Sollevare pesi è una delle cose più importanti che puoi fare per il tuo corpo . Probabilmente ne conoscete i vantaggi: ossa, muscoli, articolazioni e tendini forti, così come la costruzione di tessuto muscolare magro , che aiuta a perdere peso . Un'altra grande caratteristica dell'allenamento con i pesi è la grande varietà di equipaggiamenti che si usano.
Sì, un curl bicipite è un curl bicipite, ma si sente molto diverso se lo fai con, diciamo, una macchina via cavo di un bilanciere.
Questa è una delle ragioni per cui l'utilizzo di una varietà di attrezzature è la chiave per ottenere il tuo corpo in forma e forte. Ogni pezzo di equipaggiamento si rivolge ai tuoi muscoli in un modo diverso, dando al tuo allenamento più profondità e più funzionalità .
Anche se c'è sempre una discussione sui pesi liberi contro le macchine, entrambi ti danno la resistenza di cui hai bisogno per qualunque sia il tuo obiettivo, se vuoi perdere peso o costruire muscoli più grandi . E non sei solo limitato a pesi e macchine gratuiti. Di seguito troverai tutte le opzioni disponibili insieme ai pro e ai contro di ciascuno.
Pesi liberi
I pesi liberi includono praticamente qualsiasi pezzo di equipaggiamento per la forza che non è collegato a un oggetto fermo. Questo include tutto, dai manubri e bilancieri ai kettlebell o persino ai sacchi di sabbia. Puoi anche usare le cose in giro per casa come uno zainetto pesato, una brocca di latte piena di sabbia o acqua o persino lattine di zuppa.
I pro e i contro dell'utilizzo di pesi liberi
Professionisti
- Economico . Rispetto alle macchine allenamento con i pesi, manubri, kettlebell e bilancieri non sono così costosi, e non occupano molto spazio, rendendoli ideali per l'attrezzo ginnico domestico.
- Versatile . È possibile utilizzare un set di manubri per più esercizi e gruppi muscolari, mentre molte macchine da palestra prendono di mira un solo gruppo muscolare.
- Funzionale La maggior parte degli esercizi a peso libero imitano le attività quotidiane e, poiché stai tenendo il tuo corpo in posizione mentre fai gli esercizi, coinvolgi più gruppi muscolari rispetto a quando utilizzi una macchina a peso fisso.
- Risultati tangibili . Quando sollevi pesi liberi, puoi vedere e sentire i tuoi progressi man mano che diventi più forte e usi pesi più pesanti, un grande motivatore che ti fa andare avanti.
Contro
- Una curva di apprendimento più alta . Gli esercizi con pesi liberi sembrano semplici, ma non si ha il supporto del movimento fisso di una macchina per assicurarsi di utilizzare una buona forma. Ci vuole tempo per imparare il modo giusto di fare ogni esercizio, ed è facile fare gli esercizi sbagliati senza rendersene conto. Ciò potrebbe portare a un infortunio .
- Confusione I manubri possono essere versatili, ma possono anche creare confusione. Quando usi una macchina, sai esattamente cosa stai facendo, ma fissare uno scaffale pieno di manubri può intimidire se non ti è familiare.
- È facile imbrogliare . Un grosso errore che fanno molti sollevatori è quello di far oscillare i pesi piuttosto che mantenere i movimenti lenti e controllati. Questa quantità di moto significa che non ci sono tante fibre muscolari che attivano l'esercizio.
- Variazione dello sforzo muscolare durante tutto il movimento . Un altro aspetto negativo dei pesi liberi è che non forniscono la stessa quantità di resistenza per tutta la gamma di movimento. Pensa a un bicipite arricciato. Mentre pieghi il peso verso l'alto, c'è un punto in cui la resistenza è al suo massimo e, successivamente, la resistenza cambia. Alla fine del ricciolo, non c'è quasi nessuna resistenza. Non necessariamente un grosso problema per l'attrezzo ginnico medio, ma potrebbe essere per qualcuno che vuole costruire forza e taglia.
Tipi di pesi liberi
bilancieri
Questi includono sia bilancieri a peso fisso come quelli che si vedono in una palestra o bilancieri a piastre dove è possibile controllare il peso. I bilancieri sono grandi perché ti permettono di sollevare pesi più pesanti, dato che hai entrambi i lati del corpo che lavorano allo stesso tempo.
Il rovescio della medaglia? Poiché entrambi i lati del corpo stanno lavorando, il lato dominante prenderà spesso il sopravvento. Quindi, se sei destrimano, il tuo braccio destro potrebbe lavorare di più durante un curl bicipite o una stampa in testa. Questa è una delle ragioni per cui è bello avere un mix con bilancieri e manubri.
manubri
A differenza dei bilancieri, i manubri ti permettono di lavorare ogni arto individualmente, il che è ottimo per creare forza nel tuo lato non dominante.
Devi anche coinvolgere più muscoli stabilizzatori per alcuni esercizi perché non esiste un percorso fisso. Devi controllare come il peso sale e scende, in modo da ottenere di più dai tuoi allenamenti.
Questo allenamento Total Body Dumbbell è un ottimo punto di partenza per i manubri.
kettlebell
I kettlebell sono relativamente nuovi ma offrono un tipo di allenamento completamente diverso. Con manubri e bilancieri, ci concentriamo spesso sulla forza e sulla costruzione di tessuto muscolare magro. Puoi ottenerlo con i kettlebell, ma c'è molta più enfasi sul potere.
Un sacco di esercizi con kettlebell comportano oscillare il peso, quindi è molto più dinamico rispetto all'utilizzo di manubri. Il lato positivo è che puoi lavorare su più aspetti del fitness con kettlebell (forza, potenza, resistenza e anche cardio).
Il rovescio della medaglia è che c'è sicuramente una curva di apprendimento, quindi vuoi istruzioni da un video o da un professionista.
Questo allenamento per principianti Kettlebell ti mostra esattamente come puoi usare un kettlebell nei tuoi allenamenti di forza.
Medicine Balls
Una palla medica offre un altro modo per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti. Queste palline appesantite hanno quasi tutto il peso da una sterlina a più di 20. Possono essere utilizzate per quasi tutti gli esercizi che si possono fare con manubri, bilancieri o kettlebell, ma con particolare attenzione all'equilibrio e alla coordinazione dell'edificio.
Questo allenamento con palla medica mostra una varietà di mosse che puoi fare con una palla medica.
Fasce e tubi di resistenza
Mentre questi potrebbero essere classificati sotto pesi liberi o anche macchine via cavo, sono da soli in quanto sono probabilmente la più versatile di tutte le tue scelte. Sono le più leggere e meno costose tra tutte le opzioni.
Le bande e i tubi di resistenza sono disponibili in una varietà di colori per indicare la quantità di tensione che offrono. Ad esempio, le bande SPRI (che puoi trovare su Amazon.com) offrono bande gialle per resistenza leggera, verde per resistenza media e rosso per una maggiore resistenza. A volte vengono anche con un accessorio per la porta, quindi puoi chiuderli in una porta e fare cose come presse per pettorali o pulldown lat.
I pro e contro delle bande di resistenza
Professionisti
- Economico . Il set medio di bande di resistenza può costare solo da $ 15 a $ 30 a seconda di quanti ne ottieni e della marca, rendendo questa la scelta migliore per l'attrezzo ginnico attento al budget.
- Piccolo e leggero . Le bande possono essere inserite in una valigia o in un cassetto della scrivania in ufficio, rendendole ideali per i viaggiatori o le persone bloccate in ufficio .
- Versatile . Come gli altri tipi di attrezzatura, puoi eseguire una serie di esercizi per la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il nucleo.
- Aumentano la coordinazione e migliorano la funzionalità . Devi impegnare più gruppi muscolari per fare molti esercizi di banda, rendendo i tuoi allenamenti più funzionali .
Contro
- Possono scattare . Le band sono fantastiche, ma è facile ottenere un buco nel tube o nella band senza rendersene conto. Chiunque abbia usato le fasce per un certo periodo di tempo probabilmente ha avuto uno scatto a parte, il che può causare gravi lesioni.
- Difficile per i principianti . Come i cavi e le pulegge, controlli il percorso della resistenza, quindi devi mantenere la forma perfetta per ottenere il massimo da ogni esercizio evitando infortuni .
- Resistenza variegata Come i manubri, le bande offrono più resistenza durante alcune parti di ogni esercizio. Più lontano si ottiene dal punto di ancoraggio, più difficile è. Quando ti avvicini, la resistenza inizia a diminuire, il che può essere visto come una limitazione.
Questo allenamento della fascia di resistenza totale del corpo mostra come utilizzare una fascia per rafforzare l'intero corpo.
Macchine per allenamento con i pesi
Le macchine sono quelle che vediamo di solito in una palestra: file e file di macchine progettate per lavorare su singoli gruppi muscolari. Ci sono due tipi comuni di macchine che vedrai nella maggior parte delle palestre e che scegli si basa sul tuo livello di forma fisica, su ciò che ti senti a tuo agio e, naturalmente, sui tuoi obiettivi.
Stack Machines
Queste sono alcune delle macchine più comuni che vedi, macchine con piastre rettangolari che ti permettono di inserire un perno sotto la quantità di peso che vuoi sollevare.
Queste macchine sono generalmente facili da usare e non richiedono molte regolazioni, se non quella di sollevare o abbassare il sedile. Ciò rende questi interessanti per i principianti perché queste macchine si muovono in un percorso fisso. Ad esempio, quando stai facendo una pressa per il petto e spingi fuori le maniglie, escono allo stesso modo per ogni ripetizione. Se stavi usando i manubri, dovresti controllare il percorso del peso e assicurarti di usare una buona forma, qualcosa che i nuovi atleti potrebbero non essere pronti a fare.
Macchine a piastre
Funzionano allo stesso modo delle macchine stack in quanto funzionano su un percorso fisso. La differenza è che devi caricare i piatti sulla macchina.
Questo può essere un vantaggio per qualcuno che vuole costruire forza e taglia perché lui o lei può controllare esattamente quanto peso viene sollevato. Lo svantaggio è, ovviamente, che devi caricare tu stesso le piastre che possono essere un allenamento tutto da solo.
Se hai mai lavorato in una palestra, probabilmente hai incontrato il problema di dover scaricare una macchina che qualcuno ha lasciato indietro. Etichetta non molto buona da palestra .
I pro e contro delle macchine
Professionisti
- Facile da usare La maggior parte delle macchine è facile da capire, con molte di esse, comprese le immagini di come eseguire esattamente gli esercizi.
- Di supporto Le macchine offrono un supporto imbottito per il tuo corpo, così puoi lavorare sulla costruzione della forza senza doversi preoccupare troppo della forma.
- È possibile sollevare pesi più pesanti senza uno spotter . A causa di tale supporto, di solito è possibile sollevare pesi più pesanti in modo sicuro senza preoccuparsi di lesioni.
- Più controllato Le macchine ti muovono attraverso il movimento corretto dell'esercizio, quindi è difficile imbrogliare, anche quando i tuoi muscoli si stancano.
- Meno intimidatorio . Per i principianti, le macchine possono essere una buona scelta perché sai esattamente come usarle. La maggior parte delle palestre raggruppa le macchine in base al gruppo muscolare, quindi di solito puoi andare da una macchina all'altra senza problemi o confusione.
- Più sicuro Hai meno probabilità di farti male perché la macchina sostiene il resto del tuo corpo.
Contro
- Percorso fisso Il percorso predeterminato nella maggior parte delle macchine può essere utile per i principianti, ma significa anche che non stai coinvolgendo i muscoli stabilizzatori come faresti con i pesi liberi. Ciò rende le macchine un po 'meno funzionali poiché i nostri corpi non si muovono su un percorso fisso.
- Movimento limitato Con i manubri, puoi fare una grande varietà di esercizi, ma le macchine solitamente offrono solo un esercizio.
- Taglia unica L'altro svantaggio di usare le macchine è che sono fatti per la persona di media grandezza. Se sei più basso o più alto della media, potresti avere più difficoltà a trovare una posizione comoda su alcune macchine.
- Noioso Puoi trovare molte cose da fare con i pesi liberi, ma le macchine fanno solo una cosa. È facile annoiarsi nel tempo.
Macchine per cavi e pulegge
Le macchine per cavi e pulegge sono comuni anche nella maggior parte delle palestre e offrono un diverso tipo di allenamento per la forza. A differenza delle macchine, i cavi e le pulegge non seguono un percorso fisso. Ciò significa che devi coinvolgere tutti i tuoi muscoli stabilizzatori per controllare il movimento dei cavi. Più muscoli coinvolgi, più forte riesci a ottenere e più calorie brucia.
E, a differenza dei pesi liberi, le macchine via cavo variano il peso durante l'intera gamma di movimento dell'esercizio. Quindi, a differenza del curl bicipite con manubri in cui c'è solo un momento di picco nell'esercizio, un cavo bicipite arricciata varia la resistenza mentre si arriccia il peso su e giù, così i muscoli mantengono la stessa resistenza durante l'esercizio.
I pro e i contro delle macchine per cavi e pulegge
Professionisti
- Più efficace Le macchine via cavo variano il peso per tutta la gamma di movimento dell'esercizio, dando ai tuoi muscoli la resistenza più efficace per costruire la forza.
- Versatilità . Con queste macchine, è possibile regolare i cavi in alto o in basso per adattarsi a quasi tutti gli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. Puoi anche regolare i cavi per eseguire un braccio o una gamba alla volta, offrendo ancora più opzioni.
- Varietà Le macchine via cavo hanno spesso una gamma di accessori come corde, barre e maniglie per poter eseguire lo stesso esercizio in molti modi.
Contro
- Curva di apprendimento più alta . Come i pesi liberi, hai il controllo di spostare il peso su e giù e mantenere una buona forma, qualcosa che potrebbe essere più difficile per i principianti.
- Più intenso Poiché ottieni resistenza in ogni fase del movimento, spari più fibre muscolari e questo porta a una maggiore intensità. Di nuovo, questo potrebbe non essere comodo per il principiante che non è abituato a sollevare pesi.
- Può essere fonte di confusione La versatilità dei cavi e delle pulegge può anche intimidire i nuovi utenti. Vedere tutti gli allegati e cercare di capire come funzionano può creare confusione, quindi potresti aver bisogno di più aiuto da un professionista quando usi questi tipi di macchine.
Esempi di esercizi con la macchina
Non ci sono favoriti quando si tratta di scegliere le attrezzature per l'allenamento della forza. Tutte queste opzioni possono aiutarti a diventare forte e costruire tessuto muscolare magro. La soluzione migliore è utilizzare una varietà di attrezzature in modo da sfidare sempre il tuo corpo in modi nuovi.
> Fonti:
> L'American Council on Exercise. Pesi liberi contro Equipaggiamento per la forza. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. Manuale ACE Personal Trainer: la risorsa definitiva per i professionisti del fitness . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.