Programma di costruzione delle miglia per l'allenamento della maratona

Programma di allenamento della maratona di 19 settimane per escursionisti e run / walkers

Quando ti stai allenando per camminare una maratona, devi costruire il tuo chilometraggio a lunga distanza lentamente ma in modo coerente. Inizia accumulando il tuo chilometraggio di base fino al punto in cui puoi camminare comodamente per otto miglia e sei in grado di percorrere quattro miglia su tre altri giorni alla settimana.

y aumentando la camminata più lunga ogni settimana, costruirai la tua capacità di resistenza.

Stimoli il tuo corpo a costruire nuovo apporto di sangue ai muscoli e a costruire più fibre muscolari magre. Ma hai anche bisogno di una lunga distanza per indurire i tuoi piedi per prevenire vesciche , praticare un'adeguata idratazione e uno spuntino energetico durante una lunga camminata. Dare a tutti i tuoi equipaggiamenti e vestiti un buon allenamento in allenamento, così saprai che si esibirà durante la maratona.

Prerequisiti per il programma Marathon Mileage-Building

• In grado di camminare comodamente per 8 miglia nel tuo lungo giorno e per 4 miglia tre giorni alla settimana.
• Capace di impegnarsi per un lungo giorno alla settimana, passando da 2 a 6 ore di cammino continuo.

Programma settimanale per allenamento maratona

• Martedì, giovedì, sabato: percorri quattro miglia. Puoi mescolare il tipo di camminata che ti piace per costruire sia la velocità che la resistenza in queste passeggiate. Allenamenti a piedi
• Lunedì, mercoledì, venerdì: giorni liberi. Puoi ancora goderti una piacevole passeggiata o altri esercizi, ma questi non sono giorni di allenamento.

• Domenica: giorno di costruzione delle miglia - lunga camminata a lunga distanza
• Puoi variare i giorni esatti della settimana, ma in generale, dovresti prendere un giorno libero tra ogni giorno di camminata, o fare solo una facile passeggiata di salute nel giorno di riposo.
• Questo programma varia le settimane di costruzione del chilometraggio con settimane di chilometraggio di base, per consentire un aumento costante del chilometraggio con un minor rischio di lesioni.

• Per coloro che desiderano utilizzare eventi di 5K o 10K, come passeggiate su volksport o visite di beneficenza / divertimento nel loro programma, sostituire il sabato 4 miglia con 6 miglia (10K) e ridurre i giorni infrasettimanali più brevi a 3 miglia o, se tolleralo bene, goditi le ulteriori due miglia. Non fare chilometraggio più breve per il tuo giorno più lungo.
• La tua giornata di allenamento più lunga dovrebbe essere tre o quattro settimane prima della maratona, quindi inizierai a ridurre il chilometraggio. Altro: Marathon Tapering
• Nell'ultima settimana prima della tua maratona, cammina per 2-4 miglia un giorno sì e uno no, così sarai completamente rinfrescato ed energizzato prima della maratona.

Allenamento per la maratona attraverso più stagioni

Il tuo allenamento a distanza ti farà attraversare almeno un paio di stagioni.

Non sarai in grado di evitare condizioni climatiche diverse.

• Come camminare sotto la pioggia
• Come camminare nella stagione calda
• Come camminare nel freddo