolare attenzione agli obliqui.
La rotazione è ciò che aggiunge più sfida all'esercizio. È possibile tenere i piedi impilati, che è più difficile, o sfalsare i piedi sul pavimento quando ci si sposta nella plancia laterale.
Come
- In una posizione pushup, sulle dita dei piedi (come mostrato) o sulle ginocchia, piegare i gomiti in un piegamento verso l'alto.
- Mentre spingi verso l'alto, ruota verso destra, tenendo il braccio destro dritto su una tavola laterale.
- Abbassare il braccio e ripetere sull'altro lato per 30-60 secondi.
modifiche
- Fai il piegamento con le ginocchia verso il basso e, mentre ruoti, porta il ginocchio sul pavimento per modificare l'asse laterale.
9 - Squat con banda Step / Resistance laterale
Perché?
Questo è un po 'una pausa dall'intensità degli altri esercizi, ma comunque buono perché stai lavorando sulla parte inferiore del corpo e sui bicipiti . Prenditi il tuo tempo con questo e mantieni tanta tensione sulla band per far funzionare quelle pistole.
Come
- Avvolgere una fascia di resistenza sotto i piedi e tenere le maniglie in ogni mano. Potrebbe essere necessario avvolgere la fascia intorno alle mani per creare più tensione.
- Muoviti il più largo possibile verso destra, calando in uno squat e rimandando indietro i fianchi.
- Tenere le braccia piegate per lavorare i bicipiti e mantenere la tensione sulla fascia.
- Metti i piedi all'indietro e continua a destra per la lunghezza della stanza prima di tornare a sinistra.
- Ripeti per 30-60 secondi.
modifiche
- Tira fuori lo squat o abbassa il raggio di movimento se questo disturba le tue ginocchia.
10 - Bear Crawls
Perché?
Questo è l'ultimo esercizio per tutto il corpo con enfasi sulla forza, potenza e resistenza. Ogni volta che vai dal basso al pavimento e fai un passo indietro, aumenti l'intensità dell'esercizio e, soprattutto, questo non richiede attrezzature.
Come
- Accovacciarsi sul pavimento e portare le mani verso l'esterno.
- Sulle ginocchia o sui piedi, fai un piegamento.
- Mentre spingi indietro, cammina indietro le mani e ti alzi in piedi.
- Ripeti per 30-60 secondi.
modifiche
- Metti le ginocchia verso il basso mentre apri le mani se hai bisogno di una modifica.
- Puoi anche togliere il push-up dall'esercizio o, se vuoi più intensità, aggiungere un salto alla fine.
11 - One Arm Arnold Press
Perché?
Questo è un altro grande esercizio di base che costringe tutti i muscoli degli addominali e della schiena a stabilizzarsi mentre si preme un peso in testa. Puoi sempre usare un manubrio se non hai un kettlebell.
Come
- Inizia in una posizione tozza con il braccio sinistro fuori per la stabilizzazione e il braccio destro piegato, kettlebell o peso alla spalla.
- Tenendo questa posizione, premi il peso in alto e in alto.
- Guarda il peso, se puoi, quindi abbassa il peso.
- Ripeti per 30-60 secondi su ciascun lato.
modifiche
- Se questo ti disturba, fai la mossa da posizione eretta.
12 - Push-up per tricipiti monobraccio
Perché?
Questo è facilmente uno degli esercizi per tricipiti più difficili là fuori e non vogliamo dimenticare i tricipiti poiché abbiamo lavorato con tutti gli altri muscoli. La chiave qui è di mantenere il tuo raggio di movimento breve la prima volta che provi questo esercizio. È molto più difficile di quanto sembri.
Come
- Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate e i fianchi impilati.
- Avvolgere il braccio inferiore intorno alla vita e posizionare la mano sinistra sul pavimento di fronte a voi.
- Contrai i tricipiti per sollevare il corpo dal pavimento, raddrizzando il braccio sinistro il più possibile
- Abbassare il corpo fino a quando il braccio non tocca il pavimento o il più lontano possibile.
- Ripeti per 30-60 secondi su ciascun lato.
modifiche
- Abbassa solo pochi centimetri se hai problemi con questo esercizio.
- Puoi anche usare il gomito inferiore per sollevare il corpo se hai bisogno di più leva.