Nel mondo degli esercizi, parliamo molto della forza di costruzione, ma cosa significa in realtà?
La forza della parola si riferisce alla capacità di un muscolo di generare forza contro oggetti fisici. Nel mondo del fitness, questo in genere si riferisce a quanto peso si può sollevare per diversi esercizi di allenamento della forza
L'American Council on Exercise ha un'eccellente definizione nel Manuale ACE Personal Trainer :
"La forza muscolare è il fondamento di tutte le attività fisiche".
Ogni cosa che facciamo ogni giorno, alzarsi dal letto per fare una doccia e poi andare al lavoro richiede una certa dose di forza. Potresti aver bisogno di più per fare cose come spostare scatole o aprire una porta pesante. Meno forza per cose semplici come lavarsi i capelli o bere un bicchiere d'acqua.
Qualunque cosa tu stia facendo, tuttavia, richiede forza ed è un'area di fitness che è molto facile da migliorare.
Misurare la tua forza
Come misuriamo la forza? Dipende da cosa stai misurando. Nel mondo del fitness, misurare la forza di solito comporta la determinazione della quantità massima di peso che puoi sollevare per una ripetizione di un esercizio, o ciò che chiamiamo un massimo di un ripetitore.
Anziché eseguire il test One-Rep Max, che potrebbe causare lesioni a chi non è un bodybuilder o è abituato a sollevare pesi molto pesanti, in genere misuriamo la forza calcolando una percentuale di quel massimo di una ripetizione.
Ciò significa che scegli una percentuale di quel massimo di una ripetizione che si traduce in un certo numero di ripetizioni. Quindi trovi un peso che puoi sollevare per quel numero specifico di ripetizioni, l'ultima è quasi impossibile, ma comunque fattibile con una buona forma.
Percentuali di One-Rep Max
Puoi utilizzare questo grafico per scegliere i ripetitori che vuoi eseguire per stimare il tuo massimo di una ripetizione:
- 100% di 1RM: 1 ripetizione
- 85% di 1RM: 6 ripetizioni
- 75% di 1RM: 10 ripetizioni
- 65% di 1 RM: 15 ripetizioni
Scegli il tuo peso
È impossibile conoscere l'esatta quantità di peso necessaria per completare un certo numero di ripetizioni, a meno che non ci si trovi in un ambiente di laboratorio.
Il modo migliore per avvicinarsi è indovinare. Non molto scientifico, ma spesso il metodo più semplice. Scegli semplicemente ciò che sembra un peso ragionevole per diversi esercizi.
Con questo approccio, aiuta a conoscere alcune nozioni di base sui gruppi muscolari e sui pesi. Alcuni suggerimenti:
- Più grande è il gruppo muscolare più pesante è il peso - Il torace , la schiena e le gambe includono alcuni dei muscoli più grandi e più forti del corpo, quindi in genere utilizzerai più peso per questi gruppi muscolari.
- Riscaldamento - È anche importante riscaldare i muscoli prima di sollevare un peso più pesante. Puoi farlo con cardio o puoi riscaldare le versioni di ogni esercizio scegliendo un peso più leggero.
- Ogni giorno è diverso - Alcuni giorni sono migliori di altri e in alcuni giorni non aumenti di peso. Questo non è un riflesso della tua forza, ma può essere dovuto a qualsiasi cosa - Essere molto stanchi, non dormire abbastanza, combattere una malattia o forse sei stanco degli allenamenti precedenti.
Ad esempio, se stai facendo una pressa sul petto con i manubri, potresti scegliere tra 12 e 25 sterline per le donne o tra 30 e 40 libbre per gli uomini per completare 10 ripetizioni con una buona forma, l'ultima è l'ultima assoluta tu puoi fare.
Se riesci a eseguire più di 10 ripetizioni, sai che puoi aumentare la quantità di peso che stai utilizzando.
Potresti aver voglia di calcolare una percentuale del tuo massimo di una ripetizione non è importante se non stai cercando di costruire grandi muscoli.
Tuttavia, anche se non sei un bodybuilder, sapere quanto peso sollevare può fare un'enorme differenza nei risultati che ottieni.
Molti di noi non sollevano più pesante che potremmo, soprattutto le donne perché ci preoccupiamo di diventare ingombranti .
Non preoccuparti ... non abbiamo gli ormoni necessari per costruire muscoli enormi.
Scegliere il peso giusto significa ottenere il massimo dal tuo programma di allenamento per la forza. Non solo la costruzione di forza, ma il tessuto muscolare magro, che contribuisce a un corpo snello e in forma.
Come diventare più forte
La chiave per diventare più forti è, naturalmente, sollevare pesi pesanti. Ogni volta che sollevate pesi pesanti , aumentate la forza, la massa muscolare e i tessuti connettivi come legamenti e tendini. In altre parole, ogni parte di te diventa più forte, non solo i tuoi muscoli.
Se vuoi aumentare la forza, il tuo obiettivo dovrebbe essere di circa 2-6 serie fino a 6 ripetizioni di ciascun esercizio con circa 2-5 minuti tra ogni serie. Ciò significa che vuoi sollevare abbastanza peso da poter eseguire SOLO 6 ripetizioni e non più.
È molto pesante, quindi se sei nuovo nell'esercizio fisico, devi lavorare su questo.
Per l'esercitatore medio, mantenere i tuoi rappresentanti tra 10 e 16 per set è un ottimo modo per costruire e mantenere la forza e la massa muscolare in modo sicuro.
Costruire la forza per sollevare più pesanti
Se sei un principiante , inizia con un allenamento di base del corpo intero , lavorando tra 8 e 15 ripetizioni per ogni esercizio e facendo 1-2 set. Si potrebbe iniziare con un peso moderato e, come ci si abitua all'allenamento per la forza, iniziare ad andare abbastanza pesante da rendere l'ultima ripetitiva molto impegnativa.
Lavora sulla tua forma e costruisci una solida base in tutti i tuoi gruppi muscolari prima di impazzire pesantemente sui pesi, che potrebbero causare lesioni e dolore estremo . Lavora su questo per alcune settimane e, man mano che diventi più forte, puoi aumentare i pesi che stai utilizzando e diminuire i ripetizioni.
> Fonte:
> Consiglio americano sull'esercizio. Manuale ACE Personal Trainer, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334